La mancanza di fibre alimentari è la causa più comune di costipazione, secondo il National Clearinghouse di informazioni sulle malattie digestive. Mangiare una quantità adeguata di fibra ogni giorno può aiutarti a prevenire e alleviare la costipazione perché la fibra insolubile mantiene i rifiuti in movimento attraverso l'intestino crasso. Un modo sano per aumentare la tua fibra è consumare da 3 a 6 tazze di frutta e verdura ogni giorno.
Raccomandazioni sulle fibre
La maggior parte delle persone non è significativamente in linea con l'assunzione giornaliera raccomandata di fibre, secondo l'Accademia di nutrizione e dietetica. Le donne dovrebbero consumare 25 grammi di fibre al giorno, mentre gli uomini hanno bisogno di 38 grammi. Quando aggiungi fibra alla tua dieta, aumenta gradualmente la quantità che mangi per evitare effetti collaterali come gas e gonfiore. Assicurati anche di bere almeno otto bicchieri di acqua al giorno perché rende la fibra più efficace. Mentre la fibra insolubile attraversa l'intestino, intrappola l'acqua, aumentando la massa delle feci, aggiungendo umidità e facilitando il movimento intestinale.
Le prugne hanno più della fibra
Le prugne secche o prugne secche alleviano meglio la costipazione da lieve a moderata rispetto allo psillio, che è un ingrediente comune nei lassativi, secondo uno studio pubblicato nell'aprile 2011 su "Farmacologia alimentare e terapia". Le prugne contengono fibre, ma hanno anche un altro ingrediente che previene la costipazione. Sono buone fonti del sorbitolo naturale dello zucchero, che produce un effetto lassativo tirando acqua nell'intestino. Basta tenere presente che troppo sorbitolo può causare gas in eccesso. Riceverai 1 grammo di fibra e 4 grammi di zucchero per ogni prugna che mangi, quindi lo zucchero totale si somma rapidamente se ne mangi troppe.
Fibra Di Frutta
È importante mangiare frutta con la pelle perché contiene una discreta quantità di fibre. Ad esempio, circa la metà della fibra della mela si perde quando si rimuove la pelle. Le pere sono una delle principali fonti di frutta in fibra, con 6 grammi in una grande pera. Riceverai 3 grammi di fibra da 1 tazza di lamponi, oltre a una piccola mela e una pesca di medie dimensioni con la pelle ancora intatta. La polpa di un'arancia fornisce anche 3 grammi di fibra. Mele, pere e lamponi hanno un vantaggio. Una percentuale maggiore della loro fibra totale - circa dal 62 al 73 percento - è costituita da fibra insolubile.
Piselli In cima alla lista
I piselli sono considerati verdure, ma appartengono alla famiglia dei legumi. Come altri legumi, come i fagioli, i piselli forniscono un'ottima fonte di fibre. Una tazza contiene 8, 6 grammi di fibra. I piselli sono anche ricchi di fibre insolubili, che rappresentano circa il 70 percento della loro fibra totale. Altri tipi di piselli, come ad esempio i piselli speziati, contengono solo metà della fibra totale che otterrai dai piselli.
Altre opzioni di verdure
Patate dolci e cavoletti di Bruxelles forniscono entrambi 8 grammi di fibra totale in una porzione da 1 tazza. La stessa porzione di broccoli contiene 5 grammi, mentre le carote ne hanno solo leggermente meno, con 4 grammi di fibre. Il gruppo di verdure con la successiva quantità più alta di fibra contiene da 2 a 4 grammi in una porzione da 1 tazza, secondo l'Università di Harvard. Questo gruppo comprende peperoni verdi dolci, sedano e spinaci. Circa la metà della fibra totale in tutte queste verdure è fibra insolubile.
