L'allenamento di resistenza ti aiuterà a migliorare il tono muscolare e a semplificare le attività quotidiane; contrasta anche la perdita di massa muscolare che accompagna l'invecchiamento. Non è necessario investire una grande quantità di denaro in manubri per iniziare l'allenamento della forza. Puoi riutilizzare oggetti ordinari e persino altre attrezzature per esercizi da utilizzare come sostituti di manubri a casa, in ufficio o in viaggio. Come sempre, chiedi al tuo medico quale esercizio è appropriato e sicuro per te.
Alternative manubri nell'armadio
Usa prodotti in scatola dalla dispensa come alternativa a manubri. Ad esempio, tenere una lattina di verdure o di zuppa in ogni mano. Usali per riccioli bicipiti, estensioni tricipiti o presse per il torace. Le piccole lattine sono più facili da tenere. Tuttavia, se riesci ad afferrarli in modo sicuro, passa a lattine più grandi quando l'esercizio diventa troppo facile.
Un buon uso per la plastica
Usa bottiglie d'acqua o altre bottiglie di plastica di dimensioni simili come manubri per i tuoi esercizi per la parte superiore del corpo. Utilizzare bottiglie d'acqua nuove non aperte o riempire le bottiglie vuote con sabbia o acqua. Se si riempiono le bottiglie, utilizzare il tipo che ha un coperchio avvitato sicuro per motivi di sicurezza. Le bottiglie a forma di clessidra sono più facili da impugnare, soprattutto per le mani più piccole.
Libri per alcuni esercizi
I libri sono un buon sostituto dei manubri a casa, in ufficio o ovunque tu li trovi. Se desideri esercitare entrambe le braccia contemporaneamente, trova libri di peso approssimativamente uguale. Se hai un solo libro o non riesci a trovarne due simili, esercita un braccio alla volta. Usa un libro di grandi dimensioni, come un dizionario integrale, come un singolo, pesante.
Pesi del polsino alla caviglia
I pesi alla caviglia possono raddoppiare in sostituzione dei manubri. Renderli più facili da afferrare e meno floppy fissandoli in un anello. Una volta che li hai fatti in loop, sarai in grado di usarli in uno qualsiasi dei tuoi soliti esercizi con i pesi. Se hai il tipo con pesi rimovibili, inizia con un peso leggero e aumentalo man mano che diventi più forte.
La resistenza è inutile
Bande o anelli elastici per esercizi possono sostituire i manubri nel darti un allenamento completo per la parte superiore e inferiore del corpo secondo l'American Council on Exercise. Le fasce per esercizi sono disponibili in diversi punti di forza, simili a diversi pesi con manubri. Perfetti per i viaggi, sono leggeri e facili da trasportare anche in borsa.
Suggerimenti da considerare
Se sei un principiante, chiedi aiuto a un esperto di fitness per apprendere i metodi sicuri e adeguati per lavorare con i pesi. Sebbene molti atleti eseguano due o tre serie di ogni esercizio durante un allenamento, è sufficiente una singola serie di 12 ripetizioni per aiutarti a costruire la forza. Obiettivo per due sessioni di allenamento di forza di tutto il corpo alla settimana, oltre a 150 minuti di aerobica di intensità moderata o 75 minuti di attività fisica di intensità vigorosa, afferma il Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti. Attendere almeno 48 ore dopo una sessione di peso prima di allenare nuovamente gli stessi muscoli.
Tienilo al sicuro
Metti la sicurezza al primo posto. Prestare particolare attenzione quando si sollevano pesi pesanti, come libri di grandi dimensioni o grandi bottiglie piene di sabbia. Indossare abbigliamento adeguato, comprese le scarpe. Non tentare di sollevare lattine enormi o altri oggetti pesanti che non puoi afferrare in sicurezza. Le migliori alternative ai pesi a volte non si adattano a una piccola mano.
