Il tempo che dedichi al sollevamento pesi dipende dalla tua esperienza di sollevamento pesi e dai tuoi obiettivi di allenamento. I sollevatori esperti possono sopportare più stress di allenamento e hanno bisogno di un numero maggiore di sessioni per vedere il miglioramento continuo. I principianti devono concedere più tempo per il recupero muscolare e prevenire l'allenamento eccessivo. E maggiore è lo stress di allenamento, maggiore è il tempo necessario per consentire al tuo corpo di riprendersi tra le sessioni.
Se stai per iniziare
Un programma di forza di base è progettato per promuovere una muscolatura equilibrata in tutti i principali gruppi muscolari, rafforzare legamenti e tendini e ridurre al minimo il rischio di lesioni. I principianti possono migliorare la propria forza di base eseguendo da due a tre sessioni a settimana, della durata di circa 20-30 minuti ciascuna. I sollevatori più esperti possono comunque beneficiare di un programma di base per la forza, ma dovrebbero mirare a 3-4 sessioni ogni settimana, della durata di circa 30-40 minuti.
Per i grandi muscoli
L'ipertrofia si riferisce ad un aumento delle dimensioni dei muscoli e promuove l'aspetto magro trovato nei sollevatori di pesi esperti. L'allenamento per l'ipertrofia non sempre va di pari passo con l'aumento della forza muscolare, affermano gli scienziati dell'esercizio fisico Thomas R. Baechle e Roger W. Earle, autori del libro "Essentials of Strength Training and Conditioning". Per creare l'ipertrofia, dovresti puntare da due a quattro sessioni di sollevamento pesi a settimana, scegliendo da sei a nove sollevamenti per sessione. Ogni sessione dovrebbe durare circa 40 minuti e comprendere un riscaldamento completo.
Per massimizzare la forza
Migliorare la tua forza massima richiede un sollevamento più faticoso e il tuo corpo avrà bisogno di più tempo per recuperare e adattarsi tra le sessioni. Esegui solo da due a tre sessioni ben distanziate ogni settimana per migliorare la forza massima. Scegli solo da tre a sei esercizi, con tre o sei serie di ciascuno. Concediti un sacco di tempo per riposare tra le serie, consentendo circa 3-5 minuti di recupero.
Se il tuo obiettivo è il potere
La potenza è una combinazione di forza massima e velocità alla quale viene eseguito il sollevamento. Gli atleti hanno bisogno di energia per raggiungere rapidamente un alto tasso di forza, come nel calcio o nel rugby. Simile all'allenamento della forza massima, l'allenamento della potenza è faticoso e richiede molto tempo di recupero. I principianti dovrebbero puntare a due sessioni alla settimana quando si avvia un programma di sollevamento di energia, mentre i sollevatori più esperti possono eseguirne tre. Scegli solo da due a cinque esercizi ed esegui da tre a cinque serie di ciascuno per migliorare la tua potenza muscolare.
O per resistere
La resistenza muscolare è la capacità del tuo corpo di sopportare un certo carico per periodi di tempo più lunghi. L'allenamento per la resistenza muscolare dovrebbe comportare meno tempi di recupero, poiché stai condizionando i tuoi muscoli ad esibirti mentre sei affaticato. Esegui da tre a quattro sessioni ogni settimana e punta a 15-30 ripetizioni di ogni esercizio per migliorare la resistenza muscolare.
