Sembra che ingrassare dovrebbe essere un gioco da ragazzi - e lo è, se non ti preoccupi della nutrizione - ma aumentare le calorie e mangiare cibi sani significa che non puoi fare affidamento su cibi ricchi di zuccheri. I fagioli possono supportare i tuoi sforzi in questo. Hanno abbastanza calorie per fare la differenza da soli e puoi moltiplicare il loro impatto mescolandoli con altri cibi ad alto contenuto calorico. Inoltre, i fagioli sono ottime fonti di fibre, proteine e sostanze nutritive.
Le calorie nei fagioli favoriscono l'aumento di peso
I fagioli funzionano bene come parte di un sano piano di aumento di peso perché sono ricchi di fibre, ferro, magnesio, potassio, zinco e acido folico. Grazie a questi nutrienti, i fagioli contano per il fabbisogno giornaliero di verdure. Sono anche una buona fonte di proteine vegetali che il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti li include nello stesso gruppo proteico di carne, pollame e pesce.
Per guadagnare 1 chilo alla settimana, dovrai consumare 500 calorie in più ogni giorno. I fagioli possono fare un'ammaccatura significativa verso quell'obiettivo. Potrebbero anche riempire tutte le 500 calorie se riesci a gestire il consumo di 2 tazze di fagioli nel corso della giornata. A seconda del tipo di fagiolo, 1 tazza ha tra le 200 e le 300 calorie. I fagioli e i ceci di Adzuki sono una buona scelta perché sono di fascia alta, rispettivamente con 294 e 269 calorie per tazza. Soia, fagioli blu e fagioli bianchi hanno tra 249 e 254 calorie in una porzione da 1 tazza. Tutti gli altri fagioli cadono tra le 200 e le 250 calorie per porzione.
I fagioli supportano la sintesi proteica muscolare
Oltre ad aumentare le calorie, un piano di aumento di peso dovrebbe includere un esercizio di resistenza per assicurarti di aumentare il peso muscolare anziché il grasso in eccesso. Questo tipo di esercizio si concentra sul far funzionare i muscoli, il che li rafforza e stimola anche la sintesi di nuovi muscoli. Dopo un allenamento, è importante fare rifornimento con carboidrati e proteine. I carboidrati ricaricano il glucosio immagazzinato nei muscoli - il glicogeno - in modo che abbiano una pronta fonte di energia, mentre le proteine riparano e costruiscono il tessuto muscolare. L'American Council on Exercise raccomanda di rifornire di carburante da 30 a 45 minuti dopo un allenamento con uno spuntino composto da circa una parte di proteine per ogni tre parti di carboidrati o 10 grammi di proteine per ogni 30 grammi di carboidrati.
I fagioli si adattano a quel profilo. L'American Council on Exercise raccomanda di mangiare la pita integrale con ceci spalmabili e fagioli neri per uno spuntino di recupero post-allenamento. La quantità media di proteine in 1 tazza di fagioli è di 15 grammi e i carboidrati in media 47 grammi, che è quasi un rapporto 1: 3 perfetto. Alcuni tipi di fagioli hanno un po 'più o meno, ma hanno ancora i carboidrati e le proteine necessari per sostenere il recupero muscolare. Man mano che le proteine generano la sintesi muscolare, svilupperai una massa magra che aumenta di peso.
Modi per lavorare i fagioli nei piatti principali
Il modo migliore per massimizzare le calorie dai fagioli è combinarle con altri alimenti ipercalorici. Fagioli, salsa e formaggio su una tortilla di grano integrale hanno almeno 400 calorie e forse più, a seconda del tipo e della quantità di ingredienti che usi. Aggiungi i fagioli alle zuppe o prepara un'insalata con fagioli. Ad esempio, unire fagioli bianchi e ceci con avocado a fette, noci e salsa tahini in un'insalata di verdure. Una porzione da 2 tazze condita con mezza avocado e un'oncia di noci aggiunge almeno 700 calorie senza il condimento.
I fagioli frullati funzionano bene in molte casseruole e salse. Mescolare i fagioli bianchi fritti nella salsa di formaggio per mac-and-cheese o mescolare i fagioli fritti nella salsa di pomodoro che userete sulla pasta integrale. Aumenta le calorie a cena riempiendo una patata al forno con fagioli, mais e cipolla. Invece di un semplice riso integrale come contorno, mescola il riso con ceci, albicocche secche, noci e vinaigrette all'arancia. Una mezza tazza di riso integrale e ceci, più una mezza tazza di albicocche secche e un'oncia di noci fornisce circa 632 calorie.
Snack a base di fagioli
Gli snack sono un'ottima opportunità per ottenere calorie extra, ma non riempirti così tanto che sei tentato di saltare i pasti. Mangiare costantemente pasti e spuntini è la chiave per consumare abbastanza calorie da aggiungere chili. Prepara uno spuntino salato soddisfacente arrostendo i fagioli nello stesso modo in cui arrostiresti le verdure: gettale nell'olio, cospargile di condimenti e arrostiscile nel forno fino a quando diventano dorate.
Per comodità, tieni a portata di mano la salsa di fagioli. Hummus è uno dei più popolari, ma puoi fare un tuffo da qualsiasi tipo di fagiolo. Dopo aver frullato i fagioli, diluirli con olio d'oliva, salsa o succo di limone, quindi aggiungere condimenti preferiti come cumino, zenzero, aglio, paprika o rafano. Oltre a utilizzare il tuffo con i cracker integrali, puoi anche spalmarlo sui panini per aumentare il sapore e le calorie.
Valuta di aggiungere fagioli ai frullati. I fagioli che non hanno un sapore forte, come i fagioli borlotti e i fagioli bianchi, possono essere miscelati in quasi tutti i tipi di frullato. Se sei pronto a sperimentare, prova un frullato a base di fagioli neri, cioccolato fondente, latte intero e banane, per una bevanda che fornisce circa 600 calorie.
