Le donne possono ottenere addominali piacevoli che sono eleganti e tonici se usano un approccio equilibrato e sensibile. Solo l'esecuzione di scricchiolii non funziona perché non puoi individuare il grasso addominale. "Senza apportare modifiche alla dieta e impegnarsi in allenamenti per tutto il corpo che promuovono la perdita di grasso, nessuna quantità di allenamento addominale scioglierà miracolosamente quella ruota di scorta", afferma James Villepigue nel suo libro "The Body Sculpting Bible for Abs: Women's Edition. " Concentrati sugli allenamenti per tutto il corpo per bruciare i grassi, tonificare i muscoli e rivelare una pancia più sottile.
Passo 1
Conosci i tuoi addominali. Il retto addominale è il più noto dei muscoli addominali perché conferisce un aspetto da sei pack. Non esistono addominali superiori e inferiori perché il muscolo retto dell'addome corre per l'intera lunghezza del busto. I tuoi obliqui, sia esterni che interni, si trovano sui tuoi lati; questi muscoli sono coinvolti quando si gira e si gira. Il tuo addominale trasversale, o TVA, giace in profondità sotto i muscoli addominali della superficie e funziona come un corsetto, spingendo la parete addominale verso l'interno verso la colonna vertebrale.
Passo 2
Nutri i tuoi addominali. Morire di fame non produrrà bei addominali. Nutri loro - e il resto del tuo corpo - con cibi ricchi di nutrienti. Utilizzare una fonte online per determinare i propri fabbisogni calorici e attenersi a quel numero su una base coerente. Bilancia i tuoi nutrienti tra proteine magre, carboidrati complessi e cereali integrali e grassi sani. Prendi almeno 25 grammi di fibre ogni giorno e limita l'assunzione di sodio.
Passaggio 3
Lavora i tuoi addominali. Esegui una varietà di esercizi e mantieni le tue ripetizioni nell'intervallo 8-15. Non eseguire centinaia di ripetizioni dello stesso esercizio: questo può essere controproducente. Concentrati sui tuoi tre gruppi muscolari addominali. Lavora il retto addominale, gli obliqui e il muscolo TVA spesso trascurato. Usa il tuo peso corporeo e un materassino per eseguire esercizi di ab se non hai accesso a una palla medica, una palla svizzera o macchine per pesare.
Passaggio 4
Allena la forza di tutto il tuo corpo - braccia, gambe, parte superiore e parte inferiore del corpo, oltre agli addominali - per ottenere i migliori risultati nella tua ricerca di addominali piacevoli. Aumenta la massa muscolare totale del corpo per accelerare il metabolismo e bruciare più grassi. Ciò consente ai tuoi muscoli addominali tonici e tesi di penetrare, anziché essere nascosti sotto uno strato di grasso. Allenati con forza il tuo corpo almeno due volte a settimana.
Passaggio 5
Incorporare esercizi cardio nella routine per un altro modo per bruciare i grassi ed esporre gli addominali. Esegui esercizi cardio come correre, nuotare e pattinare per 30 a 90 minuti, 3-5 volte a settimana. Se ti alleni per 30 minuti, dovrebbe essere ad alta intensità in cui non puoi parlare. Per allenamenti più lunghi, la tua intensità dovrebbe essere più bassa dove puoi parlare ma non puoi cantare.
Le cose che ti serviranno
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Stuoia
Palla medica
Palla svizzera
Macchine per pesi
Mancia
Non dimenticare di allenare la parte bassa della schiena per evitare squilibri muscolari che possono causare dolore e lesioni.
avvertimento
Consultare il proprio medico prima di iniziare un programma di esercizi.
