Costruire i muscoli dell'impugnatura ha una serie di applicazioni pratiche dall'apertura delle porte a diversi sport, tra cui tennis, golf e arrampicata su roccia. Puoi esercitarti a costruire la forza della presa usando le pinze o facendo altri esercizi, come spremere una palla.
Una panoramica dell'impugnatura
Un'impugnatura potente comporta la flessione delle articolazioni delle dita e una combinazione di muscoli flessori ed estensori. Secondo la Tufts University Nutrition Collaborative e uno studio del luglio 2017 su Acta Medica Indonesiana , alcuni dei fattori che influenzano la forza della presa includono:
- Forza muscolare
- Sesso
- Stato nutrizionale
- Dominio delle mani
- Fatica
- Ora del giorno
- Età
- Dolore
- Movimento limitato
- Alcune malattie croniche, come la malattia coronarica
Lo studio condotto su Acta Medica Indonesiana ha concluso che i pazienti anziani di età superiore ai 75 anni con malnutrizione avevano un aumentato rischio di bassa forza di presa.
Puoi testare la tua forza di presa usando un dinamometro a mano - che, secondo Harvard Health Publishing, misura la forza massima alla quale qualcuno può stringere due maniglie insieme - e valutare i risultati.
Come usare le pinze manuali
Un video didattico di Kootek, che produce pinze manuali, mostra come utilizzare una pinza manuale per aumentare la forza di presa con esercizi che richiedono ripetutamente spremitura e rilassamento. Inizia ruotando la manopola per regolare la resistenza. È possibile posizionare la pinza manuale in diversi modi, tra cui:
- Appoggia il pollice su un lato della pinza e l'indice e il medio sull'altro; quindi spremere.
- Con la pinza capovolta, posiziona il palmo su un lato e il mignolo e l'anulare sull'altro; quindi spremere.
- Stringere solo con il pollice e l'indice.
- Spremi solo con il pollice e il medio.
- Spingi solo con il pollice, con le altre quattro dita avvolte attorno alla maniglia inferiore dell'impugnatura. Quindi invertire la presa ed eseguire l'esercizio con le quattro dita avvolte nella parte superiore.
- Posiziona l'impugnatura all'interno di una mano e strizza per un esercizio a mano intera; quindi invertire la presa all'interno della mano con il lato opposto della pinza rivolto verso l'alto.
Esercizi alternativi di presa della mano
L'American Council on Exercise sottolinea che gli esercizi di rafforzamento della presa ti aiuteranno a svolgere le attività quotidiane con facilità, come aprire barattoli, portare a spasso il cane e stringere la mano. Gli esercizi che rafforzano la presa ma non prevedono l'uso di una pinza per mano includono:
- Esercizio con elastico: avvolgi un elastico attorno alle dita; quindi apri e chiudi la mano il maggior numero di volte possibile. Puoi fare questo esercizio ovunque, anche nel tuo cubicolo al lavoro ea casa mentre guardi un video.
- Spremere una palla da tennis: aggrappati a una palla da tennis e schiacciala per il maggior numero di ripetizioni che puoi. Riposare per 90 secondi; quindi continuare a spremere.
- Push-up delle dita: esegui un normale push-up, tranne che per le mani che sono appoggiate sul pavimento, usa solo la punta delle dita come punto di contatto. Completa il maggior numero possibile di flessioni delle dita.
Harvard Health Publishing raccomanda anche esercizi di presa che rafforzano il pollice e le dita e aumentano la flessibilità del polso e la gamma di movimento, tra cui:
- Spremitori: stringi una palla antistress tra il pollice e le dita, tieni premuto per 30 a 60 secondi, quindi ripeti con la mano opposta.
- Strizzare il panno: bagnare un piccolo asciugamano o un panno, quindi strizzare l'acqua con entrambe le mani. Ripeti questo movimento molte volte.
