Quando il tuo obiettivo è quello di costruire muscoli, è importante per il tuo approccio includere l'allenamento della forza e una corretta alimentazione.
Come regola generale, dovresti assumere circa 0, 4-0, 5 grammi di proteine per chilo di peso corporeo ogni giorno, secondo Natalie Digate Muth, MD, MPH, RD, dell'American Council on Exercise; gli atleti dovrebbero assumere tra 0, 5 e 0, 8 grammi.
Il siero di latte, un amminoacido presente nel latte, è una forma di proteina facilmente disponibile e rapidamente digeribile che molti culturisti usano per ridurre i tempi di recupero e costruire i muscoli.
Passo 1
Raccogli circa 10 grammi di integratore di proteine del siero di latte e mescolalo in un bicchiere di latte o un frullato, circa 15 minuti prima di iniziare la routine di allenamento per la forza. Puoi anche utilizzare barrette di integratori proteici, snack gommosi o qualsiasi altro prodotto proteico del siero di latte che contiene circa 10 grammi di proteine del siero di latte.
Passo 2
Completa la tua routine di allenamento per la forza, eseguendo da una a tre serie di almeno tre esercizi che lavorano le braccia. Ciò potrebbe includere pull-up, flessioni, riccioli per bicipiti, fly con manubri, presse con bilanciere, presse aeree o qualsiasi altro esercizio focalizzato sul braccio.
Ricorda che la variazione dovrebbe essere un altro grande componente della tua routine, quindi se hai fatto la stessa routine di braccia per alcune settimane, cambialo e incorpora alcuni nuovi esercizi. Se stai usando pesi, scegli un peso che costringa i tuoi muscoli a sentirsi affaticati verso la fine del set.
Passaggio 3
Consuma altri 20 grammi di proteine del siero di latte entro 30 minuti dall'allenamento, in qualsiasi forma ti piaccia. Questo può provenire da un frullato, un frullato o una barretta proteica.
Questo è il momento più importante per consumare siero di latte, poiché i tuoi muscoli ricostruiranno il tessuto che hai rotto durante l'allenamento. Dal momento che il siero di latte viene digerito così rapidamente, sarà immediatamente disponibile per quei muscoli bisognosi.
Passaggio 4
Esegui l'allenamento delle braccia circa tre giorni alla settimana, dando ai tuoi muscoli almeno 24 ore di riposo tra le sessioni. I tuoi muscoli hanno bisogno di tempo per riposare e recuperare, quindi rigenerare nuovi tessuti prima di sottoporli a un altro ciclo di allenamento della forza.
Nei tuoi giorni "off", va bene fare cardio o altre forme di esercizio fisico - non solo l'allenamento della forza. In quei giorni, assicurati di rispettare le linee guida consigliate e di ottenere proteine adeguate attraverso cibi sani come carne magra, pesce, burro di noci o fagioli e riso.
Mancia
Non tutte le forme di siero di latte sono uguali. Cerca la forma più pura, l'isolato di proteine del siero di latte, che contiene circa il 90 percento di proteine. Il secondo migliore è il concentrato di proteine del siero di latte, una forma meno elaborata con una percentuale compresa tra il 29 e l'89 percento di proteine. (vedi riferimento 3)
avvertimento
Il consumo di proteine del siero di latte ha il potenziale per effetti collaterali e, come tale, non dovresti consumare troppo. Il siero di latte è noto per causare crampi, gonfiore, gas, stanchezza, mal di testa e irritabilità, afferma il dott. Josh Ax, specialista in nutrizione e chiropratico.
Se stai riscontrando uno di questi sintomi, riduci il siero di latte e prova altre forme di proteine, come la soia o il riso, per vedere se i sintomi scompaiono.
