Se hai mai ammirato un'esibizione colorata di frutta e verdura, hai visto la quercetina al lavoro. La quercetina non solo produce una tonalità brillante, ma può anche avere effetti antiossidanti e antinfiammatori. Capperi, mele e cipolle sono fonti ricche di questo fitonutriente.
Che cos'è la quercetina?
La quercetina è il bioflavonoide più comune nella dieta umana. Secondo una recensione di ricerca pubblicata sulla rivista Nutrients nel marzo 2016, costituisce il 75% dell'assunzione totale di flavonolo tra gli adulti negli Stati Uniti
I flavonoli, una classe di bioflavonoidi, si trovano nei frutti dalle tonalità viola, come mirtilli e more. Questi composti presentano attività antiossidante, la capacità di neutralizzare o distruggere molecole instabili, compresi i radicali liberi, che possono danneggiare le cellule.
Lo stress ossidativo causato dalle molecole canaglia può portare a una serie di effetti negativi nel corpo, tra cui lo sviluppo di cancro, malattie cardiache e, potenzialmente, obesità, riporta una recensione pubblicata su Medicina ossidativa e longevità cellulare nell'agosto 2017. Ampie ricerche hanno stato condotto per determinare il ruolo dei flavonoli, come la quercetina, nella prevenzione delle malattie e nel miglioramento della salute umana.
Tuttavia, la ricerca, la maggior parte delle quali è stata condotta in laboratorio e non in studi sull'uomo, è inconcludente. Secondo il Memorial Sloan Kettering Cancer Center, la quercetina non ha dimostrato di curare il cancro o altre malattie.
Riempi gli alimenti di quercetina
La quercetina si trova solo negli alimenti vegetali, come frutta, verdura, cereali, noci e semi. Se mangi una dieta a base vegetale, probabilmente stai già consumando una buona quantità di quercetina ogni giorno.
Alcuni degli alimenti di quercetina più comunemente consumati includono mele, cipolle, peperoni verdi, lattuga a foglia rossa, asparagi, broccoli, uva, fagioli e pomodori. Anche i tè neri e verdi sono buone fonti.
Ma la fonte di gran lunga più ricca di quercetina sono i capperi. Anche se sembrano bacche, i capperi sono in realtà piccoli boccioli di fiori che crescono sugli arbusti in tutta la regione mediterranea. Secondo i dati raccolti dall'USDA, i capperi grezzi forniscono 234 milligrammi di quercetina per 100 grammi (3, 5 once). Capperi in scatola in salamoia - come vengono comunemente consumati - forniscono 173 milligrammi di quercetina.
In confronto, 3, 5 once di cipolle crude forniscono 39 milligrammi e la stessa quantità di asparagi bolliti ha 15 milligrammi, secondo l'USDA.
Incontro con la tua Quercetin Quota
Vale la pena di abbattere un sacco di capperi ogni giorno per ottenere quercetina il più possibile? Probabilmente no.
Prima di tutto, i capperi grezzi sono amari e sgradevoli. Anche se ti piacciono i cibi in salamoia, mangiare molti capperi in salamoia non fa bene alla salute a causa del loro alto contenuto di sodio. Secondo l'USDA, solo 1 cucchiaio contiene 200 milligrammi di sodio, che rappresenta quasi il 10 percento della dose giornaliera raccomandata.
Troppo sodio può aumentare la pressione sanguigna e aumentare il rischio di malattie cardiache e ictus. Qualsiasi effetto positivo che la quercetina potrebbe avere sulla salute del tuo cuore sarebbe contrastato da un'assunzione di sodio così elevata.
Poiché gli effetti dei bioflavonoidi in generale e della quercetina in particolare non sono ancora ben compresi, non vi è alcuna assunzione giornaliera raccomandata per il fitonutriente come lo è per proteine, carboidrati, grassi, vitamine e minerali. La migliore strategia per fare scorta di quercetina e una miriade di altri nutrienti è quella di mangiare una grande varietà di frutta e verdura colorate ogni giorno.
