Camminare per il fitness brucia fino a 300 calorie all'ora per una persona di 155 libbre, secondo Harvard Health Publishing, ed è semplice da fare, anche nel comfort della tua camera da letto. Camminare sul posto è efficace quanto camminare su una pista; tutto ciò di cui hai bisogno è abbastanza spazio per marciare, scarpe di supporto e abbigliamento comodo.
La chiave per la perdita di peso mentre si cammina è innalzare la frequenza cardiaca dal 50 al 70% della frequenza cardiaca massima che si esercita a una velocità moderatamente intensa, osserva la Mayo Clinic. È possibile raggiungere questo ritmo variando i movimenti della camminata sul posto e aggiungendo i movimenti del braccio.
1. Walk in Place
Camminare sul posto durante gli spot pubblicitari. Un modo semplice per iniziare un programma di camminata è alzarsi e camminare sul posto durante le pubblicità del tuo programma TV preferito. Assicurati di avere abbastanza spazio per camminare comodamente sul posto, accendi il tuo programma TV preferito e durante ogni stand commerciale alzati e cammina.
Durante uno spettacolo televisivo di 30 minuti, puoi ottenere un totale di 12 minuti di camminata; durante uno spettacolo di un'ora, puoi registrare fino a 24 minuti di cardio.
2. Aggiungi esercizi per le braccia
Aggiungi esercizi per le braccia alla tua camminata sul posto. L'esecuzione di esercizi con le braccia durante la camminata può aumentare il consumo di calorie di 100 calorie e stringere e tonificare le braccia. Semplici esercizi da aggiungere alla tua camminata sul posto sono riccioli per bicipiti, pressioni sulle spalle e contraccolpi dei tricipiti.
Per eseguire un ricciolo per bicipiti, inizia con entrambe le braccia verso il basso ai lati. Ruota i palmi delle mani in avanti, fai un pugno o tieni un manubrio leggero e piega le braccia verso le spalle contemporaneamente. Abbassare lentamente, resistendo alla gravità e ripetere da 10 a 15 volte. Cambia il tuo ritmo alternando i riccioli dei bicipiti per un set da 15 a 20.
Una pressa per spalla inizia tenendo i gomiti all'altezza della spalla, con i palmi rivolti in avanti. Premi entrambe le braccia verso l'alto contemporaneamente verso il soffitto, le braccia vicino alle orecchie e poi lentamente verso il basso. Ripeti il movimento da 10 a 15 volte.
Un contraccolpo del tricipite dovrebbe iniziare con entrambi i gomiti leggermente sollevati dietro il busto; allungare entrambe le mani indietro contemporaneamente fino a quando le braccia sono dritte e si sente stringere la parte posteriore delle braccia, dice ACE Fitness. Tieni l'estensione e poi riporta lentamente le mani nella posizione di partenza. Ripeti da 10 a 15 volte. Tutti questi esercizi possono essere eseguiti con manubri leggeri per aumentare l'intensità.
3. Modificalo
Varia il tuo ritmo e aggiungi diversi movimenti delle gambe. Per aumentare l'intensità della camminata, variare la velocità camminando a un ritmo rapido per due minuti, quindi a un ritmo regolare per quattro minuti. L'aggiunta di questo ritmo veloce aumenterà il consumo di calorie fino a 50 calorie in più per una camminata di 30 minuti. L'aggiunta di movimenti delle gambe come calci e sollevamenti alti del ginocchio aumenterà anche l'intensità per una più rapida perdita di peso.
avvertimento
Consultare sempre il proprio medico prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di esercizi o dieta.
