Quel pacchetto di farina d'avena potrebbe sembrare l'ideale per una colazione veloce, ma non è necessariamente ideale per la tua salute. La farina d'avena ha benefici e svantaggi che dipendono in gran parte dal tipo di farina d'avena che mangi.
Se stai mangiando farina d'avena per problemi digestivi e salute generale, è importante scegliere farina d'avena minimamente elaborata. Il tempo di digestione sarà più lungo, lo zucchero nel sangue sarà più stabile e i benefici per la salute saranno più pronunciati.
Mancia
Potresti trovare benefici dal consumo di avena per la digestione, principalmente a causa del contenuto di fibre. Con la farina d'avena minimamente lavorata, il tempo di digestione è più lento e ci sono maggiori benefici per la salute.
Mangia avena per la digestione
L'avena contiene quantità significative di fibra alimentare, in particolare un tipo noto come fibra beta-glucano, secondo una ricerca del febbraio 2015 pubblicata sul Journal of Food Science and Technology .
Il beta-glucano può rallentare la digestione, aumentare la sazietà e sopprimere l'appetito, afferma la Harvard TH Chan School of Public Health. Aiuta a spostare gli acidi biliari ricchi di colesterolo attraverso il tratto digestivo e fuori dal corpo.
I benefici del consumo di avena per la digestione hanno anche a che fare con i loro composti fenolici e fitoestrogeni, che fungono da antiossidanti, aggiunge la Harvard School of Public Health. Questi prodotti chimici vegetali aiutano a ridurre gli effetti dannosi dell'infiammazione derivante da malattie cardiovascolari, diabete e altre condizioni.
Inoltre, la fibra di beta-glucano può proteggere dal cancro del colon, afferma il J__ournal of Food Science and Technology . L'avena integrale contiene anche importanti nutrienti, tra cui acidi grassi insaturi, vitamina E, acido folico, zinco, ferro, selenio, rame, manganese, carotenoidi e colina.
Importanza della fibra
Il beta-glucano è una fibra solubile, il che significa che si dissolve in acqua per formare un materiale simile al gel, spiega la Mayo Clinic. La fibra solubile si trova non solo nell'avena, ma anche in piselli, fagioli, mele, agrumi, carote, orzo e psillio. La fibra insolubile - presente nella farina integrale, nella crusca di frumento, nelle noci, nei fagioli e nelle verdure - aiuta a spostare il materiale attraverso il sistema digestivo e aumenta la massa delle feci.
Le fibre solubili e insolubili sono parti importanti di una dieta sana. Poiché la fibra non viene digerita o assorbita - a differenza di grassi, proteine e carboidrati - passa relativamente intatta attraverso il sistema digestivo e fuori dal corpo. La Mayo Clinic rileva diversi vantaggi nel mangiare una grande varietà di cibi ricchi di fibre:
- Normalizza i movimenti intestinali e riduce la costipazione aumentando le dimensioni delle feci e ammorbidendo le feci
- Mantiene la salute dell'intestino e riduce il rischio di emorroidi e cancro del colon-retto
- La fibra solubile in avena, crusca d'avena, fagioli e semi di lino riduce il colesterolo lipoproteico a bassa densità ("cattivo"), può ridurre la pressione sanguigna e l'infiammazione e aiuta a regolare i livelli di zucchero nel sangue
- Assiste nella gestione del peso e nella perdita di peso promuovendo sentimenti di sazietà
Le Linee guida dietetiche 2015-2020 per gli americani raccomandano alle donne di assumere circa 25 grammi di fibre al giorno e agli uomini, circa 30 - a seconda dell'età. Tuttavia, la maggior parte degli americani non riesce a soddisfare tali raccomandazioni, secondo la ricerca dell'American Journal of Lifestyle Medicine pubblicata nel gennaio 2017.
Mangiare più cereali integrali come l'avena intera - insieme a una varietà di frutta e verdura - può aiutare a soddisfare le raccomandazioni sull'assunzione di fibre. Le Linee guida dietetiche suggeriscono che almeno la metà dei cereali che mangi dovrebbe provenire da cereali integrali.
Benefici e svantaggi della farina d'avena
Mangiare cereali integrali aumenta la tua salute anche in altri modi. Secondo una recensione pubblicata nel British Journal of Nutrition (BJN) nell'ottobre 2015, l'avena integrale può aiutare a controllare la glicemia.
Lo stesso non vale per l'avena che è stata sottoposta a lavorazione, tuttavia. Ad esempio, è stato dimostrato che l'avena a cottura rapida e la farina d'avena istantanea producono una risposta glicemica superiore rispetto al porridge di farina d'avena a scaglie grandi, muesli e muesli, secondo la recensione BJN .
Il contenuto nutrizionale di avena tagliata in acciaio e avena istantanea è simile, aggiunge la Harvard School of Public Health. Tuttavia, influenzano lo zucchero nel sangue in modo diverso.
Con la farina d'avena minimamente lavorata, il tempo di digestione è più lungo e il carico glicemico è ridotto. Al contrario, l'avena più elaborata si muove più rapidamente attraverso il sistema digestivo e può aumentare il livello di zucchero nel sangue. La Harvard School of Public Health elenca l'avena nel seguente ordine, dal meno elaborato:
- Semole di avena: chicchi di avena interi con germe intatto, endosperma e crusca. La crusca d'avena può essere rimossa e consumata come cereale o aggiunta alle ricette per aumentare il contenuto di fibre.
- In acciaio o irlandese: semole di avena che sono state tagliate in pezzi più piccoli con una lama in acciaio.
- Avena scozzese: semole di avena macinate a pietra che hanno una consistenza simile al porridge quando sono cotte.
- Avena rotolata o vecchio stile: semole di avena cotte a vapore, arrotolate e appiattite, essiccate per rimuovere l'umidità.
- Rapido o istantaneo: semole di avena che sono state cotte a vapore e arrotolate in pezzi sottili per assorbire rapidamente l'acqua e cuocere rapidamente.
Per assicurarti di ottenere i maggiori benefici della farina d'avena e non gli svantaggi, evita i prodotti con zuccheri aggiunti e mangia avena integrale che è stata minimamente trasformata. Potresti impiegare un po 'più tempo a prepararli, ma la tua salute vale il tempo extra.
