I pesci sono una delle migliori fonti dell'acido eicosapentaenoico essenziale di grassi omega-3, o EPA, e acido docosaesaenoico o DHA. Questi grassi omega-3 possono ridurre il rischio di malattie cardiache, motivo per cui l'American Heart Association raccomanda di mangiare pesce almeno due volte a settimana. I pesci a basso contenuto di grassi rendono più facile rimanere entro il limite di grassi raccomandato per la giornata non superiore al 35% delle calorie, ma possono anche essere più bassi nei grassi essenziali omega-3 rispetto ai pesci ad alto contenuto di grassi.
Pesce molto magro
I pesci che forniscono la minima quantità di grasso, con meno di 2 grammi di grasso per 3 once di pesce cotto, includono arancia, tonno, pollock, mahi mahi, merluzzo, nasello, eglefino, sogliola e passera. Tonno e merluzzo sono opzioni particolarmente buone se stai cercando di massimizzare l'apporto proteico, poiché sono tra i pesci più ricchi di proteine per calorie. Scegli il tonno o il pollock se stai cercando di massimizzare i grassi omega-3 minimizzando il consumo totale di grassi.
Pesce magro
Anche la tilapia, il chum e il salmone rosa, il pesce persico, l'ippoglosso e il pesce spada del Pacifico sono a basso contenuto di grassi, con meno di 5 grammi di grasso per 3 once di pesce cotto. Di queste opzioni, il salmone è significativamente più alto nei grassi omega-3, fornendo da 900 a 1.825 milligrammi per porzione a seconda del tipo scelto. Questo è più della quantità raccomandata di almeno 500 milligrammi al giorno.
Opzioni aggiuntive di pesce magro
Sebbene non tecnicamente pesci, gamberetti, capesante, granchi, aragoste e vongole contengono tutti meno di 2 grammi di grasso per porzione da 3 once e le ostriche e le cozze ne forniscono meno di 5 grammi per porzione. Ostriche, granchi e capesante forniscono tutti almeno 300 milligrammi di grassi omega-3 per porzione, rendendoli tra le migliori scelte di pesce a basso contenuto di grassi.
Altre considerazioni sulla salute
Quando si sceglie pesce o frutti di mare, il contenuto di grassi non è l'unico fattore importante. Alcuni tipi di frutti di mare tendono a contenere livelli più elevati di mercurio rispetto ad altri, il che rende importante limitarli nella dieta. Il tonno arancione, l'occhio grosso e il tonno ahi sono tra i pesci a basso contenuto di grassi più ricchi di mercurio, quindi evitali. Anche la pinna gialla e il tonno albacore in scatola sono ricchi di mercurio, quindi scegli invece tonno leggero a pezzi o tonno skipjack. I pesci più bassi di grassi e più bassi di mercurio comprendono passera, nasello e eglefino. Salmone, tilapia, pesce persico, gamberetti, capesante, granchio e vongole sono anche buone opzioni a basso contenuto di grassi e mercurio.
