Lavorare con un alto metabolismo
Per mangiare più calorie rispetto alla persona media, concentrati sul fare contare ogni pasto e merenda. Per aumentare di peso, mangiare ogni poche ore; un sano tasso di guadagno va da 1/2 a 1 chilo alla settimana, il che ti assicura di mettere su massa muscolare di qualità, non solo grasso corporeo, per apparire più in forma e funzionare in modo più efficace nella tua vita attiva e impegnata. Un guadagno di 1/2 libbra è un obiettivo ragionevole per la crescita muscolare a settimana. La maggior parte dei muscoli che puoi aspettarti di guadagnare in un anno è di circa 0, 4 libbre alla settimana, ma potresti guadagnare un po 'più di questa media nei primi mesi di allenamento concentrato, secondo l'IDEA Health and Fitness Association.
Stima le tue attuali esigenze caloriche per mantenere il tuo peso usando una calcolatrice online o parlando con un dietista. Questo ti fornisce un punto di partenza da cui aggiungere da 250 a 500 calorie in più al giorno. Se il tuo metabolismo è davvero superiore alla media, i calcoli standard potrebbero essere troppo conservativi e dovrai aumentare le calorie ancora di più dopo alcune settimane se non vedi risultati di aumento di peso.
Mangiare per uno stile di vita altamente attivo
Pianifica tre pasti al giorno, con almeno uno spuntino tra i pasti e uno finale prima di coricarti. Queste molteplici opportunità di mangiare significano che non devi metterti a disagio a nessuno seduto.
Ad ogni pasto e spuntino, goditi le offerte salutari e ipercaloriche come proteine magre, cereali integrali, verdure amidacee, frutta densa e grassi insaturi. Anche i latticini grassi forniscono un buon apporto calorico.
Le calorie aggiunte dalle proteine supportano anche i tuoi sforzi per aumentare la massa muscolare. Hai bisogno di almeno 0, 55 grammi per chilo di peso corporeo al giorno per sostenere gli sforzi per costruire massa; per esempio, se pesa 150 chili, sono almeno 83 grammi di proteine al giorno. Per riferimento, una tazza di latte contiene 8 grammi di proteine, un uovo contiene 6 grammi e una porzione da 3 once di bistecca magra contiene 23 grammi.
Idee per i pasti per aumentare di peso
Le colazioni che forniscono un gran numero di calorie includono uova strapazzate condite con formaggio grattugiato e pane di segale ricoperto con fette di avocado; Yogurt greco mescolato con una tazza di muesli, frutti di bosco e una manciata di noci; o farina d'avena mescolata con latte in polvere e burro di arachidi, condita con latte e una banana a fette.
È allettante lavorare durante l'ora di pranzo o fare un rapido viaggio in palestra, ma resistere a questi impulsi. Pranzare è un'opportunità per raccogliere alcune calorie e ravvivare la tua energia per il pomeriggio frenetico. Un pranzo facile da confezionare potrebbe consistere in spesse lastre di pane integrale intrecciate intorno a 4 once di pollo arrosto e diverse fette di avocado. Oppure prova una generosa porzione di quinoa mescolata con fagioli neri, avocado a cubetti, formaggio cheddar grattugiato, peperoni, olio d'oliva, succo di lime e semi di girasole. Un'altra idea è l'hummus con due pite integrali, formaggio feta, olive nere, olio d'oliva, cetrioli e yogurt bianco.
Per cena, fai attenzione ai cibi pronti che contengono grandi quantità di grassi saturi e farine raffinate. Invece, scegli opzioni rapide ma salutari, come il salmone alla griglia con una grande patata dolce al forno, piselli e broccoli conditi con un condimento allo yogurt. Un'altra cena che potresti provare è la bistecca di fianco arrotolata in una tortilla di grano integrale extra-large con guacamole, fagioli, riso integrale e formaggio, o montare un po 'di pasta integrale condita con olio d'oliva, condita con salsa marinara, tacchino macinato magro e parmigiano formaggio e una grande insalata a base di verdure crude, mandorle, mozzarella a cubetti e condimento all'olio d'oliva.
Spuntino spesso su alimenti di qualità
Scegli anche cibi integrali di qualità con molte calorie da mangiare tra i pasti. Riempi un bagaglio con noci o mix di trail e fai uno spuntino durante il giorno. Prepara un frullato ad alto contenuto calorico con latte, ananas, crema di cocco, semi di lino e proteine del siero di latte da bere dopo un allenamento. Prepara un veloce panino al burro di arachidi con banana a fette su pane integrale da mangiare prima di dormire. Ricotta, cracker di grano intrecciati con hummus, muffin di crusca e frutta secca sono altre idee per spuntini ipercalorici e ricchi di nutrienti.
L'allenamento di forza è essenziale per aumentare di peso
Il tuo stile di vita attivo può farti sentire come se facessi abbastanza per tutto il giorno, ma sollevare pesi pesanti aiuta a stimolare le fibre muscolari a diventare più spesse e più resistenti. Dovrebbero bastare solo due allenamenti a settimana; include mosse come squat, file, presse, riccioli ed estensioni. Scegli un peso che rende difficile completare le ultime ripetizioni in un set da quattro a otto con una buona forma. Un set può essere sufficiente, ma accumula fino a tre set che ti senti più forte. Lasciare almeno 48 ore tra gli allenamenti per consentire al corpo di riparare.
L'esercizio cardiovascolare mantiene il cuore sano e le articolazioni mobili, ma il tuo stile di vita attivo probabilmente fornisce abbastanza. Ottenere 150 minuti a settimana di cardio di intensità moderata mantiene il tuo corpo in buona forma, afferma il Centers for Disease Control and Prevention. Se aggiungi troppi movimenti extra al di fuori della tua attività fisica esistente, brucerai ancora più calorie e renderai più difficile raggiungere un eccesso di calorie per aumentare di peso. Se hai trascorso una giornata particolarmente attiva che includeva più esercizio fisico o movimento del solito, mettiti in uno spuntino extra per compensare le calorie perse.
