Basta una rapida occhiata allo specchio per confermare che il tuo corpo di 50 anni è molto diverso dalla sua controparte di 20 anni. L'invecchiamento è associato a molti cambiamenti fisici tra cui l'atrofia muscolare, un ridotto numero di fibre muscolari e siti di attacco e muscoli e tendini rigidi. Potresti stancarti più rapidamente quando ti alleni e, con un metabolismo rallentato, anche un soffio di torta di mele può far saltare i numeri sulla bilancia (rif 1). Tuttavia, i tuoi anni '50 sono il momento perfetto per tonificarsi e mettersi in forma. L'esercizio fisico regolare migliorerà la qualità della vita e la salute generale.
Passo 1
Obiettivo per 150 minuti di esercizio aerobico di intensità moderata ogni settimana. Se soffri di infiammazione o artrite articolare, esercizi ad alto impatto come la corsa e il jogging potrebbero non essere una buona idea. L'aerobica in acqua e il nuoto sono le attività perfette per gli over 50 perché l'acqua sosterrà il tuo corpo e alleggerirà le articolazioni. Camminare è un'altra buona scelta. L'American College of Sports Medicine raccomanda allenamenti da 30 a 60 minuti cinque giorni alla settimana, ma se lo desideri puoi dividere l'esercizio in incrementi più piccoli. Ad esempio, è possibile fare una passeggiata di 15 minuti dopo ogni pasto (rif. 2).
Passo 2
La forza allena tutti i principali gruppi muscolari in due o tre giorni non consecutivi di ogni settimana. Le persone di mezza età o più anziane dovrebbero puntare da due a quattro serie da 10 a 15 ripetizioni per ogni esercizio, secondo l'ACSM. Puoi usare attrezzature come manubri o fasce di resistenza o semplicemente usare il tuo peso corporeo. L'allenamento a circuito è un modo eccellente per tonificare tutto il tuo corpo. Esegui una serie di esercizi mirati a ciascun gruppo muscolare principale, quindi ripeti il circuito altre due volte.
Passaggio 3
Allungare dopo gli allenamenti. Gli esercizi di flessibilità sono il modo migliore per proteggersi dalle lesioni e prevenire l'eccessivo dolore. L'ACSM consiglia di allungare fino al punto di tensione, non di dolore, e di mantenere l'allungamento per 10-30 secondi. (rif 2)
Passaggio 4
Incorporare la forma fisica nella vita di tutti i giorni. Molte persone non vanno in pensione fino ai 60 anni, quindi probabilmente sei ancora occupato con impegni di lavoro, familiari e sociali. La coerenza è la chiave per tonificare, quindi dare priorità all'esercizio fisico regolare. Pianifica gli appuntamenti di allenamento sul calendario e programma gli avvisi di promemoria sul telefono. Spremi anche brevi esplosioni di attività durante la giornata. Potresti fare cinque flessioni ogni ora per tonificare le braccia.
Mancia
È importante mantenere realistiche le tue aspettative. La pelle si allenta con l'età, quindi anche se sei estremamente tonico, i tuoi muscoli potrebbero non sembrare definiti come desideri. Concentrati sul sentirti bene e non ossessionarti dalle apparenze.
avvertimento
Consulta il tuo medico prima di iniziare un programma di esercizi, in particolare se hai una storia di problemi di salute o sei nuovo ad esercitare.
