Gli allenamenti di nuoto e allenamento con i pesi hanno entrambi un posto nella vita di una persona sana e attiva secondo le Linee guida sull'attività fisica per gli americani. Trascorri dai 150 ai 300 minuti a settimana allenandoti in piscina a un ritmo moderatamente intenso; o da 75 a 150 minuti a una velocità vigorosa.
Poiché il nuoto è un'attività aerobica, puoi aspettarti una migliore salute cardiovascolare e un aumento del tuo livello di fitness generale. L'allenamento di forza o di resistenza, con bilancieri, manubri o il proprio peso corporeo, costruisce i muscoli nel tempo e il livello di forza. Push-up e sit-up sono esempi di esercizi a corpo libero. Trascorri 20 minuti almeno due giorni alla settimana eseguendo attività di allenamento della forza.
Mancia
Il nuoto è considerato un'attività aerobica, non uno di rafforzamento della forza.
Nuoto vs. Sollevamento pesi
Gli esercizi aerobici o, in questo caso, di nuoto sono esercizi continui che richiedono il battito cardiaco entro il 50-85 percento della frequenza cardiaca massima - 220 meno la tua età - piuttosto che la frequenza cardiaca a riposo per almeno 20-30 minuti.
Un allenamento per l'allenamento della forza consiste in esercizi di stop-and-start che richiedono riposo tra le serie. Ad esempio, la maggior parte delle persone non fa la panca o la leg press per alcuni minuti - e ogni esercizio richiede uno sforzo eccessivo per il corpo umano per farlo con successo. Invece, la maggior parte delle persone esegue diverse ripetizioni della panca, si riposa per circa un minuto, quindi esegue diverse ripetizioni della leg press.
Suggerimenti per l'allenamento della forza
Esercizi di allenamento della forza completano i tuoi esercizi aerobici, tra cui nuoto, corsa, ciclismo e camminata. Costruire i muscoli ti aiuta a nuotare più velocemente e aumenta la quantità di peso che perdi nuotando, perché i muscoli bruciano calorie in modo più efficiente rispetto ai grassi. Harvard Health consiglia di attendere 48 ore tra le sessioni di allenamento della forza.
Utilizzare le macchine o le attrezzature in palestra per eseguire esercizi di isolamento composto e monoarticolazione. ACE Fitness raccomanda esercizi composti semplicemente perché si ottiene più bang per il tuo dollaro sotto forma di bruciare più calorie e migliorare l'efficienza del movimento. È inoltre possibile eseguire esercizi di peso corporeo come pull-up, flessioni, affondi e squat.
Nuota tutti i giorni
Il nuoto ha molti vantaggi. A differenza degli esercizi di allenamento della forza, gli esercizi di nuoto possono essere eseguiti ogni giorno. Il nuoto costruisce i muscoli meno di altri esercizi aerobici, perché l'acqua limita quanto puoi muovere i muscoli, ma ti dà l'opportunità di esercitare tutto il tuo corpo, comprese braccia, schiena e gambe secondo Swimming.org. Inoltre, il nuoto è un esercizio eccellente per migliorare la flessibilità e la funzione dei muscoli.
Migliora la tua nuotata
Puoi migliorare la tua forma fisica nuotando allo stesso modo nuotando ciascuno dei quattro tratti principali: stile libero, dorso, rana e farfalla secondo Swimming.org. Non tutti i tratti di nuoto sono uguali. La rana non brucia quante più calorie delle altre ma si classifica al meglio per fornire un ottimo allenamento cardiovascolare. La farfalla è un colpo difficile da imparare e non è per il nuotatore principiante. Il freestyle di nuoto tonifica la schiena, il sedere, lo stomaco e le spalle. Mentre il dorso è un ottimo allenamento per migliorare la flessibilità dei fianchi.
