Se ti alleni per perdere peso, sei sulla buona strada per un corpo più magro. Ma anche ciò che mangi prima o dopo l'allenamento per perdere peso è importante. Ciò che mangi prima influisce sulle prestazioni e ciò che mangi dopo è necessario per costruire muscoli che bruciano calorie e ricostituire carboidrati immagazzinati. Consultare il proprio medico prima di iniziare un programma di esercizi o apportare modifiche alla propria dieta.
Mancia
Mangia almeno tre ore prima di un allenamento per assicurarti che il processo digestivo sia ben avviato. Oppure, se ciò non è semplicemente possibile a causa del tuo programma, mangia un carboidrato facilmente digeribile con un po 'di proteine mescolate.
Calorie di allenamento per perdere peso
Quando ti alleni, il tuo corpo brucia calorie extra, che è quello che vuoi quando stai cercando di perdere peso. Una persona da 150 libbre brucia 280 calorie all'ora a piedi a un ritmo di 3, 5 miglia all'ora e 590 calorie a fare jogging per un'ora a un ritmo di 5 mph. Una libbra di grasso contiene 3.500 calorie, quindi una persona di 154 libbre dovrebbe camminare per 12, 5 ore o correre sei ore per perdere quella libbra.
Tuttavia, secondo un articolo pubblicato su Obesity Review nel 2013, alcune persone che esercitano non perdono tutto il peso previsto dai loro allenamenti perché potrebbero non bruciare tutte le calorie previste e potrebbero consumare più calorie. Se ti alleni per perdere peso, devi considerare il numero totale di calorie che consumi in un'intera giornata, oltre al numero di calorie che consumi. Il National Heart, Lung and Blood Institute afferma che la maggior parte degli uomini e delle donne attivi può tranquillamente perdere peso consumando 1.500 calorie a 1.800 calorie al giorno.
Pasto pre-allenamento per dimagrire
L'obiettivo del tuo pasto prima dell'allenamento è quello di fornire al tuo corpo l'energia di cui ha bisogno in modo da esibirti al meglio, ma senza disturbi di stomaco. Se non sei alimentato correttamente, potresti stancarti rapidamente, il che può influire sull'intensità e sulla durata dell'allenamento. Potrebbe anche lasciarti affamato dopo aver terminato l'allenamento, il che può portare a un abbuffo post-allenamento. Inoltre, poiché il sangue scorre nei muscoli durante l'allenamento, mangiare un pasto abbondante troppo vicino all'esercizio fisico può portare a cattiva digestione e crampi.
Ciò che dovresti mangiare prima dipende da quando ti alleni. Idealmente, dovresti mangiare un sano pasto "misto", il che significa un pasto con carboidrati, proteine e grassi, circa tre ore prima dell'allenamento in modo che i tuoi muscoli abbiano l'energia necessaria per farcela. Le buone opzioni includono un sandwich di tacchino e formaggio su pane integrale con una mela e uno yogurt senza grassi, pasta integrale con polpette di tacchino e insalata, o patate al forno ripiene di broccoli, formaggio magro e fagioli borlotti con un'arancia.
Tuttavia, se ti alleni al mattino, potresti non avere le tre ore necessarie per digerire completamente un pasto, nel qual caso potresti essere meglio mangiare un carboidrato facile da digerire con un po 'di proteine circa 30 minuti prima dell'allenamento - un uovo sodo e cracker, un bagel tostato con una fetta di formaggio magro o yogurt greco senza grassi con pesche a fette. Gli alimenti ricchi di grassi e fibre sono difficili da digerire e dovrebbero essere evitati prima dell'allenamento.
Mangiare dopo l'allenamento
Il tuo pasto post-allenamento può essere uno dei pasti più importanti della giornata. Quei 30 minuti dopo aver finito di allenarti è il momento principale per la costruzione muscolare e il rifornimento di energia. Più muscoli hai, più calorie il tuo corpo brucia, anche a riposo, il che può aiutare i tuoi sforzi per perdere peso.
Il cibo dopo l'allenamento per perdere peso dovrebbe includere carboidrati e proteine per aiutare a costruire muscoli e sostituire le riserve di glicogeno. Un bicchiere di latte magro al cioccolato, un contenitore di yogurt greco magro o formaggio a pasta filata e una mela sono ottimi snack post-allenamento per perdere peso.
Non dimenticare di bere
Quello che bevi prima e dopo l'allenamento è importante quanto quello che mangi. Come il cibo, l'idratazione può influire sui tuoi allenamenti. Quando stai cercando di perdere peso, l'acqua - come bevanda priva di calorie - fa la scelta migliore. Dovresti bere fino a 20 once di acqua tre o quattro ore prima dell'allenamento e altre 8 once 30 minuti prima secondo Family Doctor. Dopo aver terminato l'allenamento, reidratare con un altro bicchiere d'acqua da 8 once.
Attenzione agli alimenti di allenamento
Dalle bevande sportive alle barrette proteiche, ci sono una miriade di prodotti nutrizionali propagandati per facilitare i tuoi allenamenti e favorire il recupero. Tuttavia, questi prodotti non hanno poche calorie. Con 160 calorie in una bevanda sportiva da 24 once e 220 calorie in una barretta proteica, possono aggiungere se non stai attento. Va bene mangiare questi alimenti - tuttavia, come tutto ciò che includi nella tua dieta dimagrante, assicurati di contare le calorie, anche dai cibi commercializzati per migliorare il tuo allenamento.
