Le diete sono spesso viste come una soluzione temporanea al tuo problema di peso - motivo per cui la maggior parte delle diete fallisce. Invece di cercare una soluzione rapida, potresti avere più successo nel perdere peso e tenerlo spento se ti prendi il tempo per farlo. Puoi perdere fino a 32 chili seguendo una dieta dimagrante di 16 settimane. Consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi programma di dieta.
Conteggio calorie
Per perdere peso, è necessario ridurre l'apporto calorico attuale. In generale, le donne hanno bisogno di circa 1.400 calorie o meno per perdere peso e gli uomini 1.900 calorie o meno.
Per alcuni, limitare l'apporto calorico a questa quantità può essere eccessivo e ciò potrebbe rendere difficile seguire la dieta. Tieni invece traccia del tuo attuale apporto calorico e riduci le calorie di 250 calorie per perdere 1/2 chilo alla settimana. Continuare a ridurre le calorie da 50 a 100 calorie ogni settimana in base alle necessità, in modo da continuare a perdere durante la dieta di 16 settimane, ma non assumere meno di 1.000 calorie al giorno a meno che non sia sotto la consulenza e la supervisione di un medico. È necessario consumare abbastanza calorie in modo da perdere ad un ritmo salutare da 1 a 2 sterline a settimana.
Pasti e spuntini regolari
Durante il periodo di 16 settimane, è importante creare buone abitudini alimentari che puoi continuare a seguire dopo che la dieta è finita. Si consiglia di consumare pasti e spuntini regolari, tre pasti e uno spuntino al giorno, per aiutare a controllare la fame e mantenere i livelli di energia. È particolarmente importante che tu faccia colazione. La maggior parte dei membri del National Weight Control Registry, un elenco di persone che hanno perso peso e lo hanno tenuto fuori per più di un anno, fanno colazione.
Fai mangiare regolarmente, soprattutto la colazione, una priorità durante le prime settimane della dieta in modo che diventi parte della tua routine regolare mentre continui a formare abitudini sane per i prossimi quattro mesi.
Ricco di nutrienti, a basso contenuto calorico
Per tenere sotto controllo calorie e fame durante la dieta dimagrante di 16 settimane, fai degli alimenti ipocalorici e ricchi di nutrienti la base dei tuoi pasti. Riempire metà del piatto con frutta e verdura è un buon punto di partenza, lasciando un quarto del piatto per cereali integrali e l'altro quarto per proteine magre.
Dopo alcune settimane di pasti regolari e scelte alimentari più sane, inizia a concentrarti sulle fibre. Uno studio del 2015 pubblicato negli Annals of Internal Medicine ha scoperto che un modo semplice per perdere peso è semplicemente quello di concentrarsi sul consumo di più fibre. Gli alimenti ricchi di fibre, come frutta, verdura, cereali integrali e fagioli, hanno poche calorie e riempimento. Aggiungi più alimenti ricchi di fibre lentamente alla tua dieta ogni settimana - ad una velocità compresa tra 3 e 5 grammi alla settimana - in modo che entro 16 settimane consumi comodamente i 25-30 grammi di fibra raccomandati al giorno.
Inoltre, assicurati di bere molta acqua quando aumenti l'assunzione di fibre. Bere acqua prima dei pasti aiuta anche a riempirti in modo da mangiare di meno e prendere un'abitudine salutare da incorporare nel tuo piano di perdita di peso.
Esempio di piano pasti
Inizia la giornata nel modo giusto con una sana colazione, ad esempio da 3/4 a 1 1/2 tazze di cereali integrali non zuccherati con 1 tazza di latte senza grassi o un'alternativa al latte, una piccola banana e un contenitore di yogurt senza zucchero senza grassi. Questo pasto contiene da 320 a 400 calorie.
Un pranzo sano sul tuo piano di perdita di peso potrebbe includere 2 tazze di verdure miste condite con 1/2 a 1 tazza di ceci, 1/4 tazza di uvetta, 6-12 mandorle tritate e 2 cucchiai di condimento a basso contenuto di grassi con cinque a 10 cracker integrali e una piccola arancia. Questo pasto ha 455 a 695 calorie.
Per cena, prova da 3 a 4 once di pollo alla griglia con 1/2 a 1 tazza di patate dolci e 2 tazze di broccoli, cavolfiori e carote saltate in 1 cucchiaio di olio d'oliva, insieme a 1 tazza di verdure miste condite con 2 cucchiai di condimento per insalata magro. Questo pasto ha da 490 a 605 calorie.
Snack salutari
Uno spuntino sano è la chiave per perdere peso. Anche se non vuoi fare uno spuntino con le calorie, può impedirti di mangiare eccessivamente fame e abbuffate. Uno spuntino sano potrebbe includere un contenitore di yogurt senza grassi, senza zucchero con 3/4 di tazza di mirtilli freschi, 1 oncia di formaggio magro con cinque cracker integrali, 30 arachidi con 1 tazza di bastoncini di carote o 1 tazza di verdura zuppa con 2 tazze di fragole fresche. Ogni spuntino ha tra le 150 e le 200 calorie.
