Sia il nuoto che il ciclismo sono forme efficaci di cardio esercizio a basso impatto. Ma se hai bisogno di scegliere tra il nuoto e il ciclismo, è meglio pedalare o remare verso una forma migliore?
La buona notizia è che non c'è scelta sbagliata. In uno studio del British Journal of Sports Medicine del maggio 2017 su oltre 80.000 adulti, coloro che hanno nuotato hanno ridotto il rischio di morire di malattie cardiache del 41 percento e di qualsiasi causa del 28 percento (nel corso del periodo di follow-up). Nel frattempo, il ciclismo ha ridotto del 10% le probabilità di morte prematura in uno studio dell'International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity .
Idealmente, dovresti incorporare il ciclismo e il nuoto - tra le altre attività - in una routine di allenamento a tutto tondo. "Fare forme complementari di esercizio giova alla tua salute fisica e mentale", afferma Tom Holland, fisiologo dell'esercizio fisico, triatleta e autore di The 12-Week Triathlete. Sfiderai il tuo corpo in diversi modi e manterrai la tua mente impegnata, prevenendo la noia e il burnout.
Se una o entrambe le opzioni si adattano alla tua vita dipende da tutto, dall'attrezzatura che hai alla salute dei muscoli e delle articolazioni. Ecco alcuni pro e contro da considerare quando si confrontano nuoto e ciclismo.
Che è più conveniente: nuotare o andare in bicicletta?
Il nuoto richiede uno specchio d'acqua, che si tratti di una piscina, un lago o un oceano, che, a seconda di dove vivi, può essere difficile da trovare. Avrai anche bisogno dell'abbigliamento giusto e potenzialmente extra come occhiali, cuffia, pinne, boe o kickboard.
Il ciclismo è spesso molto più conveniente. Sì, richiede l'accesso a una bicicletta. Ma una volta che lo hai rimosso dall'elenco, hai molte più opzioni su dove andare, dice Sharone Aharon, personal trainer, allenatore di triathlon e fondatore di Well-Fit Triathlon & Training, Inc. a Chicago. Puoi pedalare con un allenatore o un ciclo fisso in palestra oa casa, oppure prendere la strada, il sentiero o il sentiero quasi ovunque vivi, lavori o viaggi.
Quante calorie bruci nuotando e andando in bicicletta?
Sia il nuoto che il ciclismo richiedono una notevole quantità di energia. Secondo i Centers for Disease Control and Prevention, una persona di 154 libbre brucia circa 295 calorie in bicicletta per 30 minuti a 10 miglia all'ora o più velocemente. Nel frattempo, lo stesso attrezzo gira torce 255 calorie che nuotano lentamente, giri di stile libero.
Immergersi in acqua supporta circa il 90 percento del peso corporeo. Ciò facilita la pressione su muscoli, ossa e articolazioni e rende più facile per il tuo cuore trasferire il sangue ricco di ossigeno ai muscoli che lavorano. Ciò significa che la frequenza cardiaca potrebbe essere fino a 17 battiti al minuto più lenti per ogni dato livello di sforzo.
Per questo motivo, come ti senti quando nuoti è probabilmente un indicatore migliore dell'allenamento cardio che stai ottenendo rispetto ai numeri che avresti letto su un cardiofrequenzimetro (per non parlare, è più difficile trovare uno che sia impermeabile). Se ti senti come se stessi lavorando duro, lo sei, anche se la tua frequenza cardiaca rimane bassa.
Qual è più impegnativo?
Quando si tratta di abilità, il nuoto richiede di più, dice Aharon. Avrai bisogno di una consapevolezza di dove il tuo corpo si sta muovendo nello spazio e della capacità di manovrare braccia e gambe attraverso schemi di movimento complessi. E poi c'è il problema del respiro: imparare a controllarlo ad ogni colpo rappresenta una sfida significativa.
Il ciclismo è più naturale e molte persone hanno imparato a farlo da bambini. Pedalare concentra maggiormente i tuoi sforzi su muscoli grandi e forti come i quadricipiti. "In bicicletta, puoi lavorare le gambe molto più duramente di quanto tu possa lavorare qualsiasi parte del corpo nel nuoto", afferma Aharon.
Tuttavia, il nuoto rappresenta un allenamento per tutto il corpo, coinvolgendo il cuore, le braccia e le spalle e anche le gambe, afferma Aharon. Per questo motivo, avrai bisogno di meno tempo in acqua rispetto a una bicicletta per stimolare gli stessi cambiamenti nella tua fisiologia che migliorano la forma fisica, come la crescita di nuovi vasi sanguigni e strutture che producono energia chiamate mitocondri all'interno delle tue cellule.
Quale ha un rischio maggiore di lesioni?
La tua spalla è l'articolazione più mobile del tuo corpo e la più suscettibile alle lesioni, afferma Holland. Nel tempo, l'allenamento in piscina può portare a lacrime, infiammazioni o altri tipi di disturbi sia alle spalle che alla schiena. Il rischio aumenta in modo significativo se si nuota con una forma scadente, aggiunge Aharon.
"La bicicletta è più indulgente", afferma Holland. "Ma puoi ancora avere tensione e squilibri muscolari che si sviluppano nel tempo."
E, naturalmente, andare in bicicletta fuori ha la possibilità di un incidente. Se hai problemi di equilibrio o visione, probabilmente è meglio restare con il nuoto o il ciclismo indoor. Prendere una lezione di spin o guidare una cyclette può ottenere molti benefici simili senza le probabilità di una caduta traumatica. Dai un'occhiata a questi suggerimenti per il ciclismo prima di salire in bici.
Cosa ti piace di più?
Alla fine, sia il ciclismo che il nuoto hanno i loro vantaggi. Quando decidi come incorporarli, dovresti anche considerare il fattore divertente, dice Aharon. Se ti piace un tipo di esercizio, è molto più probabile che tu lo segua, aumentando così i benefici che trarrai dalla tua routine.
Ricorda anche che il nuoto è solo un tipo di allenamento a base d'acqua. Puoi anche camminare, correre, andare in bicicletta o ballare nella parte bassa o profonda. Questo ti dà ancora più opzioni per trovare qualcosa che amerai a lungo termine.
