"Non so che ci sia qualcosa di così liberatorio nello spirito come la corsa", afferma l'ex allenatore di corsa collegiale e il personal trainer certificato dal Council of Cris Dobrosielski. E non dimentichiamo i benefici per la salute. Correre - anche cinque minuti al giorno - riduce i rischi di malattie cardiovascolari e morte per tutte le cause, secondo uno studio del 2014 pubblicato sul Journal of American College of Cardiology. Pronto per iniziare? Continua a leggere per scoprire tutto ciò che devi sapere prima di colpire il marciapiede.
"Non so che ci sia qualcosa di così liberatorio nello spirito come la corsa", afferma l'ex allenatore di corsa collegiale e il personal trainer certificato dal Council of Cris Dobrosielski. E non dimentichiamo i benefici per la salute. Correre - anche cinque minuti al giorno - riduce i rischi di malattie cardiovascolari e morte per tutte le cause, secondo uno studio del 2014 pubblicato sul Journal of American College of Cardiology. Pronto per iniziare? Continua a leggere per scoprire tutto ciò che devi sapere prima di colpire il marciapiede.
1. Proteggi i tuoi piedi
La corsa richiede pochissime attrezzature specializzate (soprattutto per i neofiti), ma avere scarpe da corsa comode e ben adattate è fondamentale, anche dal primo giorno. "Le scarpe che hai dovrebbero adattarsi come un guanto e dovresti indossarle", afferma il personal trainer Cris Dobrosielski.
Raccomanda ai principianti di andare in un negozio di corsa per comprare le loro scarpe anziché acquistarle online. Il personale di un negozio di corsa rispettabile può aiutarti a scegliere una scarpa in base alla forma del piede e all'andatura. E assicurati di scegliere una scarpa adatta alle superfici su cui corri. Se hai intenzione di correre principalmente sul marciapiede, è meglio una scarpa da corsa con supporto adeguato. Per il trail running, avrai bisogno di un po 'più di supporto e protezione sotto i piedi per le tue avventure fuori dai sentieri battuti.
La corsa richiede pochissime attrezzature specializzate (soprattutto per i neofiti), ma avere scarpe da corsa comode e ben adattate è fondamentale, anche dal primo giorno. "Le scarpe che hai dovrebbero adattarsi come un guanto e dovresti indossarle", afferma il personal trainer Cris Dobrosielski.
Raccomanda ai principianti di andare in un negozio di corsa per comprare le loro scarpe anziché acquistarle online. Il personale di un negozio di corsa rispettabile può aiutarti a scegliere una scarpa in base alla forma del piede e all'andatura. E assicurati di scegliere una scarpa adatta alle superfici su cui corri. Se hai intenzione di correre principalmente sul marciapiede, è meglio una scarpa da corsa con supporto adeguato. Per il trail running, avrai bisogno di un po 'più di supporto e protezione sotto i piedi per le tue avventure fuori dai sentieri battuti.
2. Indossare abiti adeguati
Anche se non c'è motivo per cui non puoi uscire per fare jogging in jeans, ti sentirai molto più a tuo agio e probabilmente avrai prestazioni migliori negli abiti progettati per la corsa. Il tipo esatto di abbigliamento dipende dal clima in cui vivi e dal periodo dell'anno, ma alcuni fattori rimangono coerenti.
Scegli un tessuto che allontani il sudore a temperature sia fredde che calde, in modo che l'umidità non si appoggi alla pelle, e opta per materiale che non irrita e consente libertà di movimento. Nella stagione calda, scegli tessuti in poliestere leggero con cuciture senza sfregamenti e protezione solare. In inverno, scegli tessuti che isolano dal freddo, top a maniche lunghe, giacche soft-shell, collant da corsa, cappelli, guanti e calze. Non dimenticare le tasche per riporre le chiavi della macchina e il nastro riflettente o un giubbotto per correre di notte.
Anche se non c'è motivo per cui non puoi uscire per fare jogging in jeans, ti sentirai molto più a tuo agio e probabilmente avrai prestazioni migliori negli abiti progettati per la corsa. Il tipo esatto di abbigliamento dipende dal clima in cui vivi e dal periodo dell'anno, ma alcuni fattori rimangono coerenti.
Scegli un tessuto che allontani il sudore a temperature sia fredde che calde, in modo che l'umidità non si appoggi alla pelle, e opta per materiale che non irrita e consente libertà di movimento. Nella stagione calda, scegli tessuti in poliestere leggero con cuciture senza sfregamenti e protezione solare. In inverno, scegli tessuti che isolano dal freddo, top a maniche lunghe, giacche soft-shell, collant da corsa, cappelli, guanti e calze. Non dimenticare le tasche per riporre le chiavi della macchina e il nastro riflettente o un giubbotto per correre di notte.
3. Impara le basi della buona forma
Vero o falso? La corsa è un movimento umano naturale che è una seconda natura. Un po 'di entrambi, in realtà. Sebbene sia vero fino a un certo punto, molte cattive abitudini possono essere introdotte e rafforzate ogni volta che esci per una corsa che potrebbe portare a squilibri e lesioni posturali.
Secondo l'ex allenatore della corsa collegiale Cris Dobrosielski, la forma corretta della corsa significa rimanere alti e in posizione verticale durante la corsa. Non curvare le spalle o intorno alla schiena. Mantieni il mento neutro, le spalle larghe e rilassate e le braccia e le mani leggere. "Immagina di poter tenere una patatina in ogni mano e non la spezzeresti. Ecco come vuoi essere leggera", dice Dobrosielski.
Credito: gradyreese / E + / GettyImagesVero o falso? La corsa è un movimento umano naturale che è una seconda natura. Un po 'di entrambi, in realtà. Sebbene sia vero fino a un certo punto, molte cattive abitudini possono essere introdotte e rafforzate ogni volta che esci per una corsa che potrebbe portare a squilibri e lesioni posturali.
Secondo l'ex allenatore della corsa collegiale Cris Dobrosielski, la forma corretta della corsa significa rimanere alti e dritti durante la corsa. Non curvare le spalle o intorno alla schiena. Mantieni il mento neutro, le spalle larghe e rilassate e le braccia e le mani leggere. "Immagina di poter tenere una patatina in ogni mano e non la spezzeresti. Ecco come vuoi essere leggera", dice Dobrosielski.
4. Riscaldamento dinamico
Un adeguato riscaldamento prepara i muscoli e le articolazioni per un'attività più intensa e può ridurre il rischio di lesioni. L'allenatore di forza e condizionamento e il compagno ACSM Neal Pire consiglia sempre di fare un riscaldamento dinamico prima di correre. "Tutto ciò significa che stai riscaldando il corpo spostandolo", dice.
Ciò potrebbe comportare la camminata e il jogging prima di iniziare a correre o fare alcuni allungamenti dinamici per colpire i muscoli primari che usi durante la corsa, come i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti, la parte bassa della schiena e i polpacci. Pire suggerisce anche di marciare sul posto, tirando il ginocchio verso il petto ad ogni passo, tenendo premuto per un secondo e poi rilasciando. Puoi anche fare allungamenti dinamici del polpaccio su un gradino o camminare affondi.
Credito: spwidoff / iStock / Getty ImagesUn adeguato riscaldamento prepara i muscoli e le articolazioni per un'attività più intensa e può ridurre il rischio di lesioni. L'allenatore di forza e condizionamento e il compagno ACSM Neal Pire consiglia sempre di fare un riscaldamento dinamico prima di correre. "Tutto ciò significa che stai riscaldando il corpo spostandolo", dice.
Ciò potrebbe comportare la camminata e il jogging prima di iniziare a correre o fare alcuni allungamenti dinamici per colpire i muscoli primari che usi durante la corsa, come i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti, la parte bassa della schiena e i polpacci. Pire suggerisce anche di marciare sul posto, tirando il ginocchio verso il petto ad ogni passo, tenendo premuto per un secondo e poi rilasciando. Puoi anche fare allungamenti dinamici del polpaccio su un gradino o camminare affondi.
5. Inizia con una passeggiata
Il tuo attuale livello di forma fisica determinerà come iniziare a correre. Se in precedenza sei stato attivo in un altro sport, potresti essere in grado di uscire per una corsa di 30 minuti a un buon ritmo il tuo primo giorno.
Tuttavia, se sei stato inattivo o sporadicamente attivo, inizia molto lentamente. Ciò potrebbe significare camminare all'inizio, afferma l'allenatore di forza e condizionamento Neal Pire. Se all'inizio hai difficoltà a correre, "è un segno che devi davvero fare qualche passo indietro prima di fare i tuoi primi passi iniziando con un programma di camminata", dice. Suggerisce ai principianti di camminare per mezz'ora diversi giorni alla settimana per un paio di settimane fino a quando camminare per 30 minuti sembra facile.
Credito: pixelfit / E + / GettyImagesIl tuo attuale livello di forma fisica determinerà come iniziare a correre. Se in precedenza sei stato attivo in un altro sport, potresti essere in grado di uscire per una corsa di 30 minuti a un buon ritmo il tuo primo giorno.
Tuttavia, se sei stato inattivo o sporadicamente attivo, inizia molto lentamente. Ciò potrebbe significare camminare all'inizio, afferma l'allenatore di forza e condizionamento Neal Pire. Se all'inizio hai difficoltà a correre, "è un segno che devi davvero fare qualche passo indietro prima di fare i tuoi primi passi iniziando con un programma di camminata", dice. Suggerisce ai principianti di camminare per mezz'ora diversi giorni alla settimana per un paio di settimane fino a quando camminare per 30 minuti sembra facile.
6. Progressi gradualmente
Anche se alcune persone saranno in grado di iniziare a correre per 10 o 20 minuti alla volta fin dall'inizio, non tutti lo faranno. Ma non scoraggiarti. "Quello che raccomando ai principianti che hanno difficoltà a farlo andare una volta usciti dalla porta è di correre nel posto in cui si trovano a loro agio", afferma l'ex allenatore in carica Cris Dobrosielski.
Dice ai principianti di rallentare una passeggiata quando la respirazione diventa difficile o l'affaticamento muscolare inizia a un livello significativo, almeno fino a quando non hanno riguadagnato uno schema respiratorio più confortevole. Oppure, dice Dobrosielski, potresti dividere il tuo allenamento in segmenti di camminata e jogging. Fai jogging per due minuti, poi cammina per tre. Ripeti sei volte in un allenamento di 30 minuti. Riduci il tempo che passi a camminare finché non corri continuamente.
Credito: andresr / E + / GettyImagesAnche se alcune persone saranno in grado di iniziare a correre per 10 o 20 minuti alla volta fin dall'inizio, non tutti lo faranno. Ma non scoraggiarti. "Quello che raccomando ai principianti che hanno difficoltà a farlo andare una volta usciti dalla porta è di correre nel posto in cui si trovano a loro agio", afferma l'ex allenatore in carica Cris Dobrosielski.
Dice ai principianti di rallentare una passeggiata quando la respirazione diventa difficile o l'affaticamento muscolare inizia a un livello significativo, almeno fino a quando non hanno riguadagnato uno schema respiratorio più confortevole. Oppure, dice Dobrosielski, potresti dividere il tuo allenamento in segmenti di camminata e jogging. Fai jogging per due minuti, poi cammina per tre. Ripeti sei volte in un allenamento di 30 minuti. Riduci il tempo che passi a camminare finché non corri continuamente.
7. Aumenta la tua velocità e intensità
Potrebbero essere necessari alcuni giorni, settimane o addirittura mesi per condizionare articolazioni e muscoli e sviluppare la tua forma cardiovascolare al punto in cui sei pronto ad aumentare la velocità e l'intensità. Ma aumentando gradualmente l'intensità dell'allenamento nel tempo, puoi evitare lesioni da uso eccessivo continuando a migliorare.
"Piccoli e consistenti cambiamenti in un periodo di tempo significativo portano a risultati monumentali", afferma il personal trainer Cris Dobrosielski. Quando sei pronto, aumenta il volume di allenamento aggiungendo un minuto o due o un quarto di miglio all'allenamento, prova a correre per piccoli segmenti della corsa o aggiungi in una o due colline se in precedenza ti sei allenato su un superficie piana.
Credito: yoh4nn / E + / GettyImagesPotrebbero essere necessari alcuni giorni, settimane o addirittura mesi per condizionare articolazioni e muscoli e sviluppare la tua forma cardiovascolare al punto in cui sei pronto ad aumentare la velocità e l'intensità. Ma aumentando gradualmente l'intensità dell'allenamento nel tempo, puoi evitare lesioni da uso eccessivo continuando a migliorare.
"Piccoli e consistenti cambiamenti in un periodo di tempo significativo portano a risultati monumentali", afferma il personal trainer Cris Dobrosielski. Quando sei pronto, aumenta il volume di allenamento aggiungendo un minuto o due o un quarto di miglio all'allenamento, prova a correre per piccoli segmenti della corsa o aggiungi in una o due colline se in precedenza ti sei allenato su un superficie piana.
8. Aggiungi allenamento per la forza
Per migliorare le prestazioni e ridurre il rischio di infortuni, tutti i corridori dovrebbero svolgere una qualche forma di allenamento della forza. Secondo le linee guida del Furman Institute of Running and Scientific Training presso la Furman University di Greenville, nella Carolina del Sud, l'allenamento di resistenza migliora l'economia della corsa, il che significa che sarai in grado di correre più veloce sulla stessa distanza senza fatica.
"Con l'allenamento della forza, il tuo corpo sarà più in grado di resistere alle pressioni della corsa", afferma l'allenatore di forza e condizionamento Neal Pire. Raccomanda ai principianti di allenarsi per la forza di tutto il corpo due o tre giorni alla settimana, composto da due serie da 8 a 12 ripetizioni per 8-12 esercizi. Esempi di esercizi efficaci per i corridori includono flessioni, sit-up, squat, affondi e riccioli dei muscoli posteriori della coscia.
Credito: Erik Isakson / Blend Images / Getty ImagesPer migliorare le prestazioni e ridurre il rischio di infortuni, tutti i corridori dovrebbero svolgere una qualche forma di allenamento della forza. Secondo le linee guida del Furman Institute of Running and Scientific Training presso la Furman University di Greenville, nella Carolina del Sud, l'allenamento di resistenza migliora l'economia della corsa, il che significa che sarai in grado di correre più veloce sulla stessa distanza senza fatica.
"Con l'allenamento della forza, il tuo corpo sarà più in grado di resistere alle pressioni della corsa", afferma l'allenatore di forza e condizionamento Neal Pire. Raccomanda ai principianti di allenarsi per la forza di tutto il corpo due o tre giorni alla settimana, composto da due serie da 8 a 12 ripetizioni per 8-12 esercizi. Esempi di esercizi efficaci per i corridori includono flessioni, sit-up, squat, affondi e riccioli dei muscoli posteriori della coscia.
9. Raffreddare correttamente
Il personal trainer Cris Dobrosielski esorta i corridori principianti a fare una parte rinfrescante di ogni allenamento. È una buona abitudine creare fin dall'inizio. Dobrosielski raccomanda un raffreddamento in due parti che inizia rallentando il ritmo della corsa verso una corsa, poi verso una camminata, fino a quando la frequenza cardiaca non torna alla normalità.
La seconda parte comprende diversi allungamenti statici per allungare i muscoli posteriori della coscia, polpacci, quadricipiti e muscoli dei fianchi e della parte bassa della schiena, tenendo ogni tratto per 10 a 60 secondi. "Correre è fantastico, ma accorcia letteralmente e rompe i muscoli", dice. "Se finiamo la corsa con quegli allungamenti statici, stiamo allungando quei muscoli che abbiamo accorciato, lasciandoli più felici di quanto non sarebbero altrimenti."
Credito: Morsa Images / E + / GettyImagesIl personal trainer Cris Dobrosielski esorta i corridori principianti a fare una parte rinfrescante di ogni allenamento. È una buona abitudine creare fin dall'inizio. Dobrosielski raccomanda un raffreddamento in due parti che inizia rallentando il ritmo della corsa verso una corsa e poi una camminata fino a quando la frequenza cardiaca torna alla normalità.
La seconda parte comprende diversi allungamenti statici per allungare i muscoli posteriori della coscia, polpacci, quadricipiti e muscoli dei fianchi e della parte bassa della schiena, tenendo ogni tratto per 10 a 60 secondi. "Correre è fantastico, ma accorcia letteralmente e rompe i muscoli", dice. "Se finiamo la corsa con quegli allungamenti statici, stiamo allungando quei muscoli che abbiamo accorciato, lasciandoli più felici di quanto non sarebbero altrimenti."
10. Attenzione agli infortuni
"Molte persone che iniziano a correre spesso commettono l'errore di andare troppo avanti e troppo in fretta troppo presto", afferma l'ex allenatore in carica Cris Dobrosielski. "Spesso porta a lesioni da uso eccessivo abbastanza rapidamente." Ecco perché è importante iniziare lentamente e aumentare gradualmente il volume di allenamento.
Tuttavia, si verificano infortuni e la consapevolezza dei segni può aiutarti a apportare rapidamente le modifiche necessarie alla tua routine di allenamento in modo che l'infortunio non ti impedisca di raggiungere i tuoi obiettivi. Sebbene ci si possa aspettare indolenzimento muscolare con una nuova attività, dolori articolari, dolori muscolari acuti o difficoltà a muovere il muscolo sono un segno che qualcosa di più grave è sbagliato. Al primo segno, ridimensionare o interrompere l'allenamento fino a quando il dolore si attenua. Se il dolore persiste, consultare un medico prima di riprendere a correre.
Credito: luckyraccoon / iStock / Getty Images"Molte persone che iniziano a correre spesso commettono l'errore di andare troppo avanti e troppo in fretta troppo presto", afferma l'ex allenatore in carica Cris Dobrosielski. "Spesso porta a lesioni da uso eccessivo abbastanza rapidamente." Ecco perché è importante iniziare lentamente e aumentare gradualmente il volume di allenamento.
Tuttavia, si verificano infortuni e la consapevolezza dei segni può aiutarti a apportare rapidamente le modifiche necessarie alla tua routine di allenamento in modo che l'infortunio non ti impedisca di raggiungere i tuoi obiettivi. Sebbene ci si possa aspettare indolenzimento muscolare con una nuova attività, dolori articolari, dolori muscolari acuti o difficoltà a muovere il muscolo sono un segno che qualcosa di più grave è sbagliato. Al primo segno, ridimensionare o interrompere l'allenamento fino a quando il dolore si attenua. Se il dolore persiste, consultare un medico prima di riprendere a correre.
11. Imposta un obiettivo
Stabilire un obiettivo può mantenerti motivato e responsabile durante l'allenamento. In un articolo su OutdoorsNW, l'ultramarathoner Clint Cherepa suggerisce di fissare obiettivi di corsa SMART "specifici, misurabili, raggiungibili, pertinenti e tempestivi". Un obiettivo specifico si riferisce al tempo o alla distanza: correre per 30 minuti di fila o completare una 5K o una maratona.
Misurabile significa piuttosto che dire "Corro di più", dicendo: "Corro tre giorni alla settimana". Stabilire un obiettivo che sia raggiungibile essendo realistici; non uscire per una maratona se non hai mai completato un 5K. Rilevante significa che l'obiettivo ha un significato per te: il tuo obiettivo è perdere peso o è fare una gara in qualche posto bello? Infine, fissa una scadenza, ad esempio una razza specifica, e mantienila.
Credito: immagini di eroi / immagini di eroi / GettyImagesStabilire un obiettivo può mantenerti motivato e responsabile durante l'allenamento. In un articolo su OutdoorsNW, l'ultramarathoner Clint Cherepa suggerisce di fissare obiettivi di corsa SMART "specifici, misurabili, raggiungibili, pertinenti e tempestivi". Un obiettivo specifico si riferisce al tempo o alla distanza: correre per 30 minuti di fila o completare una 5K o una maratona.
Misurabile significa piuttosto che dire "Corro di più", dicendo: "Corro tre giorni alla settimana". Stabilire un obiettivo che sia raggiungibile essendo realistici; non uscire per una maratona se non hai mai completato un 5K. Rilevante significa che l'obiettivo ha un significato per te: il tuo obiettivo è perdere peso o è correre una gara in qualche posto bello? Infine, fissa una scadenza, ad esempio una razza specifica, e mantienila.
12. Continua ad imparare
Una volta che hai deciso di correre è qualcosa che ti piace e ti atterrai, ti troverai naturalmente a voler saperne di più su sport, forma corretta, tecniche di corsa, attrezzatura specializzata e modi per costruire forza, velocità e efficienza. Se te lo puoi permettere, assumi un allenatore in corsa o iscriviti a un gruppo in corsa che ha allenato sessioni.
Ma non devi spendere molti soldi per continuare ad imparare. Il personal trainer Cris Dobrosielski suggerisce di leggere un buon libro sulla corsa, come Lore of Running di Timothy Noakes. Puoi anche visitare il tuo negozio di corsa locale per un consiglio o unirti alla community di Livestrong.com e vedere alcune delle conversazioni relative alla corsa in corso.
Credito: mihailomilovanovic / E + / GettyImagesUna volta che hai deciso di correre è qualcosa che ti piace e ti atterrai, ti troverai naturalmente a voler saperne di più su sport, forma corretta, tecniche di corsa, attrezzatura specializzata e modi per costruire forza, velocità e efficienza. Se te lo puoi permettere, assumi un allenatore in corsa o iscriviti a un gruppo in corsa che ha allenato sessioni.
Ma non devi spendere molti soldi per continuare ad imparare. Il personal trainer Cris Dobrosielski suggerisce di leggere un buon libro sulla corsa, come Lore of Running di Timothy Noakes. Puoi anche visitare il tuo negozio di corsa locale per un consiglio o unirti alla community di Livestrong.com e vedere alcune delle conversazioni relative alla corsa in corso.
