Mentre molte persone sperano di perdere qualche chilo, potresti avere difficoltà a ingrassare. Che tu sia un allenatore di pesi che mira a costruire muscoli o una persona sottopeso che cerca di raggiungere un peso più sano, un buon punto di partenza è sapere quante calorie devi mangiare per guadagnare un chilo di peso corporeo.
Mancia
Per guadagnare una libbra, devi mangiare 3.500 calorie in più di quanto bruci.
In parole povere, per guadagnare una sterlina, dovrai mangiare 3.500 calorie in più rispetto alle calorie che bruci o esaurisci. Consumare 3.500 calorie in più alla settimana — o 500 calorie in più ogni giorno — dovrebbe portare ad un aumento di peso di una libbra alla settimana. Per aumentare di peso in modo sicuro e salutare, concentrati sull'aumento dell'apporto calorico lentamente consumando cibi ricchi di nutrienti - vitamine, minerali e calorie - anziché mangiare rapidamente cibo spazzatura.
Calcola le calorie bruciate
Prima di iniziare ad aumentare l'apporto calorico, è utile sapere quante calorie consumi quotidianamente. Inizia calcolando il tuo metabolismo basale (BMR), afferma il Orange Medical Center. Il tuo BMR è la quantità di calorie che il tuo corpo brucia solo svolgendo le sue funzioni di base, come respirare, far circolare il sangue e riparare le cellule, secondo la Mayo Clinic. Più pesante sei, più alto è il tuo BMR, poiché ci vuole più energia per mantenere un corpo più grande in esecuzione.
Quanto sei attivo durante le ore di veglia determina quante calorie bruci durante il giorno oltre al tuo BMR. Il tuo BMR più le calorie che bruci durante l'esercizio e il movimento è il numero totale di calorie che bruci quotidianamente. Si noti che questi calcolatori sono approssimazioni. La quantità di calorie bruciate a riposo e durante l'attività dipende dal sesso, dalla composizione corporea e dal tasso metabolico.
Calcola le calorie che mangi
Quindi, calcola quante calorie mangi. Puoi calcolare quante calorie stai consumando con un tracker calorie. Per aumentare di peso, questo numero dovrebbe essere superiore alle calorie che bruci quotidianamente. Il National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases ha semplificato questi calcoli con uno strumento all-in-one chiamato Body Weight Planner. Utilizzare questo calcolatore per impostare un obiettivo temporale per l'aumento di peso e un apporto calorico giornaliero suggerito.
Mentre mangiare 500 calorie in più al giorno può aiutarti a guadagnare un chilo in una settimana, il tuo fabbisogno calorico aumenterà un po 'man mano che aumenti di peso. Una volta che il tuo corpo è più grande, potrebbe essere necessario mangiare leggermente di più per continuare ad aumentare di peso.
Mangia cibi ricchi di calorie
Se contare le calorie non fa per te, invece di fissare un obiettivo calorico per guadagnare una libbra, puoi semplicemente concentrarti sul consumo di cibi sani ricchi di calorie. Mentre soda, patatine e altri cibi spazzatura sono ricchi di calorie e possono darti calorie extra per guadagnare una libbra, non offrono molto in termini di nutrizione.
Anche quando stai cercando di aumentare di peso, mangia cibi che offrono altri benefici, come vitamine e minerali, per promuovere un aumento di peso salutare. Gli stessi cibi sani consigliati a qualcuno che cerca di perdere peso - frutta, verdura, proteine, grassi e latticini sani - ti aiuteranno a guadagnare. Mangiali in quantità maggiori.
Per guadagnare chili, concentrati sull'aggiunta delle opzioni a più alto contenuto calorico di questi gruppi alimentari ricchi di nutrienti. Per la frutta, prova banane, ananas, mango e frutta secca come uvetta e datteri. Piselli, patate, mais e zucca invernale fanno tutte scelte sane di verdure ad alto contenuto calorico.
Le opzioni ad alto contenuto calorico del gruppo di cereali comprendono pane e bagel integrali densi, granola, crusca di uva passa e quinoa. Salmone, tonno confezionato in olio, fagioli, hummus, tofu, noci di soia, formaggio, latte intero e yogurt magro aggiungono sia calorie che proteine.
I ripetitori di calorie sono alimenti che possono aiutare ad aggiungere calorie extra a ciò che stai già mangiando senza aggiungere volume, il che può essere utile se ti riempi velocemente o hai un piccolo appetito. I booster ad alto contenuto calorico includono oli, condimenti per insalata, noci, semi, burro di noci, latte in polvere, metà e metà, formaggio, uova, germe di grano e avocado.
