L'industria degli integratori è cresciuta esponenzialmente nell'ultimo decennio, evidente dalla vertiginosa gamma di vitamine sugli scaffali dei negozi. Pillole, polveri, capsule, gocce di liquido, gomme da masticare - che è meglio?
I produttori affermano spesso che le vitamine liquide vengono assorbite meglio delle capsule, ma non ci sono prove scientifiche sufficienti per supportarlo.
Mancia
Il tasso di assorbimento può essere più importante della quantità assorbita quando si tratta dell'efficacia delle vitamine liquide rispetto alle capsule.
Assorbimento dei supplementi vitaminici
C'è una carenza di ricerca scientifica di qualità su come il corpo assorbe le vitamine supplementari in qualsiasi forma, che sia polvere, capsula o pillola. La FDA non richiede test pre-commercializzazione e, sebbene i produttori di integratori siano tenuti a seguire le buone pratiche di fabbricazione, vi è poca regolamentazione oltre a ciò.
Alcune delle migliori marche di vitamine testano i loro prodotti per tempi di qualità, efficacia e dissoluzione, secondo il Dr. Rath Research Institute, ma ciò non fornisce prove sufficienti per dimostrare l'affermazione che un tipo di integratore è migliore di un altro in termini di assorbimento e biodisponibilità.
Un'affermazione fatta sulle vitamine liquide è che vengono assorbite più efficacemente e più rapidamente nel flusso sanguigno perché non fanno parte di una pillola solida o racchiuse in una capsula che deve dissolversi prima che i nutrienti vengano rilasciati. Il fatto che ciò li renda ancora più efficaci per la consegna o l'usabilità dei nutrienti non è confermato - e probabilmente non può esserlo, data la vasta gamma di formulazioni di integratori vitaminici sul mercato e tutti i fattori che influenzano la biodisponibilità dei nutrienti.
Vitamine liquide vs. capsule
La biodisponibilità e il tasso di assorbimento di un nutriente dipendono da molti fattori, inclusi gli altri ingredienti nel liquido o nella capsula che possono o meno migliorare l'assorbimento del nutriente. Ad esempio, secondo una recensione pubblicata nell'Asia Pacific Journal of Tropical Biomedicine nell'aprile 2013, gli estratti di aloe vera possono aumentare la biodisponibilità delle vitamine C ed E. Altri fattori che influenzano l'assorbimento e la biodisponibilità includono:
- La forma della vitamina - ad esempio, ci sono diverse forme di vitamina C sul mercato, tra cui acido ascorbico, estere-C, ascorbato di sodio e palmitato di ascorbile, ognuno dei quali potenzialmente ha vari gradi di biodisponibilità, secondo una recensione pubblicata in la rivista Advances in Nutrition nel novembre 2013.
- Se la vitamina è naturale o è stata prodotta sinteticamente.
- Riempitivi o additivi in capsule e pillole.
Infine, l'assorbimento non può essere testato nel vuoto; deve essere testato sull'uomo. E gli umani non sono costanti. Nel caso di B12, ad esempio, è necessaria una sostanza secreta dallo stomaco chiamata fattore intrinseco per l'assorbimento e l'utilizzo.
Varie condizioni di salute possono influenzare la quantità di fattore intrinseco che un corpo di una persona è in grado di determinare, determinando la quantità di integratore di vitamina B12 che un individuo può assorbire. Tutte queste variabili ostacolano la ricerca sulla biodisponibilità, secondo gli autori della revisione Advances in Nutrition .
Per quanto riguarda le affermazioni secondo cui i liquidi vengono assorbiti più rapidamente delle capsule o di altre forme di integratori, questa è una buona tecnica di marketing per far credere ai consumatori che i liquidi sono più efficaci; ma, il tasso di assorbimento e la biodisponibilità non sono gli stessi concetti.
Secondo il Dr. Rath Research Institute, l'assorbimento rapido non è necessariamente migliore. In effetti, per i nutrienti essenziali, può rendere l'integratore meno efficace. Il corpo può assorbire solo una grande quantità di nutrienti alla volta e ogni eccesso viene escreto.
Come dovresti scegliere?
Invece di preoccuparti se una capsula o le vitamine liquide saranno assorbite meglio, dovresti prendere una decisione in base a qualità, costo e preferenza personale. Ogni modulo di supplemento ha pro e contro. Rispetto alle capsule, i liquidi possono essere preferibili perché:
- Semplificano la modifica delle dosi per bambini o anziani.
- Possono essere più facili per alcune persone con problemi digestivi dovuti a chirurgia gastrica.
- Sono più facili da deglutire per le persone che hanno difficoltà a prendere le pillole.
I contro dei liquidi rispetto alle capsule includono:
- I liquidi possono essere meno stabili, il che provoca perdite di nutrienti più rapide. Ciò è particolarmente vero per la vitamina C e l'acido folico, secondo ConsumerLab.com.
- Possono richiedere refrigerazione, il che può renderli meno pratici.
- Come accennato, il loro rapido assorbimento può renderli una cattiva scelta per alcuni nutrienti.
Per quanto riguarda il costo e la qualità, gli integratori vitaminici liquidi e in capsule possono essere costosi. Spesso, le vitamine di alta qualità saranno più costose perché contengono ingredienti migliori, meno riempitivi e possono aver subito test più rigorosi. Ma non è sempre così. A volte, gli integratori a basso costo possono essere altrettanto efficaci, ma ancora una volta è difficile valutarlo.
Prima di scegliere, fai le tue ricerche per verificare la reputazione del produttore e le migliori marche di vitamine. Puoi anche cercare un sigillo da un'agenzia di prova di terze parti che assicuri che il prodotto è stato fabbricato correttamente, che contiene gli ingredienti che appaiono sull'etichetta e che non contiene livelli dannosi di contaminanti. Le agenzie affidabili che forniscono prove di collaudo e sigilli di approvazione di terze parti includono:
- Farmacopea degli Stati Uniti
- ConsumerLab.com
- NSF International
Tieni presente che ciò non garantisce necessariamente la sicurezza o l'efficacia del prodotto.
Hai bisogno di un supplemento?
Che sia consegnato in un contagocce o in una capsula, assorbito rapidamente o per niente, la vera domanda è: farà qualcosa per te? Per la maggior parte delle persone, la risposta è no, afferma Larry Appel, MD, direttore del Johns Hopkins Welch Center for Prevention, Epidemiology and Clinical Research. Ecco alcune circostanze che potrebbero richiedere un supplemento:
- Il medico lo raccomanda per riparare una carenza o aiutare una condizione specifica.
- Hai problemi ad assorbire i nutrienti dal cibo a causa di un disturbo digestivo come il celiaco o la malattia di Crohn.
- Hai un'altra condizione medica che influenza l'assorbimento dei nutrienti dal cibo.
- Prendi un farmaco, come gli inibitori della pompa protonica, che inibisce l'assorbimento dei nutrienti nella dieta.
- Segui una dieta restrittiva che non include uno o più gruppi alimentari. Ad esempio, i vegani spesso beneficiano di un integratore B12.
Molte persone usano le vitamine come "assicurazione nutrizionale", sperando che possano compensare una dieta poco salutare. Ma sai cosa c'è di meglio che prendere una pillola per aumentare la tua alimentazione? Mangiare una dieta sana.
Invece di spendere soldi per integratori che molto probabilmente non ti servono, è meglio investire nella tua salute acquistando e mangiando cibi di alta qualità come frutta e verdura biologica, uova, carne e latticini biologici alimentati con erba, senza ormoni e frutti di mare freschi. Quindi, prendi tutti i soldi rimasti e investi in un abbonamento a una palestra se non ne hai già uno. La combinazione di una dieta sana ed esercizio fisico ha maggiori probabilità di migliorare la tua salute rispetto a una goccia o una pillola.
