Se il 1 ° gennaio è l'unico giorno in cui prometti di migliorare la tua salute, non sei solo. Questa promessa una volta all'anno di rispettare i tuoi obiettivi di allenamento è ciò che motiva milioni di persone a muoversi.
Sfortunatamente, l'entusiasmo e la resistenza che sembrano dare il via al nuovo anno spesso si esauriscono solo pochi mesi dopo. Ecco perché stabilire aspettative realistiche per i tuoi obiettivi di allenamento è uno dei modi migliori per assicurarti di seguire e mantenere le modifiche che hai apportato.
Principali obiettivi di idoneità fisica
In realtà, ciò per cui la classe PE della scuola elementare ti stava preparando riguarda direttamente gli obiettivi dell'attività fisica stabiliti dall'Office of Disease Prevention and Health Promotion: migliorare la salute, la forma fisica e la qualità della vita attraverso l'attività fisica quotidiana.
A tale scopo, il Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti ha stabilito linee guida per l'attività fisica raccomandando che gli adulti ricevano un minimo di 150 minuti a settimana di attività aerobica di intensità moderata o 75 minuti a settimana di attività aerobica di intensità vigorosa. Inoltre, due o più giorni di esercizi di potenziamento muscolare che coinvolgono tutti i principali gruppi muscolari.
Scopo della forma fisica
Non è un segreto che i benefici dell'esercizio siano di vasta portata. La Mayo Clinic sottolinea che dal punto di vista fisico, alcuni dei motivi più importanti per alzarsi e muoversi includono la perdita di peso e il mantenimento, un sonno migliore e una diminuzione del rischio di determinate condizioni, come ictus, malattie cardiache e tipo II diabete.
Ma non sono solo i benefici fisici a rendere l'esercizio così potente nella ricerca della salute. Sono anche i professionisti sul lato mentale ed emotivo che dovrebbero ispirarti a fissare obiettivi di allenamento. Gli esperti di Harvard Health Publishing affermano che una regolare attività fisica può migliorare l'umore, ridurre lo stress, aumentare i livelli di fiducia e aiutare a gestire i sintomi della depressione e dell'ansia.
"L'obiettivo generale della forma fisica è la capacità di eseguire gli aspetti necessari del tuo sport, lavoro o attività quotidiane e resistere alle esigenze che ti pongono fisicamente, fisiologicamente e mentalmente", Consulente per le prestazioni mentali Eric Bean, PhD, CMPC ed e- membro del consiglio dell'Associazione per la psicologia dello sport applicata, dice a LIVESTRONG.com.
Per la maggior parte delle persone, Bean afferma che questo obiettivo generale non è abbastanza stimolante o motivante per superare il pareggio dal divano dopo una lunga giornata. Ecco perché è importante considerare i numerosi benefici di una buona forma fisica e identificare quali ti motiveranno abbastanza per scegliere la salute e l'esercizio fisico rispetto al relax sul divano.
Trova il tuo "perché"
Quando si tratta di stabilire obiettivi di fitness, trovare il "perché" è al centro del successo. Allora, qual è esattamente il tuo "perché?" Bene, questo dipende da ogni persona, ma per la maggior parte, è una motivazione più profonda per il motivo per cui vuoi fare qualcosa come perdere peso, correre un 5k o aumentare la massa muscolare.
L'addestratore personale certificato Shannon Roentved, CSCS, direttore dell'istruzione presso POUND, dice a LIVESTRONG.com che la pertinenza (parte degli obiettivi SMART) è il criterio più essenziale nel raggiungimento degli obiettivi per le persone che non hanno esercitato.
Sottolinea inoltre che anche gli atleti e le persone con livelli di allenamento avanzati che hanno problemi di esaurimento o mancanza di scopo nelle loro normali routine di allenamento possono trarre vantaggio dalla definizione del "perché" all'interno dei propri obiettivi di allenamento.
Questo è l'opposto di molti obiettivi che si concentrano solo sul cosa o sul risultato dell'obiettivo. "Gli obiettivi SMART sfidano le persone a riflettere in profondità sulle loro aspirazioni di allenamento identificando lo scopo e delineando un piano con passaggi misurabili", spiega Roentved.
Cosa sono gli obiettivi SMART?
Il concetto di obiettivi SMART risale ai primi anni '80, quando un consulente aziendale usava l'acronimo per spiegare come scrivere gli obiettivi e gli obiettivi di gestione. Mentre il successo iniziale di questo metodo di definizione degli obiettivi ha avuto luogo nel mondo degli affari, ha rapidamente viaggiato nel settore del fitness, dove ora è uno degli strumenti più comunemente utilizzati dagli allenatori quando lavora con i clienti.
C'è una certa varianza nella definizione esatta di alcune lettere, ma in generale SMART significa:
- S pecific: Cosa vuoi realizzare?
- M easurable: come hai intenzione di determinare se raggiungi il tuo obiettivo?
- A chievable o actionable: hai gli strumenti per farlo accadere? Inoltre, l'obiettivo è scritto in un modo che richiede di agire?
- Elevante o realistico: l'obiettivo si concentra su qualcosa che è importante per te?
- Rilevato: hai una linea temporale realistica per raggiungere il tuo obiettivo?
Quando si tratta di esercizio fisico, gli obiettivi SMART mostrano come ogni sessione di allenamento nidifica nel tuo obiettivo generale. Non solo questo ti aiuta a rimanere concentrato e motivato sul tuo obiettivo generale, ma Bean afferma che ti consente anche di ottenere di più dai tuoi allenamenti.
: 9 punti di riferimento essenziali per gli uomini
Obiettivi di allenamento SMART
Specifico. "I tuoi obiettivi dovrebbero essere correlati al tuo obiettivo unico", afferma Bean. Ad esempio, non vorresti che il tuo obiettivo fosse "mettersi in forma" perché "in forma" è vago. Un obiettivo più mirato potrebbe essere quello di perdere 10 chili di grasso e guadagnare 5 chili di muscolo. "Più gli obiettivi sono specifici e connessi alla tua missione personale, meglio è", aggiunge.
Misurabile. Obiettivi ampi e ampi come quelli sopra "mettersi in forma" non sono efficaci, dice Bean perché non forniscono chiarezza sul bersaglio. Invece, sottolinea che si desidera un obiettivo misurabile e oggettivo. Ad esempio, potresti dire "Passeggerò con i cani per 30 minuti lunedì, mercoledì e venerdì".
Orientamento all'azione . "Un obiettivo senza una chiara direzione sull'azione che intendi intraprendere potrebbe lasciare troppo spazio all'interpretazione", spiega Bean. Ad esempio, l'obiettivo di ottenere alcune sessioni di allenamento in questa settimana è ammirevole, ma non è chiaro sulle azioni necessarie per avere successo.
Invece, Bean dice di fissare un obiettivo per correre per 3 miglia a una media di otto miglia, tre volte questa settimana prima di sabato. Questo è orientato all'azione.
Realistico. "Un obiettivo che non è possibile o richiede troppo sacrificio per raggiungere probabilmente diminuirà la motivazione e si tradurrà in inazione", afferma Bean. Gli obiettivi realistici dovrebbero essere abbastanza stimolanti da richiedere sforzo e concentrazione, suggerisce Bean, ma non al di fuori del regno delle possibilità.
Limitato nel tempo . Bean afferma che gli obiettivi che hanno un limite di tempo prefissato per il loro raggiungimento aumenteranno la motivazione, genereranno una certa pressione positiva e forniranno chiarezza sulla scadenza prefissata.
Ad esempio, il tuo obiettivo è perdere 10 kg di grasso e guadagnare 5 kg di muscoli facendo 20 minuti di allenamento a intervalli tre volte a settimana e 60 minuti di allenamento della forza tre giorni a settimana ogni settimana per i prossimi due mesi.
"Gli obiettivi SMART ti mostrano come ogni sessione di allenamento nidifica nel tuo obiettivo generale, che ti mantiene concentrato e motivato sul tuo obiettivo generale e ti aiuta a ottenere di più dai tuoi allenamenti", afferma Bean.
Esempi di obiettivi di fitness
"Gli obiettivi di fitness sono raggiungibili e sostenibili", dice a LIVESTRONG.com Dempsey Marks, trainer di fitness certificato AFAA e creatore di Peak Physique. Per ridurre le possibilità di smettere e abbandonare i tuoi obiettivi di allenamento, Marks afferma di essere realistico riguardo al risultato finale.
Ecco perché consiglia di iniziare a un ritmo confortevole e di avanzare lentamente al livello successivo o al mini-obiettivo. E la parte migliore dei consigli di Marks è che si applica a tutto, dagli obiettivi di fitness per i principianti fino agli atleti d'élite.
Per avere un'idea dell'aspetto di un obiettivo di allenamento, Roentved condivide un esempio di un obiettivo di fitness comune utilizzando il metodo SMART.
Obiettivo: migliorare la forma fisica generale
- Specifico: migliorerai i livelli di fitness in modo da poter finire un 5k.
- Misurabile: esercitando dal 40 al 60 percento del proprio HRR
- Raggiungibile orientato all'azione: per 30 minuti, cinque giorni alla settimana
- Realistico o rilevante: in modo da poter tenere il passo con la tua figlia di 8 anni
- Limitato nel tempo: alla camminata 5k registrata per 60 giorni da adesso
Altre strategie per la definizione degli obiettivi
Quando si tratta di un suggerimento per principianti ed esperti, Bean dice di prepararsi per gli ostacoli fissando gli obiettivi di WOOP. "WOOP è un acronimo sviluppato da Gabrielle Oettigen e combina due potenti strumenti chiamati contrasto mentale e intenzioni di implementazione", spiega. WOOP è l'acronimo di Wish, Outcome, Obstacle and Plan.
Nella sua ricerca, Bean afferma che Gabrielle ha scoperto che semplicemente concentrandosi sul tuo desiderio, come vincere una gara da 10k, riduce la probabilità che tu raggiunga il tuo obiettivo. E per avere successo, è necessario applicare gli altri principi di WOOP: risultato, ostacolo e piano.
Ad esempio, Bean afferma che il tuo desiderio potrebbe essere quello di vincere una gara da 10k entro la fine di luglio. Dopo averlo determinato, il passo successivo è identificare il risultato in termini di come ti sentiresti, quali sarebbero i benefici del raggiungimento di questo obiettivo, e quindi visualizzare quel risultato nella tua mente.
Successivamente, Bean afferma di identificare i potenziali ostacoli che potrebbero impedirti di raggiungere il tuo obiettivo, ad esempio non essere motivato ad allenarti al mattino, viaggiare molto per lavoro o non amare correre all'aperto in inverno.
E infine, Bean dice che devi elaborare un piano. Si consiglia di utilizzare le istruzioni if / then per identificare come superare l'ostacolo se ci si trova di fronte.
Ad esempio, se devi viaggiare per lavoro, porterai le scarpe da corsa e identificherai i percorsi corretti prima di partire. "Dopo aver creato un piano, visualizza te stesso eseguendo ogni piano if / then", aggiunge Bean.
