Questo può essere il tuo primo tentativo di perdita di peso o il successivo in una serie di molti - come una donna in sovrappeso può sembrare impossibile trovare qualcosa che funzioni e con cui puoi restare. Potrebbe non averti mai attraversato la mente, ma l'allenamento con i pesi potrebbe essere proprio quello di cui hai bisogno per aiutarti a riuscire nei tuoi sforzi per perdere peso. Uno dei migliori regimi di allenamento con i pesi per le donne in sovrappeso è l'allenamento a circuito, che combina in modo intelligente l'allenamento della forza con il lavoro cardiovascolare.
Uno sguardo all'allenamento a circuito
L'allenamento a circuito è un regime di allenamento con i pesi che prevede l'esecuzione di una serie di esercizi preselezionati uno dopo l'altro con poco o nessun riposo tra le stazioni. Questo tipo di allenamento comporta generalmente un numero elevato di ripetizioni con pesi inferiori e si rivolge a tutti i principali gruppi muscolari in un ciclo continuo. L'allenamento a circuito può essere eseguito con pesi a mano, bande di resistenza, attrezzi ginnici, peso corporeo o una combinazione di questi.
Vantaggi dell'allenamento a circuito
L'allenamento con i pesi in sé non è un grande apporto calorico, necessario per perdere peso. Tuttavia, quando eseguito in uno stile di allenamento a circuito, stai aggiungendo un componente cardiovascolare, che è uno dei modi più efficaci per bruciare calorie. Con questo tipo di allenamento si ottengono i benefici muscolari dell'allenamento con i pesi e i benefici della perdita di peso dell'allenamento cardiovascolare combinati in un allenamento che fa risparmiare tempo. Un vantaggio muscolare include l'aggiunta di massa muscolare, che, secondo l'American Council on Exercise, aumenta il tasso metabolico facilitando il raggiungimento e il mantenimento di un peso sano.
Provaci
Il regime di allenamento del circuito sarà composto da sei a 15 esercizi che si alternano tra i movimenti della parte superiore e inferiore del corpo. L'unico riposo tra gli esercizi dovrebbe essere la quantità di tempo necessaria per passare da una stazione all'altra, idealmente meno di 30 secondi. Il breve tempo di riposo ti darà un allenamento cardiovascolare mentre tasshi i muscoli. Un allenamento di esempio include 12 ripetizioni di ciascuno dei seguenti esercizi, pressa al torace, squat, piegato sopra la fila, tavola da 30 secondi, affondi, pressa sulle spalle, estensione delle gambe, curl del bicipite, curl delle gambe, estensione del tricipite, scricchiolii della bicicletta e file verticali.
Progressione sicura
L'allenamento a circuito dovrebbe essere eseguito 2-3 volte a settimana, con un giorno di riposo tra gli allenamenti. Inizia con un ciclo del circuito, avanzando da due a quattro man mano che la tua forma fisica migliora. Esegui da 10 a 25 ripetizioni di ogni esercizio, a seconda della quantità di peso che usi. Un peso più leggero consentirà un numero maggiore di ripetizioni, mentre un peso maggiore limiterà il numero di ripetizioni prima che inizi la fatica.
Considerazioni dietetiche
Mentre un regime di allenamento con i pesi efficace può aiutarti a perdere peso, il consumo di una dieta malsana ricca di grassi, zucchero e cibi trasformati saboterà anche i tuoi sforzi migliori. Completa tutto il tuo duro lavoro con una dieta ricca di cibi nutrienti tra cui verdure, frutta, cereali integrali, latticini a basso contenuto di grassi, noci e fonti magre di proteine. Evita di mangiare troppo e mangiare troppo, entrambi i quali possono avere effetti dannosi sui tuoi sforzi per perdere peso.
