Gli esercizi per le gambe sono una parte importante per mantenersi in forma, indipendentemente dall'età o dalle capacità. Le gambe forti migliorano il rapporto massa-grasso dei muscoli magri, migliorano la salute delle ossa, favoriscono l'equilibrio per prevenire le cadute e aiutano ad alleviare i dolori e le gambe e la parte bassa della schiena.
Quando le persone pensano al rafforzamento delle gambe, pensano a squat, affondi e altri esercizi che comportano la posizione eretta. Ma ci sono molti esercizi seduti che possono aiutarti a costruire muscoli e diventare più forti. Prendi il tuo posto preferito e inizia!
1. Estensioni delle gambe
Le estensioni delle gambe sviluppano forza e tono muscolare nei quadricipiti, i muscoli nella parte anteriore della coscia. Questo esercizio incoraggia anche la flessibilità dei muscoli posteriori della coscia, i muscoli della parte posteriore delle cosce.
COME FARLO: sedersi con entrambi i piedi sul pavimento e una postura eretta, con le spalle allineate sui fianchi. Allunga la gamba destra davanti a te il più possibile senza arrotondare la parte bassa della schiena. Contrai il muscolo quadricipite in alto, quindi abbassa il piede. Ripeti dall'altra parte.
2. Alza il polpaccio
I muscoli del polpaccio lungo la parte posteriore della parte inferiore della gamba svolgono un ruolo cruciale nell'aiutarti ad equilibrarti e a spingerti in avanti. L'aumento del polpaccio promuove anche la mobilità della caviglia.
COME FARLO: sedersi con una postura eretta ed entrambi i piedi appoggiati sul pavimento. Premi sulla punta del piede sul lato destro e solleva il tallone più in alto che puoi. Contrai il muscolo del polpaccio in alto e tienilo premuto per alcuni secondi, quindi rilascia e cambia lato.
3. Riccioli del tendine del ginocchio
I muscoli lungo la parte posteriore delle cosce sono chiamati i muscoli posteriori della coscia. Forti muscoli posteriori della coscia proteggono le ginocchia e la parte bassa della schiena.
COME FARLO: spostati verso il lato destro della sedia. Sposta la coscia destra sopra e fuori dal lato destro del sedile. Mantenere una postura eretta. Estendi la gamba destra, quindi piega il ginocchio tirando il tallone destro verso la natica destra il più possibile. Tieni e stringi i muscoli posteriori della coscia e la natica, quindi rilascia. Fai un set, quindi spostati sul lato sinistro della sedia per eseguire la gamba sinistra.
4. Jack da salto seduti
Una versione seduta del favorito dell'infanzia, i jack per il salto della sedia non solo forniscono un allenamento cardiovascolare, ma tonificano anche le cosce interne ed esterne.
COME FARLO: sposta i fianchi verso l'alto in modo da essere seduto in avanti sul sedile. Mantieni la postura eretta mentre estendi le braccia e le gambe ai lati. Apri le gambe larghe come andranno, quindi portale al centro. Stringi le ginocchia insieme per attivare i muscoli interni della coscia, quindi ripeti.
5. Ginocchiere
Questo esercizio rafforza i flessori dell'anca, un gruppo di muscoli sui lati dei fianchi che ti aiutano a mantenere una buona postura e stabilità dell'anca. Rafforza anche i muscoli addominali.
COME FARLO: sedersi in alto sulla sedia con i piedi appoggiati sul pavimento. Contrai i muscoli addominali e solleva la coscia destra dalla sedia. Sollevalo il più in alto possibile senza arrotondare la parte bassa della schiena, fermati un attimo, quindi abbassa la gamba. Cambia lato.
