La tua dieta influisce direttamente sulla tua salute, inclusa la salute del tuo sistema circolatorio. Nel tempo, una dieta ricca di grassi e alimenti trasformati aumenta i livelli di colesterolo. Il colesterolo alto LDL, il colesterolo cattivo, è una delle cause dell'aterosclerosi, una placca dura che si accumula nelle arterie, restringendole e impedendo il corretto flusso sanguigno. L'aterosclerosi aumenta il rischio di sviluppare malattie cardiache e ictus. La buona notizia è che una dieta salutare per il cuore aiuta a pulire la placca dalle arterie, migliora il flusso sanguigno e fa funzionare correttamente il sistema circolatorio. Chiedi al tuo medico degli approcci dietetici per fermare l'ipertensione o la dieta DASH, per aiutare a migliorare la salute del tuo sistema circolatorio.
Cereali integrali
L'American Heart Association raccomanda almeno sei porzioni di cereali integrali al giorno. Farina d'avena, crusca d'avena, orzo e crusca di avena tagliate in acciaio sono cereali integrali contenenti fibra solubile, che si lega all'eccesso di colesterolo LDL nel tratto digestivo e gli consente di passare dal corpo. I cereali integrali ti danno anche magnesio, che agisce per dilatare i vasi sanguigni, mantenendo la pressione sanguigna sana.
Frutta
Una mela al giorno può allontanare il medico. Alcuni frutti contengono anche fibre solubili per aiutare a pulire le arterie. Aggiungi 4-5 porzioni di mele, pere, banane, prugne o arance alla tua dieta per le loro proprietà ipolipemizzanti. Questi frutti forniscono anche potassio, che può ridurre gli effetti del sodio dietetico sulla pressione sanguigna.
Verdure
Le verdure contengono composti chiamati steroli vegetali, che funzionano allo stesso modo delle fibre solubili per eliminare il colesterolo LDL dannoso dal tuo corpo. Goditi da tre a cinque porzioni al giorno di una varietà di verdure dai colori intensi, tra cui patate dolci, broccoli e carote. Le verdure contengono potassio, che può contrastare la capacità del sale di aumentare la pressione sanguigna. Le verdure a foglia scura, come spinaci e cavoli, forniscono magnesio, che è importante per la regolazione della pressione sanguigna.
Legumi
La fibra solubile si trova anche nei legumi, un tipo di frutto coltivato in un baccello. Assumere 3-4 porzioni di legumi ogni settimana. Includi lenticchie, fagioli, fave, ceci o soia nella tua dieta per soddisfare tale requisito e aiutare a rimuovere il colesterolo LDL dal tuo sistema.
Pesce
I pesci grassi contengono acidi grassi omega-3 super-sani, che possono aiutare a ridurre l'infiammazione delle arterie. L'infiammazione è uno dei fattori causali della formazione della placca nelle arterie. Mangia due porzioni di salmone, ippoglosso, sgombro, tonno bianco o trota di lago ogni settimana.
Carni magre
Hai bisogno di 3 once a 6 once di proteine ogni giorno. Grigliare o cuocere carni magre, come pollo e tacchino macinato, per evitare di aggiungere grassi malsani saturi ai vostri pasti. Limitare l'assunzione di carni rosse perché sono ad alto contenuto di grassi saturi, che possono contribuire alla formazione di placca.
Latticini a basso contenuto di grassi e senza grassi
Seleziona prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi e senza grassi anziché le varietà a base di grassi contenenti grassi saturi. I prodotti lattiero-caseari forniscono calcio, che aiuta a regolare la pressione sanguigna e mantiene i muscoli funzionanti correttamente. Seleziona il latte scremato e le varietà di yogurt magro o ricche di grassi e senza grassi per soddisfare le due o tre porzioni di latte di cui hai bisogno ogni giorno.
Noccioline
Mandorle, noci e nocciole contano per le tue tre o quattro porzioni settimanali di noci, semi e legumi raccomandati dall'American Heart Association. Le noci contengono acidi grassi omega-3 e omega-6, che aiutano a mantenere sane le arterie, così come il magnesio per prevenire la formazione di placche e mantenere costante la pressione sanguigna. Hai solo bisogno di una manciata alla volta perché le noci sono ad alto contenuto di calorie.
oli
Gli oli salutari per il cuore contengono anche acidi grassi omega-3 e omega-6, che aiutano a prevenire la formazione di placche. Gli oli sani includono olio di oliva, olio di semi di girasole, olio di cartamo e olio di canola. L'olio d'oliva aumenta anche i livelli di HDL, il colesterolo buono, che aiuta a ridurre la formazione di placche nelle arterie. Sostituisci questi oli con burro durante la cottura per ottenere da due a tre porzioni al giorno.
Bevande
L'acqua va bene, ma evita tutti i succhi e le bevande lavorate contenenti zucchero. I tè neri e il vino rosso contengono flavonoidi, sostanze fitochimiche che proteggono le arterie, secondo i manuali Merck. Non avere più di un bicchiere di vino rosso al giorno se sei una donna e due se sei un uomo.
