Sia che tu stia cercando di aggiungere più muscoli al tuo telaio o semplicemente di aumentare l'assunzione di proteine, potresti essere alla ricerca del modo migliore per mescolare la polvere di proteine del siero di latte. Questa versatile polvere proteica può essere miscelata con molti liquidi, miscelata in un frullato e persino aggiunta a cibi morbidi come purè di patate.
Che cos'è la proteina del siero di latte?
Dal potenziamento muscolare all'immunità, le proteine del siero di latte hanno guadagnato la reputazione di proteine ideali per atleti, operatori sanitari e tutti gli altri. Mentre il siero di latte ha sicuramente guadagnato il suo posto come fonte di proteine di alta qualità, potresti essere sorpreso di apprendere che è un sottoprodotto del processo di produzione del formaggio.
Il latte di mucca contiene un mix di acqua, grassi, carboidrati (lattosio), proteine e minerali. Le fonti primarie di proteine nel latte includono caseina e siero di latte, con la caseina che fornisce l'80 percento delle proteine e il siero di latte il 20 percento. Quando il latte coagula durante il processo di produzione del formaggio, la caseina insolubile si separa dal siero di latte solubile.
Sia la caseina che il siero di latte sono proteine complete, il che significa che contengono tutti gli aminoacidi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno per creare cellule, tessuti e muscoli. Tuttavia, secondo la National Academy of Sports Medicine (NASM), le proteine del siero di latte sono una fonte migliore di aminoacidi a catena ramificata (BCAA), glutammina e leucina rispetto alla caseina.
Secondo la posizione della International Society of Sports Nutrition (ISSN) sulle proteine e sull'esercizio pubblicato nel numero di giugno 2017 del Journal of International Society of Sports Nutrition , i BCAA si digeriscono rapidamente, rendendoli più facilmente disponibili per la sintesi proteica muscolare. Inoltre, si ritiene che la leucina sia la forza trainante dell'anabolismo muscolare, osserva il NASM.
Per la cronaca, la caseina è anche un'ottima fonte di proteine per la costruzione muscolare. Tuttavia, quando la proteina insolubile colpisce il tuo stomaco acido si coagula, il che rallenta il processo digestivo, quindi gli aminoacidi non sono così facilmente disponibili. Ma mentre il tuo corpo digerisce la caseina, fornisce un rilascio lento e costante di aminoacidi nel flusso sanguigno per supportare il recupero muscolare.
Proteine del siero di latte isolate rispetto al concentrato
Quando dai un'occhiata alle navate laterali del tuo negozio di alimenti naturali, potresti trovare diversi tipi di proteine del siero di latte, tra cui l'isolato di proteine del siero di latte e il concentrato di proteine del siero di latte, e potresti chiederti quale sarebbe il miglior frullato proteico post allenamento.
Entrambi i tipi di proteine del siero di latte sono eccellenti fonti di proteine. Tuttavia, il concentrato di proteine del siero di latte è meno elaborato dell'isolato di proteine del siero di latte e contiene carboidrati, grassi e altri nutrienti. Secondo l'agenzia degli Stati Uniti per lo sviluppo internazionale, il concentrato di proteine del siero di latte è disponibile anche con quantità variabili di proteine e carboidrati.
Sulla base delle informazioni fornite dal US Dairy Export Council nel suo Manuale di riferimento per i prodotti di siero e lattosio, una pallina da 29 grammi (1 oncia) di concentrato di proteine del siero di latte contiene:
- 100 a 120 calorie
- 10 a 23 grammi di proteine
- Da 1, 5 a 14, 5 grammi di carboidrati
- Fino a 1 grammo di grasso
Il concentrato di proteine del siero di latte è anche una buona fonte di calcio, magnesio, fosforo e potassio.
In confronto, una pallina da 29 grammi (1 oncia) di isolato di proteine del siero di latte contiene:
- 100 calorie
- 25 grammi di proteine
- Nessun carboidrato o grasso
L'isolato proteico del siero di latte non è inoltre una fonte significativa di calcio o altri nutrienti che promuovono la salute, secondo l'USDA.
I numerosi vantaggi del siero di latte
Come osservato dalla NASM, le proteine del siero di latte offrono molti vantaggi ai frequentatori di palestra che desiderano costruire muscoli, nonché agli atleti che desiderano migliorare la forza e la resistenza dei muscoli. Ma questa proteina versatile, facilmente digeribile e assimilabile può essere utile anche ad altre esigenze di salute.
L'integrazione con le proteine del siero di latte può aiutare a migliorare la malnutrizione, secondo la Mayo Clinic. Un piccolo studio (42 partecipanti) pubblicato nel numero di giugno 2018 del Journal of Medicinal Food , ha scoperto che l'integrazione con una polvere di proteine del siero di latte ha migliorato lo stato nutrizionale e la salute immunitaria in un gruppo di pazienti oncologici sottoposti a chemioterapia.
È stato anche notato un integratore di proteine del siero di latte per migliorare il recupero dalla malnutrizione acuta e la crescita nei bambini meglio di un integratore di proteine di soia, secondo uno studio del marzo 2016 pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition .
La posizione nutrizionale 2017 di ISSN riporta anche prove che proteine a base di latte come il siero di latte migliorano la salute immunitaria, il sonno, la funzione cognitiva e la guarigione delle ferite. È stato anche dimostrato che le proteine hanno proprietà antibatteriche e antivirali.
I tuoi bisogni proteici
Per la popolazione generale, il Food and Nutrition Board dell'Institute of Medicine ha stabilito che le persone più sane hanno bisogno di 0, 36 grammi di proteine per chilo di peso corporeo. Tuttavia, se ti alleni o hai un fabbisogno proteico aumentato a causa di una condizione di salute di base, questo potrebbe non essere sufficiente. Parlate con il vostro medico per aiutarvi a determinare la quantità di proteine di cui avete bisogno per i vostri specifici bisogni e obiettivi di salute.
L'ISSN afferma che gli atleti e i bodybuilder necessitano da 0, 54 a 0, 9 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno. L'ISSN prosegue affermando che potresti persino trarre beneficio da 1, 36 grammi di proteine per chilo di peso corporeo se stai cercando di prevenire la perdita di massa muscolare durante un allenamento di resistenza serio. Se pesa 180 libbre, occorrerebbero da 97 a 162 grammi di proteine al giorno, o addirittura fino a 245 grammi.
Il fabbisogno proteico durante una malattia dipende da molti fattori, tra cui l'età, le condizioni di salute e il trattamento a cui è sottoposto, e deve essere determinato dal medico o da un dietista registrato. In generale, potresti aver bisogno di circa 0, 45-0, 68 grammi di proteine per chilo di peso corporeo. Una persona di 180 libbre avrebbe bisogno di 81-122 grammi di proteine al giorno.
Miscelazione di proteine del siero di latte
Oltre ai suoi benefici per la salute e la digeribilità, le proteine del siero di latte si mescolano bene con molti liquidi e cibi morbidi. Il modo migliore per mescolare le proteine del siero di latte può dipendere dalla tua marca di proteine del siero di latte, che dovrebbe fornire istruzioni specifiche.
Ad esempio, Nestle Health Science Beneprotein, un grado medico di polvere di proteine del siero di latte, suggerisce di mescolare un pacchetto o un misurino di livello non imballato (7 grammi) con 2-4 once di acqua. Il siero di latte 100% Optimum Nutrition Gold Standard di GNC, un noto marchio di negozi di alimenti naturali, suggerisce di aggiungere una pallina arrotondata a 6-8 once di acqua e mescolare per circa 30 secondi fino a quando la polvere non si dissolve. Questo marchio suggerisce anche di usare una tazza o un frullatore per mescolare la polvere di proteine del siero di latte nel liquido.
Mancia
Molte polveri di proteine del siero di latte di marca dei negozi sono aromatizzate e possono contenere ingredienti e nutrienti aggiuntivi insieme alle proteine del siero di latte. Leggi attentamente l'etichetta per sapere cosa stai ricevendo.
Secondo le informazioni nutrizionali dell'USDA, le calorie in frullati di proteine del siero di latte mescolate con acqua possono variare da 72 a 113 calorie con 16-25 grammi di proteine, a seconda della marca e della dimensione del misurino.
Il modo migliore per mescolare la polvere di proteine del siero di latte può anche dipendere dalle tue papille gustative. Le proteine solubili si mescolano bene con l'acqua, ma puoi anche mescolarle nel caffè o nel succo del mattino per un aumento precoce delle proteine o aggiungerle al frullato di frutta post-allenamento per dare ai tuoi muscoli le proteine che bramano di riparare e ricostruire. Puoi anche mescolare la polvere di proteine del siero di latte in zuppa, yogurt, cereali caldi, salsa di mele e purè di patate.
