Dai un'occhiata a un velocista e probabilmente noterai il rigonfiamento dei muscoli delle gambe: sono fondamentali per la velocità. Quando ti alleni per diventare più veloce, devi fare molto di più che correre. Hai bisogno di gambe forti per dare energia al tuo passo.
I muscoli del quadricipite sulla parte anteriore delle gambe e i muscoli posteriori della coscia, i glutei e i polpacci sulla schiena formano la maggior parte dei muscoli della parte inferiore del corpo. Sono la principale fonte di energia durante uno sprint. Quando corri, questi muscoli fanno gli straordinari per aiutarti a spingerti da terra e spingerti in avanti.
Quindi costruisci questi muscoli con esercizi di allenamento della forza che colpiscono il maggior numero possibile di muscoli (come quelli sotto).
1. Walking Lunge
Gli affondi usano lo stesso movimento di trazione dello sprint per spingerti in avanti, rendendoli un esercizio ideale per aumentare la velocità.
COME FARLO: tieni un manubrio in ogni mano. Fai un passo avanti e immergi il ginocchio posteriore a terra. Tieni il busto alto ed evita che il ginocchio anteriore spinga indietro le dita dei piedi. Muovi il piede posteriore in modo che sia vicino al piede davanti, quindi fai un passo avanti con l'altro piede.
2. Squat
I movimenti composti che coinvolgono più di una articolazione ti danno il miglior rapporto qualità-prezzo. Lo squat è uno di questi esercizi. Per renderlo un po 'più impegnativo, usa un bilanciere sulla schiena o mantieni i manubri in ogni mano.
COME FARLO: Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi leggermente inclinate. Abbassati, ma tieni la schiena piatta e il petto in alto. Affondare fino a che ti senti a tuo agio e poi rialzarti.
Se stai usando un bilanciere, appoggialo sulla schiena e afferra la barra con le mani più larghe della larghezza delle spalle. Per usare i manubri, tieni uno in ogni mano per i lati o un manubrio in una posizione di calice davanti al petto.
3. Step-Up
Questo esercizio funzionale non solo costruisce i muscoli della parte inferiore del corpo per alimentare le tue corse, ma aiuta anche a essere in grado di salire le scale fino alla vecchiaia.
COME FARLO: trova una superficie elevata da calpestare intorno all'altezza del ginocchio. Posizionare un piede sulla piattaforma, vicino al bordo e salire di livello. Ritorna sulla stessa gamba, quindi torna indietro con l'altra gamba. Quando sembra troppo facile, rendi questo esercizio più difficile tenendo un manubrio in ogni mano o trovando un passo più alto.
4. Deadlift
L'intera parte posteriore della gamba è attiva durante un deadlift, rendendolo uno dei migliori esercizi per sviluppare la potenza di sprint.
COME FARLO: Inizia con un bilanciere sul pavimento. Metti le piastre di peso sulla barra o posiziona le estremità della barra sulle scatole, in modo che arrivino intorno allo stinco. Cammina fino al centro della barra con i piedi alla larghezza delle spalle.
Tieni il sedere indietro e piegati in avanti per afferrare la barra. Appiattisci la schiena, avvicina il petto e solleva la barra mentre raddrizzi le gambe. Finisci in piedi in alto e poi rimetti il bilanciere a terra.
Il ruolo della nutrizione
Ogni volta che stai cercando di costruire muscoli, è fondamentale assumere abbastanza calorie. L'energia extra aiuta il tuo corpo a stendere nuovi muscoli. Mangiare più proteine è un buon modo per aumentare le calorie.
Fonti animali come pollo, manzo o maiale forniranno al tuo corpo molte proteine, così come fonti vegetali come soia o altri fagioli. Inoltre, integrare le proteine con carboidrati complessi, come patate dolci e pasta integrale e un sacco di verdure.
