Che tu sia nuovo ad allenarti o che stia cercando nuove idee per ricaricare le tue batterie per il fitness, inclusi diversi tipi di esercizi nella tua routine generale ti aiuterà a rimanere motivato e in forma. La varietà ti aiuta anche a evitare lesioni e mantiene il tuo corpo in condizioni ottimali. Inoltre, quando lo mescoli, probabilmente troverai esercizi che ti piacciono.
Mancia
I tipi più comuni di esercizio includono cardiovascolare (aerobico), allenamento con i pesi (anaerobico) e flessibilità (allungamento).
Diverse categorie di esercizi
Quando è il momento di creare un programma di allenamento adatto alle tue esigenze, la prima cosa che vuoi fare è fissare i tuoi obiettivi in base alle diverse forme di esercizio. Dopo aver definito i tuoi obiettivi, sei pronto per progettare un programma. La routine di fitness ideale avrà tutte le diverse categorie di esercizi, inclusi cardiovascolare, allenamento della forza e flessibilità. Ma se all'inizio sembra troppo travolgente, puoi sempre iniziare in piccolo e sviluppare il tuo piano man mano che ti alleni.
L'obiettivo generale dell'esercizio è di ottenere almeno cinque giorni a settimana di attività aerobica da moderata a intensa per almeno 30-60 minuti ogni giorno, per un totale di 150-300 minuti ogni settimana. Inoltre, dovresti partecipare alle attività di rafforzamento muscolare almeno due giorni alla settimana, con l'obiettivo di esercitare tutti i principali gruppi muscolari. I tipi di allenamenti che scegli di fare in questi giorni dovrebbero includere esercizi cardiovascolari, di allenamento della forza e di flessibilità.
E il tuo core? In quale categoria di esercizi rientrano le mosse principali? In realtà, tutti quanti. La cosa grandiosa di lavorare sul tuo core è che puoi rafforzare questi muscoli con qualsiasi tipo di esercizio, inclusi cardio, allenamento della forza e stretching.
Muoviti con l'esercizio aerobico
L'esercizio cardiovascolare, noto anche come esercizio aerobico, significa semplicemente "con ossigeno". Quando ti alleni aerobicamente, la durata dell'attività è più lunga e l'intensità più bassa.
Includere l'esercizio cardiovascolare nel tuo piano generale è fondamentale per mantenere una buona salute. Non solo l'esercizio aerobico aiuta a controllare il peso, ma aumenta anche l'umore, diminuisce lo stress ed è essenziale per mantenere una buona salute cardiovascolare (cuore). Non esiste uno dei migliori esercizi per tutti; tuttavia, alcune delle forme più popolari di cardio includono corsi di corsa, camminata veloce, mountain bike, nuoto e aerobica. Obiettivo per almeno 30 minuti al giorno, cinque giorni alla settimana.
Muscolare con l'allenamento della forza
Oltre a far pompare il tuo cuore con attività cardio, devi anche includere l'esercizio anaerobico nel tuo programma generale. A differenza dell'esercizio aerobico, anaerobico significa "senza ossigeno". Quando ti alleni in modo anaerobico, la durata dell'attività è più breve e l'intensità più alta. Uno dei tipi più comuni di esercizio in questa categoria è l'allenamento della forza. Una routine di tutto il corpo è un modo per colpire tutti i principali gruppi muscolari.
Puoi costruire la tua routine di allenamento della forza come preferisci, ma gli esercizi tipici includono squat, affondi, stacchi a gambe dritte, panca, tuffi push-up, pressa dall'alto, pull-up, file di manubri, assi e scricchiolii di palla da ginnastica. Obiettivo per almeno due giorni ogni settimana con l'obiettivo di lavorare con tutti i principali gruppi muscolari.
Flusso con flessibilità
Al fine di allenarsi in modo efficace ed efficiente, i muscoli devono muoversi con una corretta gamma di movimento. Incorporare flessibilità o esercizi di stretching nel tuo allenamento quotidiano può aiutarti a migliorare la gamma di movimento articolare, ridurre il rischio di lesioni e aiutarti a migliorare le prestazioni. Esistono due tipi di allenamenti che puoi eseguire: stretching statico e stretching dinamico. Entrambi hanno il loro posto in un programma di fitness, ma ci sono alcune differenze di cui essere consapevoli.
Gli allungamenti statici vengono generalmente eseguiti dopo un allenamento quando i muscoli sono caldi, mentre gli allungamenti dinamici vengono eseguiti prima dell'attività fisica per preparare il corpo al movimento. Quando fai un allungamento statico, tieni il movimento per un determinato periodo di tempo (da 10 a 30 secondi). Gli allungamenti dinamici, d'altra parte, sono movimenti attivi come un'oscillazione delle gambe. È ideale ritagliarsi del tempo durante l'allenamento quotidiano per includere entrambi i tipi di allungamenti.
