Se hai attraversato una lunga malattia o un periodo di stress emotivo, i tuoi vestiti potrebbero essere larghi e la tua famiglia e i tuoi amici potrebbero commentare quanto sei scarno. Un indice di massa corporea inferiore a 18, 5 è considerato sottopeso, una condizione che può influire sulla salute generale. Quando devi ingrassare, ti consigliamo di farlo lentamente e metodicamente per rimanere in salute. Parla con un medico se non sei sicuro del motivo per cui hai perso peso o se sospetti di avere un disturbo alimentare o di immagine corporea.
Principi di aumento di peso
Per aumentare di peso, devi conoscere le basi del controllo del peso. Una libbra di peso corporeo equivale a circa 3.500 calorie, quindi, se si desidera aumentare di peso a una velocità costante di 1/2 a 1 libbra alla settimana, è necessario creare un surplus di calorie da 250 a 500 calorie al giorno. Ciò significa che devi assumere più calorie di quante ne abbia bisogno il tuo corpo per svolgere le funzioni di base e non bruciarle attraverso l'attività.
Anche se l'appetito è ridotto, questo processo potrebbe non essere così impegnativo come sembra. Se di solito mangi solo 1.200 calorie al giorno, ad esempio, aumentare la tua assunzione a 1.500 può essere realizzato con alcuni alimenti strategici e ti aiuterà a guadagnare un po 'di peso ogni settimana. Non tutti aumentano o perdono peso allo stesso modo, tuttavia, e potresti aver bisogno dell'aiuto di un dietista per trovare una formula che funzioni per te.
Alimenti per aumentare di peso
Evita di ingrassare tutti i nuovi chili prestando attenzione alle tue scelte alimentari. Potresti essere tentato di mangiare cibi ad alto contenuto calorico che si accumulano rapidamente in chili, come fast food e altra spazzatura, ma forniscono calorie senza nutrienti significativi. E, se hai perso molto peso, potresti essere a rischio di carenze nutrizionali.
Concentrati invece su alimenti integrali di alta qualità che sono sia ricchi di calorie che di nutrienti. I grassi, che forniscono 9 calorie per grammo, sono una buona scelta per aumentare di peso. Scegli grassi sani insaturi da alimenti come avocado, noci, semi, olive e olio d'oliva. La frutta secca è un'altra fonte ricca di nutrienti di calorie salutari. Gli alimenti a base di proteine magre ti aiutano a costruire i muscoli man mano che ingrassi; prova pesce, frutti di mare, fagioli, legumi e latticini come yogurt e latte per le opzioni più salutari.
Strategie alimentari per aumentare di peso
È possibile creare un surplus di calorie con solo alcune piccole modifiche alla dieta. Prova ad assumere porzioni leggermente più grandi ad ogni pasto. Tuttavia, potresti scoprire che gli alimenti "al pascolo" ad alto contenuto calorico ti aiutano a raggiungere meglio il tuo obiettivo. Se ti stai riprendendo da una malattia e non hai molto appetito, l'Academy of Nutrition and Dietetics consiglia di consumare cinque o sei pasti più piccoli in un giorno. Scegliere cibi di qualità che sono anche ricchi di calorie significa che potrebbe non essere necessario uno sforzo eccessivo per aggiungere altre 250 calorie al regime giornaliero.
Ad esempio, spolverare solo 1/2 oncia di noci tritate sopra la farina d'avena mattutina o l'insalata per il pranzo aggiunge 93 calorie alla tua dieta. Mangiare mezza avocado come spuntino ti dà 182 calorie, così come spargere un cucchiaio di burro di mandorle su una piccola mela. Una piccola scatola di uva passa fornisce 129 calorie.
Esercizio fisico mentre aumenti di peso
Puoi ingrassare con la sola dieta, ma senza esercizio fisico, i chili verranno probabilmente sotto forma di grasso. Un componente di esercizio ti aiuterà invece ad aggiungere muscoli.
Tuttavia, ti consigliamo di evitare di fare troppo esercizio aerobico quando stai cercando di aumentare di peso, in modo da non bruciare tutte le calorie in più e annullare il tuo lavoro. Invece, concentrati maggiormente sull'allenamento di resistenza usando pesi, fasce o macchinari e punta a 2-3 sessioni a settimana con esercizi che colpiscono tutti i tuoi principali gruppi muscolari. Proprio come l'aumento di peso può essere lento, così come il processo di costruzione muscolare. Sii paziente e consulta un trainer per aiutarti a ideare un programma che funzioni per te.
