Mentre la donna media potrebbe basare il suo piano alimentare sul tentativo di perdere peso, se gareggi nel bodybuilding o calcoli la concorrenza, la tua dieta sarà spesso focalizzata sull'aumento di peso. Tuttavia, non vuoi ingrassare, ma piuttosto aumentare la massa muscolare magra mantenendo comunque una forma femminile. La chiave per raggiungere il tuo fisico estremo è consumare il giusto numero di calorie e macronutrienti mentre si regola l'assunzione di cibo per sostenere il tuo intenso regime di allenamento.
La battaglia dell'ingombro
Quando metti i muscoli, devi essere in un surplus calorico, il che significa che assumi più calorie di quelle che bruci. Secondo le linee guida dietetiche per gli americani del 2010, le donne attive dovrebbero consumare da 2.000 a 2.400 calorie al giorno per mantenere il loro peso, quindi per aumentare la massa avrai bisogno di almeno questa quantità, se non di un po 'di più. Prova 2.200 calorie per iniziare e, se necessario, modificale. Idealmente, per la massa magra dovresti guadagnare circa mezzo chilo alla settimana. Se stai guadagnando di più, abbassa leggermente le calorie; se stai perdendo o mantenendo il peso, aggiungi altre 100-200 calorie al giorno
La materia dei macronutrienti
Proteine, carboidrati e grassi sono i macronutrienti che ti forniscono energia. Le proteine sono fondamentali per costruire e preservare la massa muscolare. In "The Protein Book", la nutrizionista Lyle McDonald suggerisce che le donne coinvolte nel bodybuilding e nell'intenso allenamento con i pesi mirano a circa 1 grammo di proteine per ogni chilo di peso corporeo al giorno. Ciò significa che dovrai includere una fonte di proteine magre, come petto di pollo, ricotta, manzo magro o tacchino, ad ogni pasto. Una volta raggiunto il tuo obiettivo proteico, consuma carboidrati e grassi per raggiungere le calorie totali per la giornata. I carboidrati dovrebbero provenire principalmente da fonti ricche di nutrienti e ricchi di fibre, come frutta, verdura, fagioli, pane integrale e riso. Quando si scelgono i grassi, optare per il tipo insaturo che si trova in noci, oli, avocado e pesce grasso.
Preparazione per i concorsi
Ad un certo punto, sarà tempo di tagliare. Questo significa perdere grasso corporeo e dimagrire, pronti a svelare i tuoi muscoli guadagnati duramente e salire sul palco. Per fare questo, dovrai ridurre le calorie. Tornando alla raccomandazione da 2.000 a 2.400 calorie per il mantenimento del peso, ricominciare da 2.200 e ridurre ulteriormente le calorie se si perde meno di 1 chilo a settimana. Il modo più semplice per ridurre le calorie e perdere grasso mantenendo i muscoli è abbassare un po 'i tuoi carboidrati, osserva l'allenatore, il bodybuilder e il consulente nutrizionale Tami Bellon.
Un giorno nella vita
Le diete di massa e taglio non devono essere troppo diverse in termini di scelte alimentari: basta variare le quantità per adattarsi all'apporto calorico. Per una colazione ricca di proteine, fai una frittata, uova sode su toast integrali o yogurt naturale magro e con pochi zuccheri con frutta mista. A pranzo, scegli un'insalata di pollo se stai tagliando o un sandwich di pollo se stai ingrassando. La cena dovrebbe essere un mix di proteine, carboidrati, grassi e verdure. Scegli un sostituto di carne, pesce o carne per le tue proteine, come bistecca magra, tacchino, merluzzo, salmone o tempeh. Oppure scegli una fonte proteica ricca di grassi, come lo sgombro o la carne macinata. Aggiungi un grano o l'amido, come riso integrale, una patata dolce o pasta integrale, oltre a grassi di olio d'oliva e un po 'di formaggio. Per le tue verdure, cerca quelle verde scuro e dai colori vivaci. Se si desidera includere spuntini tra i pasti, optare per ricotta, noci, cracker integrali e carne fredda. La considerazione finale è la nutrizione del tuo allenamento. Il personal trainer e dietista Stephanie Greunke suggerisce che subito dopo l'allenamento, mangi un pasto veloce con proteine e carboidrati, come un frullato con proteine in polvere e frutta, o a scatti con frutta secca.
