Esercizi addominali, come sit-up e scricchiolii, sono in genere utilizzati per rafforzare i muscoli del core. Questo tipo di esercizio fisico e il rafforzamento del nucleo aiutano le persone a ottenere e mantenere una postura corretta, rafforzando anche i muscoli della schiena. Questi esercizi vengono generalmente eseguiti in serie da tre a cinque ripetizioni, da tre a quattro volte a settimana e impiegano circa sei settimane per mostrare i risultati. Ricevi sempre l'autorizzazione dal tuo medico prima di iniziare qualsiasi programma di esercizi.
Scricchiolii del pavimento addominale
Scricchiolii o addominali del pavimento addominale, lavorano i muscoli addominali superiore e inferiore. Questo esercizio inizia con te sdraiato sulla schiena sul pavimento con le gambe piegate con un angolo di 90 gradi. Posizionare le mani dietro al collo solo per supporto, non tirare il collo durante l'esercizio. Rannicchiarsi il corpo, facendo causa ai muscoli addominali per staccare le spalle dal pavimento. Una volta sollevate le spalle dal pavimento, abbassati lentamente alla posizione di partenza. Mantieni la tensione nei muscoli addominali durante l'esercizio e ripeti 3-4 volte.
Crunch addominali con palla per esercizi
Questo esercizio utilizza gli stessi principi dello scricchiolio del pavimento addominale con una palla per esercizi per una maggiore stabilità. Inizia rotolando verso il basso la palla per esercizi fino a quando la parte bassa della schiena tocca la palla. Le gambe devono essere alla larghezza delle spalle. Posiziona la testa e il collo sulla palla e incrocia le braccia sul petto. Dovresti sdraiarti comodamente sulla palla in una posizione da tavolo. Usa i muscoli addominali per arricciare la colonna vertebrale in posizione crunch. Abbassati nella posizione iniziale mantenendo la tensione sui muscoli addominali durante l'esercizio. Questa versione richiede più stabilità ed equilibrio rispetto allo scricchiolio del pavimento addominale.
Sit-up torcenti torcenti
I muscoli addominali laterali, o obliqui esterni, possono essere isolati usando la torsione del torace. Inizia in posizione seduta con le braccia ai lati per il supporto. Le ginocchia dovrebbero essere piegate. Ruota lentamente il busto su un lato, mantenendo il petto rivolto in avanti. Piega e raddrizza le gambe, tirando le ginocchia verso il lato del corpo. Ripeti da tre a quattro volte e cambia lato. Questo esercizio richiede più equilibrio e una forte schiena per essere fatto correttamente.
Cigolio della bici
Lo scricchiolio della bicicletta è un esercizio addominale che lavora sia i muscoli addominali superiori che inferiori, nonché i muscoli addominali obliqui o laterali. Inizia sdraiandoti sulla schiena con le gambe sollevate e le ginocchia piegate a 90 gradi. Metti le mani dietro al collo o alle orecchie per il supporto. Inizia a muovere lentamente le gambe avanti e indietro come se stessi andando in bicicletta. Allo stesso tempo, scricchiolare verso l'alto, sollevando una scapola dal pavimento. Si desidera spostare l'ascella il più vicino possibile al ginocchio opposto possibile durante lo scricchiolio, ripetendo questo movimento sul lato opposto. Continuare questo schema per 10 ripetizioni e ripetere come desiderato.
