Se hai mai fatto un'escursione o una corsa con un amico e ti sentivi come se stessi per chinarti dopo il primo quarto di miglio mentre il tuo compagno stava appena iniziando, probabilmente sei impaziente di migliorare il tuo gioco di resistenza cardiovascolare. Non solo aumentare la tua resistenza può aumentare la tua sicurezza quando ti alleni con gli amici, ma può anche migliorare il tuo livello di energia e salute generale. Dall'allenamento a circuito all'allenamento a intervalli, ci sono molti modi per migliorare la resistenza cardiovascolare.
Mancia
L'allenamento a intervalli, l'arrampicata e l'allenamento per una mezza maratona sono tutti buoni modi per migliorare la tua salute cardiovascolare.
Aumenta il tuo livello di attività
Non puoi costruire resistenza cardio mentre sei seduto sul divano. Se in precedenza sei stato sedentario o sporadico con la tua routine di allenamento, è ora di alzarti e andare avanti. Ogni attività che fai inizierà a costruire resistenza oggi. Man mano che ne fai sempre di più e aumenti la tua intensità, continuerai a guadagnare più resistenza.
Cosa ti piace fare? Potrebbe essere sufficiente iniziare con una camminata veloce, aggiungendo alcune colline ogni tanto. Se sei pronto per di più, lavora in jogging o corsa. Ciclismo, canottaggio, guida della macchina ellittica, lezioni di Zumba o power yoga sono tutti buoni modi per migliorare la resistenza cardiovascolare.
Come linea guida, il Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti raccomanda agli adulti di fare almeno 150 minuti di esercizio di intensità moderata o 75 minuti di esercizio intenso ogni settimana. L'esercizio di intensità moderata include camminare, fare jogging o andare in bicicletta a un ritmo piacevole; esercizi vigorosi includono corsa, canottaggio e ciclismo a un ritmo più veloce. Per benefici ancora maggiori per la tua resistenza cardiovascolare, cerca di ottenere 300 minuti di esercizio cardio a intensità moderata o 150 minuti di esercizio cardio vigoroso ogni settimana.
Spingiti più forte
Salire sul tapis roulant in palestra e leggere una rivista mentre si cammina a un ritmo di 3, 5 miglia all'ora non ti fa alcun male, ma non ti dà nemmeno i migliori risultati. Per vedere davvero i guadagni nella tua forma fisica, devi sfidare il tuo sistema cardiovascolare. Questo fa sì che cuore e polmoni si adattino alla pressione e diventino più forti.
Quindi metti via la rivista e indossa delle cuffie. Riproduci la tua musica energizzante preferita e aumenta il ritmo di alcune tacche. I tuoi allenamenti dovrebbero aumentare la frequenza cardiaca e farti sudare. Durante un allenamento di intensità moderata, puoi comunque continuare una conversazione, ma durante un allenamento vigoroso potresti essere in grado di collegare solo poche parole senza dover prendere fiato.
Prova l'interval training
Puoi fare qualsiasi cosa per 30 secondi. Questa è la bellezza dell'interval training. Da 30 a 60 secondi, ti impegni più forte che puoi e poi avrai un po 'di tempo per riprenderti. Alternare questi periodi di sforzo totale con periodi di recupero durante l'allenamento può aumentare la frequenza cardiaca più in alto di quanto si sarebbe in grado di fare in un allenamento cardio in stato stazionario.
Questo può avere effetti marcati e rapidi sulla tua cardio fitness. Secondo uno studio pubblicato nel 2018 sul Journal of Strength and Conditioning Research, solo sei sessioni di allenamento a intervalli di sprint hanno migliorato significativamente la resistenza e la capacità aerobica nei corridori allenati. Tutti i partecipanti hanno migliorato i loro tempi di sprint di 3.000 metri e aumentato i loro tempi di esaurimento al 90 percento della massima velocità aerobica.
Anche se potresti non essere ancora a quel livello, puoi comunque trarre vantaggio dall'includere alcune sessioni di allenamento a intervalli nei tuoi allenamenti settimanali.
È possibile eseguire allenamenti a intervalli in pista o su tapis roulant, su una bicicletta o cyclette e su un vogatore o un trainer ellittico. Basta riscaldarsi a un ritmo facile per cinque minuti; quindi aumenta il ritmo al massimo sforzo. Tienilo lì per 30 a 60 secondi; quindi riduci il ritmo per 30-60 secondi. Quando la frequenza cardiaca e la respirazione si stabilizzano nuovamente, riportare il ritmo su. Continuare ad alternarsi per circa 20 minuti; poi rinfrescati.
Fai allenamento a circuito
Non solo l'esercizio cardio tradizionale può essere utilizzato per migliorare la resistenza; la tua routine di allenamento di resistenza può anche essere strutturata in modo tale da testare la tua forza muscolare e cardiovascolare.
Diversamente dall'allenamento con i pesi tradizionale in cui esegui un set, riposi, quindi fai un altro set, l'allenamento a circuito ti fa passare da un esercizio all'altro senza riposo tra i set. Ad esempio, faresti una serie di flessioni, seguita da una serie di squat, quindi da alpinisti, file, propulsori e affondi a piedi. Dopo un breve riposo, ripeti il round una o quattro volte in più.
Puoi eseguire ogni esercizio per un numero prestabilito di ripetizioni (da 8 a 12) oppure puoi impostare un timer ed eseguire ogni esercizio da 30 a 60 secondi. Esegui quante più ripetizioni di ogni esercizio puoi in quel lasso di tempo.
Mantieni il tuo corpo indovinando
La corsa può essere la tua attività preferita, ma non stai facendo alcun favore al tuo sistema cardiovascolare o al resto del tuo corpo solo correndo. Fare la stessa attività tutto il tempo può portare a stagnazione nella routine di fitness e può anche portare a lesioni da stress ripetitivo.
Ciò non significa che non puoi correre. Significa solo che dovresti fare anche altre attività. Invece di correre cinque giorni alla settimana, corri due giorni e poi remare o prendere una lezione di aerobica negli altri tre giorni. Questo spinge il tuo corpo in nuovi modi per adattarlo alle nuove sfide.
Imposta alcuni obiettivi
Forse vuoi essere in grado di correre un miglio senza fermarti o correre una maratona. Per raggiungere i tuoi obiettivi, devi impostare dei mini-obiettivi. Se hai in mente una gara particolare o un'altra competizione, trova un piano di allenamento o un gruppo di partner di allenamento per tenerti in pista.
Altrimenti, pensa a un programma gestibile di quattro settimane che puoi seguire, mappando approssimativamente le tue attività per il mese. Tieni traccia di quanto bene ti attieni al piano e come ti senti durante ogni allenamento. Alla fine del mese, valuta quanto sei arrivato lontano e rivedi i tuoi obiettivi per il mese successivo, aggiungendo più allenamenti o mirando ad aumentare la tua intensità.
