Ridurre il sodio nel tuo corpo può essere realizzato con alcuni cambiamenti nella dieta. Aumentare il consumo di alimenti ricchi di potassio e ridurre l'assunzione di sale può eliminare il sodio. Può anche aiutare a ridurre la pressione sanguigna, riducendo il rischio di infarto, ictus e insufficienza cardiaca.
In che modo il sodio influisce sulla salute?
Il sodio è spesso indicato come sale. Non solo rende il gusto del cibo buono, ma il tuo corpo ha bisogno di un po 'di sodio per la corretta contrazione e il rilassamento dei muscoli e per condurre gli impulsi nervosi, afferma la Harvard Medical School. Inoltre, il sodio è necessario per la regolazione del liquido nei reni in modo da non disidratarti.
La maggior parte del sodio nella dieta moderna proviene da alimenti trasformati e da ristorante, e non dal tuo agitatore di sale, secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Circa il 90 percento degli americani, in particolare gli uomini, consumano più sale di quanto raccomandato, secondo le Linee guida dietetiche, che hanno elencato il limite di 2.300 milligrammi al giorno per gli adulti.
L'eccesso di sodio nella dieta aumenta il volume di sangue all'interno dei vasi sanguigni. L'aumento del flusso sanguigno esercita una maggiore pressione sulle pareti dei vasi, eventualmente allungandole e ferendole o inducendo l'accumulo di placca, avverte l'American Heart Association (AHA). Il tuo cuore ha bisogno di lavorare di più per pompare il sangue, che può causare ipertensione. L'acqua extra nel tuo corpo può portare ad aumento di peso e gonfiore.
La Harvard Medical School afferma che mangiare troppo sale può danneggiare il cuore, l'aorta e i reni, anche senza aumentare la pressione sanguigna. L'eccesso di sodio può anche causare l'escrezione di calcio dal corpo, con conseguente assottigliamento osseo e infine osteoporosi.
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Da dove viene il sodio?
Il sodio si trova naturalmente nella maggior parte degli alimenti che mangi, come frutta, verdura, cereali integrali, noci, carne e latticini. Ma i suoi livelli negli alimenti integrali sono minimi rispetto agli alimenti trasformati e preparati commercialmente, secondo il CDC.
Il modo più efficace per ridurre il sodio nel corpo è limitare gli alimenti che contengono sale in eccesso. Il team dell'Iniziativa per la riduzione del sodio AHA ha pubblicato l'elenco "The Salty Six" a dicembre 2016. Questi sono gli alimenti che contribuiscono maggiormente alla dieta americana:
- I salumi e i salumi possono contenere più di 1 grammo di sodio per porzione.
- La pizza può contenere fino a 760 milligrammi di sodio per fetta.
- La zuppa può contribuire fino a 940 milligrammi di sodio per tazza.
- Pane e panini vantano circa 230 milligrammi di sodio per fetta.
- Le crocchette di pollo contengono circa 600 milligrammi di sodio per porzione da 3 once.
Bilanciamento del sodio con potassio
Il potassio ha un'importante associazione con il sodio nel mantenimento dell'equilibrio dei liquidi, secondo la Harvard Health Publishing. L'attività della pompa sodio-potassio mantiene i livelli di fluido intracellulare trasferendo questi minerali dall'interno delle cellule all'esterno delle cellule e viceversa, secondo un rapporto di marzo 2014 in Advances in Nutrition.
Le carenze di potassio possono causare sensibilità al sale, il che significa che i cambiamenti nell'assunzione di sodio influenzano in larga misura la pressione sanguigna, afferma il National Institutes of Health (NIH). Le Linee guida dietetiche raccomandano un'assunzione giornaliera di potassio di 4, 7 milligrammi.
Secondo una recensione pubblicata nel Current Opinion in Lipidology nel febbraio 2014, abbassare il sodio e aumentare l'assunzione di potassio può aiutare a ridurre la pressione sanguigna, ipertensione e mortalità per malattie cardiovascolari. L'attuale assunzione di sodio e potassio nella popolazione generale non soddisfa le raccomandazioni delle linee guida, come notano i ricercatori.
Alimenti ricchi di potassio
Il potassio si trova in molti alimenti vegetali e animali. Se stai cercando di eliminare l'eccesso di sodio dal tuo corpo, devi scegliere alimenti con un alto rapporto potassio-sodio. Secondo la Harvard Health Publishing, alcuni buoni esempi di questi alimenti sono:
- Una banana media: 422 milligrammi di potassio a 1 milligrammo di sodio (rapporto 422: 1)
- 1/2 tazza di fagioli neri cotti: 305 milligrammi di potassio a 1 milligrammo di sodio (rapporto 305: 1)
- Un'arancia media: 232 milligrammi di potassio a 1 milligrammo di sodio (rapporto 232: 1)
- 3/4 tazza di succo d'arancia: 357 milligrammi di potassio a 2 milligrammi di sodio (rapporto 126: 1)
- Arachidi tostate a secco, 1 1/2 oncia: 280 milligrammi di potassio a 3 milligrammi di sodio (rapporto 93: 1)
Consultare sempre il proprio medico prima di aumentare l'assunzione di potassio perché ciò può essere dannoso per le persone con determinate condizioni mediche e coloro che assumono diuretici e altri medicinali.
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Altri modi per tagliare il sodio
Oltre ad aumentare l'assunzione di potassio, è possibile utilizzare rimedi casalinghi per ridurre il sale nel corpo.
Bere più acqua può aiutarti a sciacquare il sodio, quindi assicurati di rimanere idratato. Uno studio del febbraio 2016 pubblicato sul Journal of Human Nutrition and Dietetics ha esaminato l'assunzione di cibi e bevande di oltre 18.300 adulti. I soggetti che hanno aumentato il consumo di acqua naturale hanno ridotto l'assunzione di sodio.
L'assunzione di diuretici o tè che eliminano il sodio dal corpo può aiutare i reni a rilasciarlo nelle urine, afferma la Mayo Clinic. Tuttavia, alcuni tipi di diuretici, tè o regimi di disintossicazione a base di erbe possono ridurre i livelli di potassio o di sodio a livelli critici (iponatriemia) e influire sulla salute generale, secondo un caso di studio pubblicato su Cureus nel dicembre 2018.
Vacci piano con l'agitatore di sale quando prepari o mangi cibi. Meglio ancora, sostituisci il sale da cucina con cloruro di potassio o usa erbe e spezie per condire il tuo cibo.
Limita la quantità di alimenti confezionati e trasformati che mangi. Controllare le etichette per eccesso di sodio. Acquista le versioni a basso contenuto di sodio o senza sale dei tuoi snack preferiti. Sostituisci patatine, salatini e popcorn a microonde con opzioni più salutari come bastoncini di verdure e hummus fatto in casa.
