Hai bisogno di trigliceridi per fornire energia al tuo corpo, ma avere troppo può aumentare il rischio di malattie cardiache. Sebbene i livelli di trigliceridi possano variare a causa di condizioni mediche o di grassi e zuccheri nella dieta, è importante monitorare i livelli. Se scopri che i tuoi trigliceridi sono al di sopra del normale, apportare modifiche agli alimenti che mangi e il tuo livello di attività può aiutare a ripristinare la lettura a un intervallo desiderabile.
Mancia
Non puoi abbassare i trigliceridi in una settimana o addirittura in un mese. Il tempo necessario per ridurre i trigliceridi nel corpo dipende dalla dieta, dal peso, dalle condizioni mediche e dalla capacità di fare esercizio fisico sufficiente. Impegnarsi in un cambiamento di stile di vita a lungo termine è il modo migliore per avvicinarsi alla riduzione dei livelli e al controllo.
Colesterolo vs. Trigliceridi
Colesterolo e trigliceridi appartengono entrambi alla famiglia dei grassi, ma hanno funzioni diverse. Il colesterolo, una sostanza cerosa che circonda le cellule, viene prodotto dal fegato da alimenti di origine animale. Secondo la Cleveland Clinic, il colesterolo e i trigliceridi non sono in grado di mescolarsi con il sangue nella loro forma pura. Quindi il fegato li combina con proteine chiamate lipoproteine, che consente loro di muoversi attraverso il flusso sanguigno.
Esistono tre tipi di lipoproteine: lipoproteine a bassa densità (LDL), lipoproteine a bassissima densità (VLDL) e lipoproteine ad alta densità (HDL). Il colesterolo LDL contribuisce all'accumulo di placca nelle arterie. Il colesterolo HDL rimuove LDL dalle arterie. Livelli elevati di trigliceridi sono spesso osservati con bassi livelli di HDL. In modo ottimale, il livello di trigliceridi dovrebbe essere inferiore a 100 mg / dL, secondo l'American Heart Association.
Muoviti
L'allenamento dovrebbe essere una parte fondamentale della tua strategia per far cadere livelli di trigliceridi pericolosamente alti. Il consumo calorico delle calorie può effettivamente causare la scomposizione dei trigliceridi in glicerolo e acidi grassi da parte delle cellule adipose. Alcuni di questi composti vengono assorbiti nel flusso sanguigno e nel fegato - il resto viene utilizzato dai muscoli, afferma Scientific American.
Una combinazione di allenamento aerobico e di resistenza è la più vantaggiosa quando il tuo obiettivo è abbassare i trigliceridi. L'American Heart Association raccomanda 150 minuti di esercizio fisico moderato, come camminare, andare in bicicletta o fare giardinaggio - o 75 minuti di esercizio fisico intenso, come fare jogging, nuotare o fare escursioni in salita - a settimana.
Vai a pescare
Includere salmone, tonno, sardine o altri pesci grassi nella dieta non solo forniranno i benefici degli acidi grassi insaturi, ma gli acidi grassi omega-3 possono abbassare i trigliceridi, afferma la Mayo Clinic. Uno studio del 2018 pubblicato sulla rivista Circulation ha concluso che mangiare uno o due pasti alla settimana a base di pesce riduce i rischi associati alle malattie cardiache, specialmente quando i frutti di mare sostituiscono cibi meno sani.
Limitare l'alcool
Tagliare lo zucchero
Mangiare troppi zuccheri semplici, come quelli che si trovano in cereali raffinati e zuccheri aggiunti, aumenta i livelli di trigliceridi. Scegli frutti a basso contenuto di fruttosio, come melone, pompelmo, fragole, banane e pesche, e modera il consumo di frutta ricca di zuccheri come anguria e frutta secca.
L'American Heart Association afferma che le donne dovrebbero limitare l'assunzione di zucchero a meno di 100 calorie al giorno o circa 6 cucchiaini di zucchero. Per gli uomini, sono 150 calorie al giorno o circa 9 cucchiaini. Un ulteriore vantaggio della riduzione dell'assunzione di zucchero è che può causare perdita di peso. L'American Heart Association riferisce inoltre che una perdita di peso dal 5 al 10 percento comporta una riduzione del 20 percento dei trigliceridi. Cerca di concentrarti su carboidrati complessi ricchi di fibre, come verdure e cereali integrali.
Go Nuts for Nuts
Le noci contengono fibre concentrate, acidi grassi omega-3 e grassi insaturi che agiscono insieme per ridurre i trigliceridi nel sangue. C'è un vantaggio nell'incorporare le noci nella tua dieta, tra cui mandorle, noci pecan, anacardi, noci e noci del Brasile. I ricercatori hanno esaminato 61 studi per analizzare l'effetto delle noci sul rischio di gravi malattie cardiovascolari. I risultati, pubblicati sull'American Journal of Clinical Nutrition nel 2015, hanno indicato che ogni porzione di frutta a guscio dell'albero ha ridotto i trigliceridi di 2, 2 mg / dL.
Rinuncia al grasso
I grassi trans, come la margarina e i grassi saturi, tra cui carni rosse grasse, pelle di pollame, strutto e alcuni prodotti lattiero-caseari grassi, possono elevare i livelli di trigliceridi più dei tagli più magri di carne e grassi insaturi, come olio di arachidi, olio d'oliva, avocado e latticini a basso contenuto di grassi, secondo LiveScience. Evita gli alimenti trasformati a base di grassi trans come quelli che si trovano spesso nei cibi fritti del ristorante e prodotti da forno preparati commercialmente.
