Le fasce di resistenza offrono una soluzione a basso impatto per l'allenamento della forza e in molti casi sono altrettanto efficaci dei tradizionali metodi di sollevamento pesi. Le band hanno visto un boom di popolarità che si estende ben oltre l'uso negli uffici di terapia fisica.
Introduzione alle bande di resistenza
La bellezza dell'allenamento della banda di resistenza è la semplicità dell'attrezzatura. Gli esercizi richiedono ancora una forma eccellente per rendere efficaci le bande, ma le bande stesse sono portatili, leggere e forniscono un mezzo a basso impatto per l'allenamento della forza. Iniziare è facile; le fasce sono ampiamente disponibili e facili da acquistare a un prezzo molto più basso rispetto alle attrezzature per l'allenamento con i pesi ingombranti.
Tradizionalmente, le bande di resistenza venivano utilizzate insieme ai regimi di terapia fisica per rafforzare la forza e aiutare la riabilitazione dopo le lesioni. La metodologia a basso impatto è utile per il recupero da un infortunio, ma funziona bene anche nell'allenamento quotidiano.
Molti degli esercizi utilizzati sono ugualmente efficaci con le bande così come con i pesi. Gli esercizi a base di squat sono l'eccezione a questa regola e i pesi rimangono più efficaci per gli ascensori ad alta intensità, secondo uno studio pubblicato nel numero di settembre 2017 dell'European Journal of Sport Science .
Per iniziare con le bande è necessaria una valutazione di base delle condizioni attuali e degli obiettivi di allenamento. Ciò semplifica il processo di selezione della banda, poiché sono disponibili in una varietà di stili con vari gradi di resistenza. L'allenamento a bassa intensità per la manutenzione, ad esempio, utilizza un set di fasce di resistenza inferiore rispetto a un regime di rafforzamento della forza ad alta intensità.
Quale tipo scegliere
Il design effettivo delle bande varia, con alcune funzionanti come grandi strumenti per scopi generali e altre più specifiche. Se vuoi le migliori bande di glutei, ad esempio, un anello di adattamento o un modello di anello sono i migliori per concentrarti sulla parte inferiore del corpo e sulla regione glutea.
Le classiche fasce di stile terapeutico non hanno maniglie e sono ideali per le routine di allenamento a basso impatto e leggere. Il design senza maniglia offre flessibilità nei modi in cui è possibile utilizzare le bande, ma questi modelli sono più comuni per gli esercizi di riabilitazione.
I modelli di anello in forma sono come un grande elastico e si integrano bene con gli esercizi per la parte inferiore del corpo, secondo il Mayo Clinic Health System. I modelli di resistenza dell'anello sono ottimi anche per la parte inferiore del corpo e sono progettati con una catena di anelli per rendere le regolazioni e la spaziatura semplici per l'utente.
Gli allenamenti della parte superiore e del corpo più spesso utilizzano i modelli figure-8, clip tube e fit tube. La figura 8 ha una maniglia su ciascuna estremità per afferrare vari esercizi e la stessa fascia è relativamente corta. Il tubo a clip è un sistema flessibile con maniglie che hanno un anello attaccato. Le fasce si agganciano all'anello, facilitando il cambio di resistenza e dimensionamento. I modelli di tubo di adattamento sono simili, ma l'impugnatura è fissata in modo permanente.
I modelli con tubo a clip offrono la massima flessibilità per gli allenamenti di tutto il corpo, osserva ACE Fitness. Il design intercambiabile li rende altamente desiderabili e molti sono venduti come un pacchetto con risorse di formazione allegate.
Sistemi con codice colore
Dopo aver determinato il miglior stile di bande per i tuoi allenamenti, i livelli di resistenza sono il prossimo livello di considerazione. I modelli di tubo a clip sono belli perché hai la possibilità di acquistare un set con diversi livelli di resistenza. Le bande di adattamento del tubo e del circuito di adattamento spesso vengono anche in set con codice colore.
La codifica a colori mostra il livello di resistenza in base al grado di difficoltà. Ogni marchio ha la sua distinzione, ma la maggior parte sono separati nelle categorie di bassa, media e alta resistenza. L'alta resistenza è molto più stretta e richiede più energia per allungare la banda. I livelli basso e medio sono ideali per esercizi lievi e con un numero di ripetizioni più elevato, mentre l'elevata resistenza viene utilizzata per spingere più forte durante la costruzione della massa muscolare.
Diversamente da quando si usano i pesi, la capacità di misurare la resistenza esatta non è possibile e ogni grado di difficoltà è relativo all'utente e alla gamma di movimento. Il metodo migliore per determinare quale livello di resistenza è realmente tentativi ed errori. Inizia con la resistenza alla luce e gradualmente passa ai livelli medio-alti man mano che la tua forza migliora.
Strutturare i tuoi allenamenti
Il numero di esercizi per le bande di resistenza è apparentemente infinito. Strutturare gli allenamenti è spesso focalizzato su specifici gruppi muscolari o attraverso un approccio a tutto il corpo. Lavorare le braccia e la parte superiore del corpo in particolare, ad esempio, viene fatto con esercizi comuni come riccioli per bicipiti, panca ed estensioni tricipiti.
Gli esercizi della fascia di resistenza per gambe e glutei includono esercizi come affondi, squat e sollevamenti di polpacci dalla posizione eretta. Vari sollevamenti delle gambe da posizioni sedute e distese sono comuni anche per l'allenamento della parte inferiore del corpo con fasce di resistenza.
Seguire un sistema di allenamento della banda esistente è un ottimo approccio mentre si mantiene un programma con allenamenti e ripetizioni specifici. Come con la maggior parte dei programmi di allenamento, la varietà è la chiave per il fitness di tutto il corpo. Scorri i diversi regimi e modifica frequentemente la routine per allenare tutto il tuo corpo. Alternare tra alte ripetizioni e bassa resistenza per tono e basse ripetizioni con alta resistenza per massa.
Fai durare le tue fasce
L'ultima considerazione per qualsiasi programma di allenamento della fascia di resistenza è la manutenzione dell'apparecchiatura. Il sistema richiede molto meno sforzo rispetto ai pesi e alle macchine con parti mobili, ma alcuni passaggi di base faranno durare le tue bande per un tempo molto lungo.
Tenere il materiale lontano da sostanze chimiche. Ciò include la pulizia con candeggina, che rompe gli elementi in plastica e può rendere fragili le fasce. Evita anche le piscine clorate. Basta pulirli con un asciugamano asciutto o bagnato per pulirli e appenderli ad asciugare dopo allenamenti sudati. La manutenzione è molto semplice.
La luce solare è anche un elemento killer per le bande di resistenza. Esegui i tuoi allenamenti all'interno o sotto una copertura ombreggiata quando possibile e riponi le fasce all'interno e al riparo dalla luce solare diretta. Come l'esposizione chimica, il sole può rapidamente trasformare le fasce fragili e perderanno la loro qualità di resistenza.
O appenderli in uno spazio fresco e asciutto o riporli nella borsa da palestra quando non in uso. Viaggiano bene e sono perfetti per gli allenamenti su strada. Tienili semplicemente nascosti — non lasciarli in un posto come il cruscotto del tuo veicolo, che li esporrà alla luce solare e al calore estremo che potrebbe danneggiare il materiale. Sotto il sedile o in una stanza d'albergo c'è una scommessa migliore per proteggere il materiale.
