Se stai intraprendendo un viaggio per perdere peso, è naturale voler vedere rapidamente i risultati. Anche se stabilire un obiettivo per perdere 10 chili al mese potrebbe essere una sfida, è fattibile se sei disposto a seguire una dieta rigorosa ed esercizio fisico. Combinando un'alimentazione sana con l' allenamento della forza e il cardio su un tapis roulant, la perdita di peso può diventare sostenibile nel tempo.
Brucia calorie per dimagrire
Per perdere 1 chilo di grasso corporeo, dovresti bruciare circa 3.500 calorie - e per perdere 10 chili, dovresti bruciare un totale di 35.000 calorie. Ciò aggiunge fino a 8.750 calorie a settimana o 1.250 al giorno.
Per determinare il numero di calorie necessarie per la perdita di peso individuale, utilizzare innanzitutto la formula Harris-Benedict per calcolare il tasso metabolico basale: questo è il numero di calorie necessarie solo per l' esistenza .
- Per gli uomini: 66 + (6, 2 x peso in libbre) + (12, 7 x altezza in pollici) - (6, 76 x età in anni)
- Per le donne: 655, 1 + (4, 35 x peso in libbre) + (4, 7 x altezza in pollici) - (4, 7 x età in anni)
Ora moltiplica quel numero per punti fattore di attività compresi tra 1, 2 e 1, 9 in base al tuo livello di attività. Se ti alleni duramente, sei o sette giorni alla settimana, moltiplica il tuo BMR per 1, 725 punti o usa un calcolatore online per stimare il fabbisogno calorico giornaliero. Quella cifra finale è il totale delle calorie bruciate in un giorno medio ed è ciò di cui hai bisogno solo per mantenere il peso attuale. Pertanto, per perdere peso, è necessario creare un deficit calorico, che è possibile ottenere attraverso l'esercizio fisico e una dieta ipocalorica.
Nozioni di base di perdita di peso del tapis roulant
Camminare e correre sono entrambe attività cardiovascolari che possono aiutarti a perdere peso bruciando calorie, oltre a rafforzare il sistema immunitario, migliorare l'umore, rafforzare il cuore e prolungare la vita. Camminare per un miglio su un tapis roulant ti permetterà di bruciare circa 100 calorie e impiega circa 20 minuti a un ritmo moderato. La corsa brucerà più calorie e ti permetterà di percorrere una distanza maggiore nello stesso lasso di tempo.
Una persona di 160 libbre che corre a 5 miglia all'ora brucerà oltre 600 calorie, per esempio. Un'ora di camminata veloce per lo stesso individuo brucerà circa la metà di tale importo. Per la perdita di peso del tapis roulant, la corsa può essere il percorso più rapido per raggiungere i tuoi obiettivi.
Ciò non significa che devi uscire dalla routine se è qualcosa che ti piace o se non ti senti bene nel tuo corpo correre ogni giorno. Camminare più velocemente e aggiungere una pendenza può rendere l'allenamento più impegnativo. Inizia con un'inclinazione graduale dall'1 al 5 percento e sali su una pendenza maggiore man mano che ottieni forza e resistenza alle gambe.
Combina esercizio fisico e dieta
Oltre a camminare o correre su tapis roulant, concentrati su una dieta ricca di frutta e verdura colorate, cereali integrali, proteine magre, latticini a basso contenuto di grassi e una piccola quantità di grassi sani, come olio d'oliva e avocado. Cerca di consumare meno del 10 percento delle calorie giornaliere dagli zuccheri aggiunti e dai grassi saturi.
Riempiendo il tuo piatto con una varietà di cibi sani, non dovrai sacrificare il gusto. Avrai anche la corretta alimentazione per alimentare i tuoi allenamenti sul tapis roulant. Obiettivo per almeno quattro porzioni di verdura e tre porzioni di frutta al giorno, ed evitare carboidrati raffinati come farine bianche e zuccheri.
Con una dieta sana e allenamenti regolari su un tapis roulant, è possibile perdere peso di 10 chili in un mese. Tuttavia, una perdita di peso più graduale di 1-2 kg a settimana potrebbe essere più sostenibile a lungo termine. Considera di aggiungere l'allenamento della forza due o tre volte alla settimana per sviluppare la massa muscolare magra, che ti consente di bruciare più calorie a riposo.
