La carenza di ferro può farti sentire stanco, freddo e debole, il che può ridurre la qualità della vita. Assumere quotidianamente pillole di ferro può aumentare i tuoi livelli e aiutarti a sentirti meglio, ma può anche causare disturbi allo stomaco. Gli integratori di ferro "delicati" sono formulati per ridurre gli effetti gastrointestinali negativi. Puoi anche ridurre i sintomi assumendo il tuo integratore con determinati alimenti.
Tipi di integratori di ferro
Leggere le etichette degli integratori di ferro può essere fonte di confusione. Il ferro negli integratori è comunemente sotto forma di ferro ferroso, inclusi solfato ferroso, fumarato ferroso e gluconato ferroso. Questi tipi di ferro sono facili da assorbire per il corpo e forniscono un'alta dose di nutrienti. Tuttavia, questa è la forma di ferro che in genere causa problemi digestivi e non è il miglior integratore di ferro per uno stomaco sensibile.
I prodotti più recenti e i delicati integratori di ferro contengono spesso una forma a rilascio lento di solfato ferroso con mucoproteose che non si assorbe più rapidamente, prevenendo meno effetti collaterali. Una revisione del 2013 degli studi condotti su Current Medical Research e Opinion ha rilevato che un supplemento di solfato ferroso a rilascio lento ha il minor numero di effetti gastrointestinali avversi negli 111 studi esaminati. Anche il succinilato di proteine di ferro ha avuto una bassa incidenza di effetti avversi.
È stato dimostrato che la glicina solfato ferroso, il gluconato ferroso e il solfato ferroso senza mucoproteosa hanno effetti collaterali più gastrointestinali e il fumarato ferroso ha più probabilità di causare effetti gastrointestinali.
Gli integratori di ferro delicato non sono privi di effetti collaterali, ma potresti scoprire che riducono i disturbi di stomaco a un livello più tollerabile.
Assunzione di integratori di ferro
Sebbene il ferro venga assorbito meglio se assunto a stomaco vuoto, l'assunzione di pillole di ferro con una piccola quantità di cibo può aiutare a prevenire il mal di stomaco. Alcuni alimenti non devono essere assunti contemporaneamente alle pillole di ferro:
- Formaggio
- Yogurt
- latte
- Uova
- Alimenti ricchi di fibre, come cereali integrali, verdure crude e crusca
- Tè e caffè
Il calcio, la caffeina e le fibre in questi alimenti inibiscono l'assorbimento del ferro. Sebbene gli spinaci siano una buona fonte di ferro e vitamina C, contengono acido tannico, che riduce anche l'assorbimento del ferro. Secondo una recensione del 2017 in Current Developments in Nutrition, gli spinaci riducono la biodisponibilità del ferro fino al 30 percento. Dovresti aspettare almeno due ore dopo aver assunto il tuo integratore prima di mangiare questi alimenti. Invece, scegli cibi con vitamina C, che migliora l'assorbimento del ferro. Alcune buone scelte includono:
- Succo d'arancia o un'arancia
- Verdure ben cotte o in scatola
- Frutta in scatola
Puoi anche prendere il ferro con un piccolo pezzo di pane bianco o una raffinata crema di cereali di grano.
Ferro nella tua dieta
Aumentare l'assunzione di cibi ricchi di ferro può aiutare a risolvere prima la tua carenza di ferro in modo da poter interrompere l'assunzione di pillole di ferro. Mangiare questi alimenti regolarmente può prevenire la carenza di ferro in futuro. Alcune delle migliori fonti alimentari di ferro includono:
- Carne
- Frutti di mare
- Pollame
- Cereali e pane arricchiti con ferro
- fagioli bianchi
- Lenticchie
- Fagioli
- Piselli
- Noccioline
Come con gli integratori, dovresti evitare di assumere latticini, caffeina e spinaci mentre mangi cibi ricchi di ferro. L'associazione di questi alimenti con una fonte di vitamina C può aiutare a migliorare l'assorbimento.
