Una volta compiuti 30 anni, ci sono cambiamenti nel tuo corpo che possono avere un effetto su quali nutrienti dovresti includere nella tua dieta. Una dieta equilibrata per una donna di 30 anni dovrebbe includere fonti di cibo che aiutano a costruire la massa muscolare magra e sostenere la forza ossea.
Assunzione calorica raccomandata
Le Linee guida dietetiche 2015-2020 dell'Ufficio per la prevenzione delle malattie e la promozione della salute per gli americani hanno una tabella di età e dieta che consiglia alle donne di 30 anni di consumare tra le 1.800 e le 2.200 calorie. Questo è leggermente inferiore a una dieta sana per una donna di 20 anni, che si consiglia di cadere tra 2.000 e 2.400 calorie.
L'estremità inferiore della gamma è per gli adulti sedentari, mentre la gamma superiore è per gli individui attivi o coloro che camminano più di 3 miglia al giorno a 3-4 miglia all'ora.
Dieta sana per le donne
Una dieta sana per una donna di 30 anni dovrebbe concentrarsi su alcuni nutrienti e fonti alimentari per compensare i cambiamenti corporei a partire dai 30 anni circa. Questi includono alimenti per aiutare a costruire massa muscolare magra, rafforzare le ossa e prevenire le malattie.
Tra 20 e 30 anni, le persone hanno la loro massima capacità fisica e, successivamente, la massa muscolare e la forza diminuiscono. Infatti, dopo i 30 anni, gli adulti perdono dal 3 all'8% della loro massa muscolare per decennio. La perdita di massa muscolare dovuta all'invecchiamento si chiama sarcopenia e, se la massa muscolare non viene mantenuta, può portare a problemi futuri e alla riduzione della qualità della vita, come fragilità o lesioni o traumi da caduta.
Sia l'esercizio che la nutrizione sono importanti per costruire la forza muscolare e rallentare la perdita muscolare. Ad esempio, l'allenamento di resistenza o di forza può aiutare ad aumentare la massa magra, aumentare il metabolismo e costruire i muscoli della schiena che si perdono con l'invecchiamento.
Proteine: le proteine sono un importante macronutriente presente nei muscoli, nella pelle, nelle ossa, nei capelli e nei tessuti corporei. È composto da vari aminoacidi che il corpo umano non produce da sé, quindi le proteine necessarie per il tuo corpo devono provenire dal cibo.
Varie fonti proteiche possono fornire amminoacidi essenziali per il corpo per aiutare con la massa muscolare. Le Linee guida dietetiche raccomandano 0, 8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo, o circa 46 grammi in totale al giorno, per le donne adulte di età compresa tra 31 e 50 anni.
Le proteine possono essere sia "complete", in cui contiene tutti e nove gli amminoacidi essenziali, sia "incomplete", dove ne manca almeno uno. Tuttavia, puoi combinare fonti proteiche incomplete per consumare tutti gli aminoacidi necessari per il tuo corpo.
Fonti proteiche complete includono carni animali come manzo, pollame, frutti di mare, uova e carne di maiale. Fonti proteiche incomplete includono proteine di piante, verdure, cereali, noci e legumi. Alcune ricerche hanno mostrato un legame tra carne rossa e aumento dei rischi per la salute. Ad esempio, uno studio dell'aprile 2012 su JAMA Internal Medicine ha mostrato un'associazione tra il consumo di carne rossa e un aumentato rischio di cardiovascolare, cancro e mortalità totale.
Le donne di 30 anni dovrebbero consumare proteine da fonti animali più magre come frutti di mare, uova o carni bianche o combinare proteine incomplete da fonti come fagioli, verdure e cereali integrali. Polveri proteiche e integratori sono disponibili anche se non riesci a ottenere abbastanza proteine dal cibo.
Vitamina D: la vitamina D è importante per il metabolismo osseo e, secondo uno studio del marzo 2015 su BioMed Research International , la vitamina D può supportare la forza e la funzione muscolare. Pertanto, le donne di 30 anni dovrebbero consumare vitamina D attraverso fonti alimentari o integratori.
Il National Institutes of Health (NIH) raccomanda agli adulti di avere 600 unità internazionali di vitamina D fino all'età di 70 anni. La luce solare è una fonte naturale di vitamina D, e buone fonti alimentari includono tuorli d'uovo, pesce d'acqua salata e fegato. Consultare sempre un medico prima di aggiungere eventuali integratori alla dieta.
Acidi grassi Omega-3: gli acidi grassi Omega-3 sono stati collegati alla salute cardiovascolare e un rapporto di giugno 2016 dei Current Nutrition Reports ha mostrato che erano anche collegati alla forza muscolare. Buone fonti di acidi grassi omega-3 si trovano nei prodotti ittici e ittici come il salmone (sia di allevamento che selvaggio), le acciughe e l'ippoglosso. Ci sono anche integratori di omega-3 come l'olio di pesce.
Alimenti per rafforzare la massa ossea
Secondo il National Institute on Aging, all'età di circa 30 anni, la massa ossea smette di aumentare. L'obiettivo è preservare quanta più massa ossea possibile per ridurre il rischio di osteoporosi, una malattia che indebolisce le ossa fino al punto in cui si rompono facilmente. Una dieta sana per le donne di 20 anni dovrebbe includere sia il calcio che la vitamina D al fine di garantire la formazione ossea durante gli anni in cui è ancora in crescita.
Dopo che è stata raggiunta la massima massa ossea alla fine degli anni '20, una dieta equilibrata per una donna di 30 anni dovrebbe includere anche calcio e vitamina D al fine di mantenere la massa ossea e la forza. Il NIH raccomanda agli adulti dai 31 ai 50 anni di consumare 1.000 milligrammi di calcio al giorno. Una buona fonte di calcio negli alimenti include quanto segue:
- Latticini come latte e yogurt
- Verdure a foglia verde scuro come spinaci e broccoli
- Sardine e salmone con ossa
- tofu
- mandorle
- Alimenti arricchiti con calcio come succo d'arancia e cereali
La vitamina D è un altro nutriente importante per aiutare con la massa ossea e aiuta anche con l'assorbimento del calcio. Se non riesci a ottenere l'assunzione giornaliera raccomandata di calcio o vitamina D dagli alimenti, puoi anche assumere integratori.
Alimenti per aiutare a prevenire le malattie
Secondo un articolo di revisione di aprile 2014 su BioMed Research International , una delle principali teorie è che l'invecchiamento è dovuto all'accumulo di danni ossidativi nel corpo causati dai radicali liberi. Un modo per combattere lo stress dei radicali liberi sui tessuti e sugli organi è consumare antiossidanti. Mentre questo è benefico a qualsiasi età, l'assunzione di antiossidanti dovrebbe essere un focus nei tuoi 30 anni per aiutare a mitigare gli effetti accumulati dei radicali liberi più avanti nella vita.
Gli alimenti che potrebbero avere benefici anti-invecchiamento includono:
- Tè verde e nero
- Mele
- mirtilli
- Germogli di soia
- Riso
Compensare i cambiamenti del metabolismo
A causa di cambiamenti nel corpo come perdita muscolare, alterazioni ormonali e aumento del grasso corporeo, anche il metabolismo inizia a rallentare con l'età. Tra i 30 e i 70 anni, c'è una maggiore probabilità di obesità.
A causa di un tasso metabolico più lento, perdere peso nei 30 anni richiede una gestione più attenta del bilancio energetico o quante calorie si consumano rispetto a quante si consumano. Ciò può essere ottenuto sia con la dieta che con l'esercizio fisico.
Il dispendio energetico totale include il metabolismo a riposo (quante calorie sono necessarie per le funzioni di base del corpo), l'effetto termico del cibo (quante calorie vengono bruciate attraverso la digestione) e il dispendio energetico dell'attività (quante calorie vengono bruciate attraverso l'attività fisica).
Un bilancio energetico negativo o il consumo di meno calorie di quelle che si bruciano può contribuire alla perdita di peso. Tuttavia, il taglio continuo di calorie non è una strategia di perdita di peso sostenibile. Uno studio dell'agosto 2015 sull'International Journal of Obesity ha mostrato che il metabolismo si regola di conseguenza durante la restrizione calorica. Invece, le donne dovrebbero concentrarsi sull'attività fisica regolare e su una dieta sana che includa cibi integrali e proteine per costruire il muscolo femminile.
