Un regime di allenamento pieno di esercizi composti è l'ultimo allenamento per ragazze pigre (o ragazzi). Se sei costantemente a corto di tempo e stai cercando di padroneggiare l'arte di fare il minimo per il massimo beneficio (colpevole!), I movimenti composti - quelli che colpiscono più di un muscolo alla volta - meritano un posto nel tuo arsenale di fitness.
Mentre gli esercizi composti non sono necessariamente facili da eseguire, sono incredibilmente efficienti, riducendo il tempo totale in palestra. E sì! Ci sono mosse che colpiscono il tuo bottino rafforzando le braccia. Prendi solo un paio di manubri e mettiti al lavoro con queste cinque mosse di K. Aleisha Fetters, specialista in forza e condizionamento certificato.
1. Bulgian Split Squat With Hammer Curl
- Stai in piedi con una posizione stretta e tieni un manubrio in ogni mano all'altezza del braccio, con i palmi rivolti verso le cosce.
- Posiziona il piede destro su una scatola bassa o una panca dietro di te, bilanciando il peso nel piede anteriore.
- Da qui, piega le ginocchia e abbassale verso il pavimento per quanto possibile, mantenendo il ginocchio anteriore dietro le dita dei piedi.
- Contemporaneamente, arriccia i manubri fino alle spalle, tenendo i gomiti vicini alle costole ed evitando di oscillare le braccia.
- Fai una pausa nella parte inferiore dello squat diviso, quindi premi attraverso entrambe le gambe per sollevare indietro per iniziare, abbassando i manubri.
Mancia
- Tieni le scapole rivolte verso il basso e la schiena, dice Fetters. Contrai i tuoi muscoli centrali e concentrati sulla pressione attraverso il tallone del piede in piedi per impegnare davvero i glutei.
- Se vuoi accendere ancora di più i glutei, aumenta la distanza tra il piede anteriore e quello posteriore. Questo renderà l'esercizio più gluteo (piuttosto che quad) dominante.
- Se inizi a sentire dolore al ginocchio, potresti dover modificare la forma, afferma Fetters. Cerniera in avanti sui fianchi e inclina il busto in avanti fino a quando è comodo (o fino a quando le spalle si posano sopra la metà del piede anteriore). Questo può aiutarti a mantenere una colonna vertebrale neutrale.
2. Stacco sfalsato su fila piegata
- Stai in piedi con le gambe sfalsate con una gamba leggermente dietro l'altra. Mantieni il peso nella parte anteriore della gamba e tieni un paio di manubri in ogni mano.
- Cerniera ai fianchi e spingi il sedere indietro, permettendo al ginocchio anteriore di piegarsi leggermente. Con la schiena piatta e il collo dritto, abbassa i pesi verso il suolo, mantenendoli vicini al corpo.
- Nella parte inferiore del deadlift, remare i pesi verso il petto, stringendo le scapole e mantenendo i gomiti ai lati.
- Abbassa i pesi di nuovo alla lunghezza delle braccia e premi attraverso il tallone anteriore e spingi i fianchi in avanti per tornare in piedi.
Mancia
Durante questa mossa, mantieni il tuo core rinforzato, dice Fetters. Tieni le costole nascoste ed evita di inarcare la parte bassa della schiena mentre abbassi i pesi. E assicurati di eseguire questo esercizio su entrambi i lati!
3. Pressione di abbassamento della spinta dell'anca elevata al tallone
- Sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate, i talloni sul bordo di una panca o una scatola a una larghezza dell'anca. (Opzionale: posiziona una piccola fascia di resistenza intorno alle cosce, appena sopra le ginocchia.)
- Mantenendo una schiena piatta, contrarre i glutei e spingere attraverso i talloni per sollevare i fianchi fino a quando il busto forma una linea retta dalle ginocchia alle spalle. Tieni qui mentre esegui la stampa sul petto.
- Tieni i manubri dritti sulle spalle, i palmi rivolti in diagonale verso i piedi.
- Abbassa i pesi verso il petto fuori dalle spalle fino a quando le braccia quasi toccano il suolo.
Mancia
Tieni i fianchi sollevati per tutto il tempo. Dovresti sentire questa mossa nei tuoi glutei, non nei muscoli posteriori della coscia, dice Fetters. Se inizi a sentire il movimento nei muscoli posteriori della coscia, prova a posizionare i piedi più vicini ai fianchi. D'altra parte, se senti l'esercizio più nei quadricipiti rispetto ai glutei, prova a spostare i piedi più lontano dai fianchi.
4. Frantoio a teschio con spinta sul fianco rialzato sul tallone a gamba singola
- Sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate e il tallone di un piede sul bordo di una scatola o panca. Passa l'altro piede sopra la panca o tieni il ginocchio piegato verso il petto (questo potrebbe essere più comodo).
- Con la schiena piatta, stringi i glutei, spingi attraverso il tallone e solleva i fianchi fino a quando il busto forma una linea retta dalle ginocchia alle spalle. Mantieni i fianchi uniformi, quadrati e sollevati durante l'esercizio.
- Con i manubri in ogni mano, raddrizza le braccia sul petto.
- Piega ai gomiti e abbassa la parte superiore del braccio verso i lati della testa, mantenendo la parte inferiore del braccio in posizione. Consentire alla parte superiore del braccio di muoversi perpendicolarmente per ottenere un allungamento più profondo del tricipite.
- Esegui metà delle ripetizioni e poi cambia gamba. Dopo aver eseguito la seconda metà, tornare indietro.
5. Invertire l'affondo alla pressione ambientale
- Stare in alto con i piedi alla larghezza dei fianchi, tenendo un manubrio in ogni mano, i palmi rivolti verso le cosce.
- Fai un grande passo indietro con un piede e piega i fianchi e le ginocchia per abbassarti verso terra. Tieni le dita del piede anteriore dietro le dita e cerca di mantenere la maggior parte del tuo peso nel piede anteriore.
- Mentre ti abbassi nell'affondo, arriccia i pesi sulle spalle e poi premili sopra la testa, stringendo i glutei e contraendo il nucleo per mantenere la schiena al sicuro.
- Fai una pausa nella parte inferiore del movimento per un momento, quindi guida attraverso il tallone anteriore per tornare in piedi, abbassando i pesi mentre lo fai.
