Non esiste un approccio unico per tutti alla quantità di carboidrati di cui hai bisogno ogni giorno e le linee guida dietetiche consigliate consentono un certo margine di manovra in modo da poter trovare un apporto di carboidrati adatto a te. Le persone hanno bisogno di una quantità minima di carboidrati ogni giorno, tuttavia, per fornire al cervello il glucosio necessario per funzionare. Altrimenti, dovresti considerare la tua salute generale, il peso corporeo e il livello di attività per determinare la normale assunzione giornaliera di carboidrati.
I carboidrati eccitano il cervello e il corpo
I carboidrati sono una parte essenziale della tua dieta quotidiana perché contengono il glucosio che alimenta il tuo corpo e il tuo cervello. Infatti, fornire energia è l'unico lavoro svolto da due tipi di carboidrati: zucchero e amido. Mentre il corpo può convertire il grasso e le proteine in energia, quei nutrienti hanno altri ruoli fondamentali per la tua salute. Se non consumi la giusta quantità di carboidrati, le proteine necessarie per costruire e riparare i muscoli e altri tessuti vengono allontanate dal loro lavoro principale e trasformate in glucosio.
Il tipo di carboidrati che mangi è importante quanto la quantità. I carboidrati ad alto indice glicemico contengono zuccheri semplici senza abbastanza amido e fibre complessi per compensare la rapida digestione dello zucchero. Questi carboidrati - pensano agli alimenti con aggiunta di zucchero e farina o riso trasformati - vengono rapidamente digeriti e aumentano la glicemia. Certo, ti danno una sferzata di energia di breve durata, ma è seguito da un calo di zucchero nel sangue che ti lascia affaticato e affamato. I carboidrati complessi come cereali integrali, fagioli, frutta e verdura contengono zucchero semplice più amido e fibre. Vengono digeriti lentamente in modo da ottenere energia sostenuta senza grandi oscillazioni di zucchero nel sangue.
Assunzione normale di carboidrati al giorno per una buona salute
La minima quantità di carboidrati che dovresti consumare ogni giorno - 130 grammi - è l'indennità dietetica raccomandata stabilita dall'Istituto di Medicina. L'istituto riferisce che tale importo si basa sul fatto che i carboidrati sono la principale fonte di energia per il cervello. In altre parole, 130 grammi ti mantengono in vita ma non sono necessariamente ideali per il massimo della salute o uno stile di vita attivo. Oltre alla mancanza di glucosio per la tua attività quotidiana, un limite di 130 grammi significa che probabilmente non stai mangiando abbastanza cibo per ottenere tutti i nutrienti di cui hai bisogno da carboidrati complessi sani.
La gamma accettabile di distribuzione di macronutrienti, o AMDR, definisce l'assunzione normale di carboidrati determinata dall'Institute of Medicine. Si consiglia di ottenere dal 45 al 65 percento delle calorie totali giornaliere dai carboidrati che forniscono energia. La quantità inferiore assicura che la tua dieta includa una proporzione sana di carboidrati, grassi e proteine. La quantità superiore impedisce il consumo eccessivo che potrebbe portare ad aumento di peso e malattie croniche come il diabete. È possibile utilizzare l'intervallo per scegliere la quantità di carboidrati appropriata per il proprio livello di attività.
Aumenta i carboidrati per un'attività intensa
Se sei impegnato nello sport o in qualsiasi attività ad alta energia, la tua definizione di "normale" assunzione di carboidrati può cambiare. Durante i periodi di intensa attività fisica, il corpo ha bisogno di abbastanza carboidrati per ricostituire le riserve di glicogeno e mantenere il peso corporeo. L'American College of Sports Medicine consiglia agli atleti di consumare da 2, 7 a 4, 5 grammi di carboidrati giornalieri per ogni chilo di peso corporeo. Ma avrai bisogno di più se partecipi ad allenamenti estremi e gare che durano più di quattro ore. Questo tipo di attività intensiva richiede fino a 5, 5 grammi di carboidrati per libbra, osserva l'Accademia di nutrizione e dietetica.
Gli adulti possono immagazzinare circa 500 grammi di carboidrati totali, che includono 400 grammi di glicogeno immagazzinato nei muscoli, riferisce la Iowa State University. Durante le attività a bassa intensità, le riserve di glicogeno possono eccitare i muscoli per circa 90 minuti. Tutto il glicogeno si esaurisce in circa 20 minuti durante l'esercizio fisico ad alta intensità. Per ottenere prestazioni ottimali ed evitare l'affaticamento, il corpo dipende dalle massime riserve di glicogeno. Poni le basi includendo carboidrati complessi come parte normale della tua dieta quotidiana. Ottimizza il glicogeno con carboidrati complessi prima dell'esercizio e carboidrati semplici durante l'esercizio. Quindi reintegrare i negozi mangiando da 0, 5 a 0, 7 grammi di carboidrati per chilo di peso corporeo durante i primi 30 minuti dopo l'attività.
Ottenere abbastanza fibra
La fibra alimentare non è una fonte chiave di energia, ma è un carboidrato essenziale. Alimenti come frutta, verdura, fagioli e cereali integrali contengono due tipi di fibre: solubili e insolubili. La fibra insolubile assorbe l'acqua mentre viaggia attraverso l'intestino crasso, il che aggiunge volume alle feci e previene la costipazione. La fibra solubile aiuta a ridurre il colesterolo e previene picchi di zucchero nel sangue dopo aver mangiato. Alcuni tipi di fibre solubili, come il beta-glucano nell'avena e la pectina nei frutti, sono fermentati da batteri benefici che vivono nell'intestino crasso. Durante la fermentazione, la fibra solubile produce circa 1, 5 a 2, 5 calorie per grammo che possono essere utilizzate dall'organismo.
L'assunzione normale di fibre non è così variabile come la quantità raccomandata di zucchero e amido. Le donne dovrebbero consumare ogni giorno 25 grammi di fibre totali, mentre gli uomini hanno bisogno di 38 grammi, raccomanda l'Istituto di medicina. La cosa da ricordare è questa: l'unico modo per raggiungere l'assunzione raccomandata è includere cibi ricchi di fibre ad ogni pasto. Ad esempio, tre alimenti con più fibre - 1/4 tazza di crusca di frumento e 1/2 tazza di fagioli e lenticchie - contengono ciascuna da 6 a 8 grammi di fibra totale per porzione. Una porzione da 1/4 di tazza di germe di grano, una mela o una pera e una tazza di mirtilli o fragole forniscono ciascuno da 4 a 5 grammi di fibra. È facile capire che avrai bisogno di più porzioni per ottenere la tua fibra quotidiana.
