Un esercizio pliometrico è uno che comporta una contrazione eccentrica seguita da un movimento esplosivo dello stesso muscolo. La pliometria viene eseguita per aumentare la capacità di un muscolo di generare una forza esplosiva, che nel caso delle gambe consente all'atleta di saltare più in alto e più lontano.
Squat Jump
Un salto tozzo non richiede equipaggiamento. Per eseguire un salto tozzo, distanzia i piedi alla larghezza delle spalle. Accovacciati finché la parte superiore delle gambe non è parallela al pavimento, quindi salta in aria il più in alto possibile. Concentrati sull'esplosione nel salto.
Box Jump
Un salto box richiede una superficie stabile su cui salti. Usa una scatola che non scivoli fuori da sotto i tuoi piedi. Per eseguire un salto box, piegare le ginocchia e saltare sul box. Esci dalla scatola e ripeti. Inizia con una casella bassa e aumenta l'altezza man mano che migliora. Questo esercizio può anche essere eseguito con una gamba come variazione avanzata.
Push-off della scatola laterale
Per eseguire una spinta laterale, trova una scatola la cui altezza fa sì che la parte superiore della gamba sia parallela al suolo quando ti trovi accanto alla scatola e posiziona un piede sopra di essa. Spingi con il piede che è sulla scatola, saltando lateralmente sopra la scatola e atterrando con quel piede a terra. Il piede che prima era a terra ora dovrebbe essere sulla scatola e ti troverai sul lato opposto della scatola da dove sei partito.
Burpees
Burpees ti aiuterà a metterti in posizione per esplodere in un salto molto più veloce, oltre ad aumentare la resistenza e il lavoro della parte superiore del corpo. Per eseguire un burpee, accovacciati fino al pavimento dalla posizione eretta in modo che i muscoli posteriori della coscia siano premuti contro i polpacci. Metti le mani sul pavimento e getta le gambe all'indietro in posizione di piegamento. Esegui un pushup, quindi torna alla posizione accovacciata. Salta in aria e alza le mani in alto. Esegui questa sequenza il più rapidamente possibile.
Salto in profondità
Per eseguire un salto di profondità della casella, iniziare dalla parte superiore della casella. Cadere a terra. Non saltare; stai semplicemente eseguendo una caduta controllata. Nel momento in cui colpisci il suolo, salta in aria il più in alto possibile. Il tempo trascorso a terra dovrebbe essere il più breve possibile. Aumenta l'altezza della scatola per aumentare la difficoltà.
