Pesce e frutti di mare
I pesci grassi sono una delle migliori fonti di grassi omega-3 e molti di questi pesci hanno anche pochi grassi omega-6. Le eccezioni a questo includono tilapia e pesce gatto, che sono a basso contenuto di grassi omega-3 e ricchi di grassi omega-6, secondo uno studio pubblicato nel "Journal of American Dietetic Association" nel luglio 2008. Le buone scelte includono il salmone rosso, che ha 3, 3 grammi di grassi omega-3 e 1, 4 grammi di grassi omega-6 per porzione da 3, 5 once; tonno bianco in scatola, con 1, 5 grammi di grassi omega-3 e 0, 05 grammi di grassi omega-6 per porzione; e sgombro, con 1, 8 grammi di grassi omega-3 e 1 grammo di grassi omega-6 per porzione.
Oli vegetali
L'olio vegetale più alto in grassi omega-3 e più basso in grassi omega-6 è l'olio di semi di lino, con 8 grammi di grassi omega-3 e 2, 2 grammi di grassi omega-6 per cucchiaio. L'olio di canola contiene circa 1, 3 grammi di grassi omega-3, ma contiene anche 2, 8 grammi di grassi omega-6. Evita l'olio di soia, l'olio di cartamo e l'olio di mais, poiché contengono elevate quantità di grassi omega-6. Altri tipi di olio vegetale tendono ad essere ricchi di grassi saturi o grassi omega-6 e poveri di grassi omega-3.
Noci e semi
Molte noci e semi contengono almeno un po 'di grassi omega-6, ma le noci forniscono anche alcuni grassi omega-3, con circa 2, 5 grammi per oncia, mentre i semi di lino forniscono 2, 4 grammi per cucchiaio. Le noci pecan hanno solo 0, 3 grammi di grassi omega-3 per cucchiaio, e altre noci e semi non forniscono grassi omega-3, quindi queste non sono buone scelte se si desidera aumentare il consumo di omega-3 mentre si riduce omega-6 consumo.
altre considerazioni
Il rapporto grassi omega-3 e omega-6 non è l'unica cosa a cui devi prestare attenzione quando scegli cibi grassi. È anche importante la quantità totale di grassi contenuti negli alimenti, così come la quantità di grassi saturi e trans. Cerca di ottenere non più del 10 percento delle calorie da una combinazione di grassi polinsaturi omega-3 e omega-6, non più del 10 percento delle calorie da grassi saturi e non più del 15 percento delle calorie da grassi monoinsaturi.
