Dimagrisci troppo rapidamente o con una dieta malsana e il numero sulla bilancia potrebbe scendere, ma perderai preziosi muscoli nel processo. Segui un protocollo di perdita di peso che ti aiuta a perdere il grasso corporeo, non solo il peso complessivo. Allenati con la forza mentre perdi peso per aumentare la massa muscolare, creando un fisico magro e teso che è forte e sano. Non preoccuparti nemmeno di creare un aspetto maschile. Ci vuole un allenamento specializzato, una predisposizione genetica e, a volte, integratori per sembrare un bodybuilder femminile.
Un deficit calorico per perdere grasso
Potresti desiderare risultati rapidi quando si tratta di perdita di peso, ma lento e costante ti aiuta a garantire che il grasso che stai perdendo. Quando tagli fortemente le calorie, di solito al di sotto di 1.200 calorie al giorno, il tuo corpo inizia a mangiare nel tessuto muscolare magro per fornire carburante. Questo alla fine rallenta il tuo metabolismo, quindi avrai più difficoltà a scendere al tuo peso obiettivo.
Crea un deficit da 250 a 500 calorie per perdere solo 1/2 a 1 chilo di grasso a settimana. Scopri quante calorie sono necessarie per mantenere il tuo peso usando un calcolatore online che tiene conto delle dimensioni, dell'età e del livello di attività. Sottrai da 250 a 500 calorie da quel numero per determinare quante calorie dovresti mangiare ogni giorno. Se vuoi perdere un chilo alla settimana, è meglio combinare esercizio fisico e cambiamenti nella dieta per creare il deficit di 500 calorie. Aumenta la tua attività quotidiana per bruciare altre 250 calorie al giorno mentre mangi 250 calorie in meno.
Scelte alimentari attente
Il tipo di alimenti che scegli di riempire il piatto influisce sulla tua capacità di perdere grasso e aumentare la massa muscolare. Preparare i pasti è costituito da alimenti "puliti", ovvero scelte intere non trasformate, come frutta e verdura fresche, proteine magre, noci e semi, latticini a basso contenuto di grassi e cereali integrali. Abbandona i frullati sostitutivi del pasto, le barrette di cereali, il pane bianco e i cereali, i dolcetti zuccherati, la soda e la maggior parte dell'alcool.
Dividi il tuo fabbisogno calorico in 4-6 mini pasti al giorno per aiutarti a combattere le voglie e farti sentire soddisfatto. Colazione, pranzo e cena dovrebbero contenere ciascuno una porzione di proteine, cereali integrali e verdure. Fai pasti a base di snack a base di latte a basso contenuto di grassi, come ricotta, yogurt o formaggio, con frutta o più verdure. Organizzare un piano alimentare con più piccoli pasti ogni giorno consente anche un adeguato rifornimento durante l'allenamento, che può aiutare a stimolare la crescita muscolare.
L'importanza delle proteine per aumentare la massa muscolare
Le proteine magre di alta qualità ti aiutano a sentirti sazio, quindi è più facile ridurre le calorie senza sentirti privato. Le proteine magre supportano anche la crescita muscolare. Cerca di consumare circa 0, 55 grammi per chilo di peso corporeo al giorno per aiutare a prevenire la perdita muscolare quando si verifica un deficit calorico. Le fonti ottimali includono pollame senza pelle, bistecca magra, pesce bianco, uova e tofu.
Il consumo di proteine prima e dopo la sessione di allenamento con i pesi in palestra supporta la riparazione e la crescita muscolare. Le proteine integrali sono buone scelte ma non sono sempre pratiche. Una pallina di proteine del siero di latte, tuttavia, è portatile e può essere miscelata in una tazza di latte o acqua per un rapido 20-30 grammi di proteine per porzione. Assicurati di contare questi pasti pre e post allenamento nelle calorie totali consumate per la giornata.
Allenamento con i pesi per un fisico magro
Anche se segui le linee guida dietetiche per la perdita di grasso e perdi a un ritmo lento e costante, il 25 percento di ogni chilo perso sarà sotto forma di muscolo magro se non riesci ad allenarti. Obiettivo per almeno due sessioni a settimana; aumenta i giorni in cui ti alleni a tre o quattro mentre progredisci.
Le sessioni di allenamento della forza su tutto il corpo rivolte a tutti i principali gruppi muscolari aiutano a migliorare il metabolismo e a promuovere la crescita. Obiettivo per almeno un esercizio che mira a petto, schiena, fianchi, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, tricipiti, bicipiti, spalle e addominali ad ogni allenamento. Le donne possono allenarsi esattamente come gli uomini, usando esercizi composti, come ascensori morti, pressioni del torace e affondi, che colpiscono diversi muscoli contemporaneamente.
Se hai appena iniziato, opta per esercizi con il peso corporeo come salti, flessioni e squat con 1-3 serie da 8 a 12 ripetizioni di ogni mossa. Dopo alcune settimane, inizia a utilizzare pesi che rendono molto difficile il tuo sforzo nell'ultima o due ripetizioni. Quando 12 ripetizioni ti sembrano fattibili, aumenta ulteriormente il peso in quel particolare esercizio. Una volta che ti senti più forte e ti senti a tuo agio con l'allenamento con i pesi, aumenta il numero di ripetizioni tra le tre e le sei per aumentare la dimensione muscolare, se lo desideri. Evita di allenare lo stesso gruppo muscolare nei giorni consecutivi; dare ai muscoli almeno 48 ore per riprendersi da un allenamento di forza.
Ogni 4-6 settimane, regola la tua routine di allenamento per la forza per evitare di rimanere bloccati in un altopiano che blocca la perdita di peso e i guadagni di fitness. Riordina gli esercizi, aggiungi nuovi esercizi o usa attrezzature diverse, ad esempio passa alle campane del bollitore anziché ai manubri.
Alcuni cardio migliora la perdita di grasso
Ottenere almeno 150 minuti di esercizio cardiovascolare di intensità moderata settimanalmente aiuta ad aumentare il tasso di combustione calorica e mantiene sani cuore e polmoni. Effettuare alcune di queste sessioni prevede un allenamento ad intervalli ad alta intensità, che comporta alternando sforzi ad alta e bassa intensità. Ad esempio, dopo un riscaldamento di cinque minuti sul tapis roulant, si alternano correndo un minuto a un ritmo quasi totale con un minuto di cammino. Un documento pubblicato nel Journal of Obesity nel 2011 ha concluso che HIIT è più efficace nel bruciare i grassi rispetto all'esercizio fisico svolto a intensità moderata. Non provare a fare HIIT ogni giorno, o ti affatichi troppo i muscoli; due o tre volte alla settimana è adeguato.
