Il braccio contiene quattro gruppi muscolari primari: bicipiti, tricipiti, brachioradiale e brachiale. Il muscolo brachiale copre il gomito e il brachioradiale copre l'avambraccio. I bicipiti si trovano nella parte anteriore della parte superiore del braccio e consentono di sollevare e arricciare il braccio e di protonare il polso. Il muscolo tricipite si estende lungo la parte posteriore del braccio ed è responsabile per raddrizzare il braccio e torcere il polso. Il rafforzamento di questi muscoli attraverso esercizi quotidiani promuove il controllo fine necessario a questi muscoli estensori e flessori per il movimento e riduce il potenziale di lesioni.
Riccioli con manubri
Passo 1
Rafforza la parte superiore del braccio eseguendo i riccioli con manubri. Questo esercizio si rivolge ai muscoli bicipiti e lavora in sinergia con i muscoli brachiale e brachioradiale per realizzare questo movimento.
Passo 2
Stai in piedi con le gambe alla larghezza delle spalle.
Passaggio 3
Tieni un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti verso l'interno, le braccia completamente estese e i gomiti ai lati.
Passaggio 4
Alza il braccio destro e ruota l'avambraccio fino a quando non è verticale e il palmo è rivolto verso la spalla.
Passaggio 5
Abbassa il braccio destro nella posizione iniziale. Ripeti questo esercizio sul braccio opposto.
Passaggio 6
Esegui una serie di 20 ripetizioni su entrambe le braccia, una volta al giorno.
Tricipite Pulldown
Passo 1
Rafforza il muscolo tricipite mentre ti impegni in questo esercizio composto.
Passo 2
Mettiti in piedi davanti a una macchina a tendina con una barra larga attaccata alla puleggia. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e piega leggermente il ginocchio.
Passaggio 3
Afferra la barra con entrambe le mani, con i palmi rivolti verso l'interno. Metti le mani da 4 a 6 pollici di distanza.
Passaggio 4
Allunga i gomiti e tira lentamente la barra larga verso la parte inferiore del corpo. All'apice di questo pulldown, tieni premuto per tre secondi.
Passaggio 5
Sollevare lentamente la barra con un movimento controllato alla posizione iniziale.
Passaggio 6
Esegui una serie di 20 ripetizioni una volta al giorno per rafforzare i muscoli del braccio.
Estensione del tricipite ambientale
Passo 1
Rafforza i muscoli del tricipite e promuovi la flessione e l'estensione dell'articolazione del gomito impegnandoti in questo esercizio composto.
Passo 2
Siediti su una sedia e afferra un manubrio con entrambe le mani.
Passaggio 3
Muovi il manubrio direttamente sopra la testa con entrambe le braccia vicino alle orecchie.
Passaggio 4
Abbassa lentamente il manubrio dietro la testa fino a quando i gomiti sono piegati a un angolo di 90 gradi. Mantieni questa posizione per cinque secondi.
Passaggio 5
Contrai i muscoli del tricipite ed estendi i gomiti per riportare il manubrio sopra la testa.
Passaggio 6
Esegui una serie di 20 ripetizioni una volta al giorno.
Curl al polso con bilanciere
Passo 1
Esegui questo esercizio per rafforzare i muscoli flessori del polso triarticolati e biarticolari. Questi muscoli si trovano nell'avambraccio interno e sono responsabili della flessione, del rapimento e dell'adduzione del polso. Inoltre, questi due muscoli facilitano la flessione e l'adduzione delle dita e la flessione del pollice.
Passo 2
Sedersi su una panchina e afferrare un bilanciere ponderato con entrambe le mani, assicurandosi che i palmi delle mani siano rivolti verso l'alto. Metti le mani da 4 a 6 pollici di distanza.
Passaggio 3
Appoggia gli avambracci sulle cosce con i polsi appoggiati appena oltre le ginocchia.
Passaggio 4
Rotola il bilanciere ponderato dai palmi delle mani fino alle dita. Sollevare il bilanciere sollevando o piegando il polso verso il petto. Assicurati che l'avambraccio rimanga sulle cosce mentre esegui questo ricciolo al polso.
Passaggio 5
Allunga il polso all'indietro e rotola il bilanciere verso il basso fino alle dita. Esegui una serie di 20 ripetizioni, una volta al giorno.
Le cose che ti serviranno
-
manubri
Macchina a discesa
Bilanciere ponderato
Mancia
Mentre continui il tuo programma di esercizi e rinforzi i muscoli del braccio, aumenta gradualmente il peso su manubri e bilanciere. Smetti di allenarti se noti un dolore estremo o insolito.
avvertimento
Non bloccare il gomito durante l'esecuzione di un'estensione del tricipite ambientale.
