Le verdure sono costantemente in cima alle classifiche degli "alimenti sani", ma se hai difficoltà a digerirle, vuoi evitare. Poiché sono ricchi di fibre, alcune persone hanno difficoltà a digerire le verdure crude, in particolare, e possono portare a sintomi digestivi come gas e gonfiore.
La buona notizia è che, se hai difficoltà a digerire le verdure, ci sono cose che puoi fare per renderle più facili sulla pancia invece di tagliarle completamente dalla tua dieta.
Mancia
Le verdure crude possono essere difficili da digerire a causa del loro alto contenuto di fibre. Tuttavia, non digerirli completamente non equivale a "nessun beneficio". Se le verdure crude sono un problema per te, cucinale prima o assicurati di masticare abbastanza bene da alleviare lo stress dallo stomaco e dall'intestino.
La digestione della fibra
A differenza di grassi, proteine e altri tipi di carboidrati, le fibre attraversano il tratto digestivo quasi completamente intatte. Invece di essere scomposto dallo stomaco e dall'intestino tenue, la fibra arriva fino all'intestino crasso o al colon. Una volta che la fibra raggiunge il colon, viene scomposta o fermentata dai batteri che vivono lì naturalmente o rimane per lo più incontaminata, a seconda del tipo di fibra che è.
Le fibre solubili, che si trovano nella più alta percentuale di fagioli, avena, piselli, mele, agrumi, carote e orzo, viaggiano nell'intestino crasso dove i batteri iniziano finalmente a scomporlo. Dopo la fermentazione, si trasforma in una sostanza gelatinosa che aiuta a bilanciare lo zucchero nel sangue e ad abbassare il colesterolo. La fibra insolubile, che è la fibra principale nelle verdure crude, nella crusca e nelle noci, non viene scomposta dai batteri. Esempi di fibre insolubili includono:
- lignine
- Cellulosa
- emicellulose
Alto contenuto di fibre vegetali
Poiché le verdure crude contengono un'alta percentuale di fibre insolubili, possono essere un po 'difficili da digerire. Non è che non digerisci affatto le verdure, ma la fibra indigeribile rallenta la velocità con cui le verdure si muovono attraverso il tuo sistema digestivo. Questo può produrre gas in eccesso che provoca sintomi digestivi a disagio, come crampi addominali, gonfiore o diarrea dopo aver mangiato verdure.
Ma solo perché il tuo corpo non digerisce la fibra nelle verdure crude non significa che non sia benefico. Entrambi i tipi di fibra hanno diversi vantaggi. Mentre la fibra solubile equilibra lo zucchero nel sangue e riduce il rischio di malattie cardiache abbassando i livelli di colesterolo, la fibra insolubile aumenta la massa delle feci, normalizza i movimenti intestinali e aiuta a prevenire la costipazione.
La fermentazione della fibra nell'intestino crasso produce anche sottoprodotti chiamati acidi grassi a catena corta o SCFA. Esistono diversi tipi di SCFA e tutti hanno benefici per la salute. Uno in particolare, chiamato acido butirrico , aiuta a mantenere l'intestino sano, secondo un rapporto di aprile 2015 su Nutrienti .
Gli SCFA sono anche collegati al miglioramento della sensibilità all'insulina (o a un ridotto rischio di insulino-resistenza), all'aumento del dispendio energetico e alla riduzione del rischio di malattie infiammatorie intestinali e di alcuni tumori.
Cucina le tue verdure
Con tutti i benefici che la fibra ha da offrire, l'eliminazione delle verdure potrebbe non essere l'opzione migliore, soprattutto perché i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie rilevano che una dieta ricca di frutta e verdura può ridurre il rischio di molte delle principali cause di malattie croniche.
Fortunatamente, ci sono alcune cose che puoi fare per tollerare meglio le verdure. Puoi rendere le verdure più facili da digerire cucinandole invece di mangiarle crude. Secondo l'Università della Florida, la cottura aiuta ad ammorbidire le verdure, abbattendo le pareti delle piante e parte delle fibre e rendendole più facili da digerire.
Come ulteriore vantaggio, cucinare le verdure rende anche alcuni dei nutrienti, come vitamina A, calcio, ferro e licopene, biodisponibili. In altre parole, quando cucini le verdure, assorbi una maggiore quantità di alcuni nutrienti. La cottura riduce anche il rischio di malattie di origine alimentare, che è spesso legata al consumo di verdure crude a foglia verde, soprattutto se non sono adeguatamente lavate.
Masticare bene il cibo
Un'altra cosa che puoi fare è prestare attenzione a quanto stai masticando le verdure crude. Il tuo stomaco riceve molto credito, ma la digestione inizia effettivamente in bocca. Sebbene la saliva sia composta per il 98 percento di acqua, il restante 2 percento è costituito da enzimi, muco, batteri ed elettroliti che lavorano insieme per iniziare a scomporre il cibo che mangi prima che arrivi allo stomaco. Mentre l'acqua nella saliva inumidisce il cibo, gli enzimi iniziano a scomporre i carboidrati.
Più tempo la saliva rimane a contatto con il cibo, più viene scomposta. Ecco perché masticare adeguatamente il cibo è così importante. Se non mastichi abbastanza verdure crude, raggiungono lo stomaco come grossi pezzi anziché piccoli pezzi. Questi grossi pezzi sono più difficili da digerire e possono aumentare la pressione sullo stomaco e ritardare lo svuotamento gastrico, il tempo necessario affinché il cibo lasci lo stomaco.
Ma non si tratta solo della tua saliva. Anche i denti svolgono un ruolo importante. Quando mastichi, i denti rompono le pareti cellulari delle verdure e si rompono o si separano. Questo non solo rilascia alcuni dei nutrienti nelle verdure in modo che il tuo corpo possa assorbirli, ma li rende più facili sul resto del tuo sistema digestivo.
Scegli verdure fermentate
Un altro modo per facilitare la digestione delle verdure crude è consumarle in forma fermentata. Sebbene le verdure fermentate siano ancora considerate crude, sono esposte a batteri, enzimi e funghi benefici che iniziano a scomporre le verdure nello stesso modo in cui vengono scomposte nell'intestino crasso. Questo processo di fermentazione aiuta a rendere le verdure più facili da digerire e rende alcuni dei nutrienti più biodisponibili.
Come bonus aggiuntivo, anche gli alimenti fermentati pullulano di batteri benefici, chiamati probiotici. I probiotici promuovono il corretto equilibrio di batteri buoni e cattivi nell'intestino e possono aiutare a mantenere sano il sistema immunitario. Possono anche aiutarti a controllare il tuo peso e proteggerti dall'infiammazione cronica. Secondo un rapporto di Agosto 2018 su Frontiers in Microbiology , gli alimenti fermentati sono uno dei modi più rapidi e semplici per introdurre i batteri benefici nell'intestino.
