L'esercizio fisico e il controllo delle porzioni sono entrambe strategie eccellenti nella gestione del peso, ma sono solo una parte della storia. Sapevi che puoi seguire due diversi piani di pasto, con le stesse calorie giornaliere, e uno può portare alla perdita di peso, mentre l'altro ti lascia su un altopiano o addirittura aumentare di peso?
La quantità di carboidrati in un pasto è la chiave per perdere peso e tenerlo spento perché, sfortunatamente, i tipi sbagliati e troppi carboidrati ti fanno ingrassare.
Mancia
Mangiare troppi (e tipi sbagliati di) carboidrati può farti ingrassare interrompendo i livelli di glucosio e insulina e promuovendo l'accumulo di grasso. Alcuni tipi di carboidrati possono anche far sbilanciare i batteri intestinali, un altro fattore che può contribuire all'aumento di peso.
I carboidrati promuovono la perdita di peso?
In passato, i medici raccomandavano spesso una dieta povera di grassi, ipocalorica e relativamente ricca di carboidrati per la perdita di peso. In questo programma dietetico, la tua giornata potrebbe assomigliare a questa: una ciotola di farina d'avena e una banana per colazione, un panino magro, no-mayo su pane integrale e uva per pranzo e 3 once di carne magra, come pesce o tacchino macinato, con patate (ma senza burro o panna acida) e verdure al vapore semplici per cena.
Potresti perdere peso con una dieta come questa, ma c'è un'alta probabilità che tu abbia difficoltà a seguirla a lungo termine. È probabile che avresti sempre fame, non solo perché ha poche calorie, ma perché il tuo corpo digerirebbe tutti quei carboidrati molto rapidamente.
Senza molto grasso o fibra per rallentare il loro assorbimento, i carboidrati causerebbero picchi e arresti dello zucchero nel sangue, il che può anche farti sentire affamato. E quando hai fame, ti senti anche depresso e hai maggiori probabilità di mangiare di baldoria.
I carboidrati ti fanno ingrassare?
Quindi i carboidrati ti fanno ingrassare? È vero che mangiare troppi carboidrati può farti ingrassare, soprattutto se sono carboidrati a basso contenuto di fibre e glicemici. Il carico glicemico descrive il modo in cui i livelli di zucchero nel sangue sono influenzati dai carboidrati che mangi.
I carboidrati ad alto indice glicemico si muovono rapidamente nel sistema digestivo e aumentano la glicemia e l'insulina. I carboidrati a basso indice glicemico vengono digeriti lentamente, il che impedisce picchi di zucchero nel sangue (e conseguenti arresti anomali).
Nel corso degli anni, la dieta americana standard è passata a cibi altamente trasformati con un elevato carico glicemico, e questo è andato di pari passo con un'epidemia di obesità. Mangiare ad alto contenuto di carboidrati innesca il tuo corpo per immagazzinare grasso piuttosto che bruciarlo, il che ti fa sentire affamato e meno energico.
Come i carboidrati portano all'obesità
I carboidrati ti fanno ingrassare per una serie di motivi. Nella spiegazione più semplice, molti alimenti ricchi di carboidrati sono anche ricchi di calorie, in particolare bibite zuccherate, pizza, muffin, torte, gelati e altri dessert. Mangiare questi alimenti regolarmente non solo ti spinge oltre il fabbisogno di carboidrati, ma fornisce anche troppe calorie vuote.
Inoltre, a meno che non siano ricchi di fibre, i carboidrati vengono digeriti rapidamente, il che significa che hai di nuovo fame dopo averli mangiati. I carboidrati (in particolare i carboidrati raffinati come zucchero, riso, pasta o pane bianco) causano fluttuazioni di zucchero nel sangue, che causano una sensazione di fame e voglie di cibo.
Ma c'è di più: quando il livello di zucchero nel sangue aumenta, il pancreas produce insulina per mantenere livelli ottimali di zucchero nel sangue. Maggiore è l'insulina nel sangue, più il tuo corpo converte i carboidrati in grasso che poi viene immagazzinato nel tuo corpo. Spesso, questo grasso è immagazzinato nel tuo ventre. Se continui a mangiare molti carboidrati, i conseguenti livelli elevati di insulina riducono la capacità del tuo corpo di bruciare il grasso immagazzinato.
Carboidrati e perdita di peso
I ricercatori di Johns Hopkins hanno condotto uno studio di sei mesi, confrontando la perdita di peso con una dieta a basso contenuto di carboidrati rispetto a una dieta a basso contenuto di grassi. Sebbene entrambi i gruppi abbiano perso peso, il gruppo a basso contenuto di carboidrati ha perso 10 chili in più, in media.
Inoltre, il gruppo a basso contenuto di carboidrati ha perso più grasso e meno muscoli, mentre il gruppo a basso contenuto di grassi ha perso più muscoli e meno grassi. Più muscoli hai nel tuo corpo, più il tuo corpo brucia grassi e calorie. Sulla base di queste prove, i ricercatori hanno concluso che una dieta a basso contenuto di carboidrati è più benefica per la perdita di peso rispetto alla sua controparte a basso contenuto di grassi.
Carboidrati e resistenza all'insulina
Anche se il tuo corpo non è in grado di utilizzare efficacemente l'insulina, il tuo pancreas la sta ancora producendo, portando a un maggiore accumulo di grasso, una grande percentuale dei quali viene immagazzinata nella pancia. Questo grasso, che viene immagazzinato attorno al fegato, al pancreas e all'intestino, è chiamato grasso viscerale e può essere particolarmente problematico.
I pericoli del grasso viscerale
Il grasso viscerale è un "grasso attivo", il che significa che influenza la funzione ormonale nel tuo corpo. Avere molto grasso viscerale aumenta il rischio di sviluppare gravi problemi di salute, tra cui:
- Diabete
- Malattia del cuore
- Alta pressione sanguigna
- Ictus
- Alcuni tumori
Uno studio pubblicato sul Journal of Nutrition nel 2015 ha riferito che i partecipanti che hanno seguito una dieta a basso contenuto di carboidrati hanno perso più grasso viscerale rispetto ai partecipanti a una dieta a basso contenuto di grassi.
Carboidrati e batteri intestinali
I carboidrati hanno anche un'influenza sui batteri intestinali, che possono influire sul peso. Secondo uno studio pubblicato nel Current Obesity Report nel 2015, le persone che sono obese hanno maggiori probabilità di avere batteri noti come Firmicutes nell'intestino rispetto alle persone che hanno un peso sano. I ricercatori dello studio hanno notato che questo tipo di batteri può effettivamente farti assorbire più calorie dal cibo che mangi.
D'altra parte, le persone con più batteri Bacteroidetes nell'intestino tendono ad essere più sottili. I batteri Firmicutes (quelli che promuovono l'aumento di peso) tendono a crescere maggiormente nelle diete ricche di zuccheri e carboidrati trasformati, mentre i batteri Bacteroidetes (i bravi ragazzi) preferiscono una dieta a basso contenuto di carboidrati.
Il "Carb Coma"
Anche se potrebbe non causare direttamente l'aumento di peso, c'è anche il problema del "coma carb". Questo è quando hai mangiato un pasto ricco di carboidrati (diciamo che hai avuto pasta, grissini, una bibita e yogurt gelato per dessert), e poi molto presto ti ritrovi assonnato, mentalmente nebbioso e un po 'scontroso e out-of-tipi.
Inizialmente avevi intenzione di fare una passeggiata dopo cena, ma ora non hai l'energia. Invece, scegli di rannicchiarti nella poltrona, guardando Netflix e sgranocchiando distrattamente più carboidrati. Quello che è successo? Il tuo corpo digerisce rapidamente tutti quei carboidrati semplici, provocando un picco di zucchero nel sangue, seguito da un incidente e l'incidente ha portato a un esaurimento di energia.
Di solito puoi metterti in coma con carboidrati mangiando pasti che sono praticamente tutti carboidrati semplici e, in tal modo, riduci i livelli di energia e diventi più sedentario. Questa riduzione dell'attività può comportare un aumento di peso, specialmente nell'area della vita.
Obiettivo per l'assunzione giornaliera di carboidrati
Il punto debole dei carboidrati varia notevolmente da persona a persona, quindi non c'è una risposta difficile a quanti carboidrati hai bisogno per perdere peso. Una dieta a basso contenuto di carboidrati cade da qualche parte tra 20 e 60 grammi di carboidrati al giorno, a seconda delle esigenze caloriche. La dieta chetogenica, che è una dieta molto rigida a basso contenuto di carboidrati, limita i carboidrati a 20-50 grammi, al massimo.
Quando stai cercando di perdere peso, dovrai sperimentare diversi piani a basso contenuto di carboidrati tra 20 e 60 grammi di carboidrati per capire quale funziona meglio per te e il tuo corpo. Quando trovi l'assegnazione di carboidrati perfetta, sperimenterai un aumento di energia, appetito ridotto, livelli di zucchero nel sangue stabili e perdita di peso.
Quando conti il tuo apporto di carboidrati, devi considerare i carboidrati netti oi grammi di carboidrati meno i grammi di fibre. Quindi, anche se gli alimenti come i fagioli sono relativamente ricchi di carboidrati, sono anche ricchi di fibre, quindi la quantità netta di carboidrati è moderata.
Pensa alla qualità, non solo alla quantità
Oltre a pensare alla quantità di carboidrati che stai mangiando, devi anche pensare alla loro qualità. I carboidrati ad alto contenuto di fibre vengono assorbiti più lentamente dei carboidrati che non hanno la stessa quantità di fibre, quindi non influenzano i livelli di zucchero nel sangue.
Con i carboidrati ricchi di fibre, ti senti pieno rapidamente e poiché impiegano molto tempo a digerire una volta che sono nel tuo sistema, non hai fame così rapidamente dopo un pasto. Gli alimenti ricchi di fibre promuovono anche un equilibrio più sano dei batteri intestinali.
Includere alimenti ricchi di fibre
Troverai alti livelli di fibre in fagioli e piselli, alimenti che sono anche buone scelte proteiche. Altri carboidrati ad alto contenuto di fibre includono:
- Lenticchie
- riso integrale
- quinoa
- Patate dolci
- Barbabietole
- Frutta
- Altre verdure
Ottieni i tuoi frutti e verdure
Sebbene questi alimenti contengano carboidrati, sono anche ricchi di vitamine e altri nutrienti e sono relativamente a basso contenuto calorico. Alcune verdure a basso contenuto di carboidrati (e ipocaloriche) che hanno anche proprietà anti-infiammatorie includono:
- Verdure a foglia verde, come spinaci, cavoli, lattuga, cime di rapa e cavoli
- cavoletti di Bruxelles
- Zucchine
- broccoli
- Zucca gialla
Le bacche, tra cui more, mirtilli, fragole e lamponi sono il frutto più basso di carboidrati e sono anche ricchi di fibre, antiossidanti e altre vitamine e minerali. Altri frutti a basso contenuto di carboidrati includono starfruit, avocado e pomodori.
Evita lo zucchero aggiunto
Evita lo zucchero aggiunto il più possibile e limita o elimina rigorosamente tutti i carboidrati trasformati, come gli alimenti a base di farina bianca (pizza, pasta, pane, muffin, torte e biscotti) e riso bianco. Inoltre, elimina le bevande zuccherate.
