Le uova possono essere preparate e mangiate in molti modi. Da soli, possono essere bolliti, affogati o strapazzati. Possono anche fungere da condimento o essere mescolati con altri ingredienti per preparare piatti come insalata di uova e insalata di tonno. Tuttavia, il modo in cui cuoci l'uovo può influire sulla sua alimentazione, il che significa che la nutrizione di un uovo sodo potrebbe essere diversa da quella di un uovo strapazzato. Ciò è dovuto al calore applicato durante il processo di cottura.
Nutrizione delle uova e dimensioni del servizio
Una volta si pensava che le uova fossero dannose per te a causa del loro contenuto di colesterolo. Tuttavia, ora si dice che le uova con moderazione siano sane. L'American Heart Association raccomanda un uovo al giorno, che può essere in grado di aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus. Anche mangiare più di un uovo al giorno non è male per la maggior parte delle persone. Uno studio del 2018 sull'American Journal of Clinical Nutrition ha dimostrato che fino a 12 uova alla settimana non influiranno negativamente sulla salute.
Perché dovresti mangiare un uovo o più al giorno? Bene, sono utilizzati nella produzione di un'ampia varietà di alimenti. Dai biscotti alle torte, dai soufflé alle zuppe e una miriade di prodotti per la colazione, le uova sono incorporate in molti piatti di tutti i giorni. Tuttavia, le modalità di utilizzo delle uova possono influire sulla loro alimentazione. Ciò significa che un uovo al giorno in un soufflé potrebbe non essere lo stesso dell'uovo crudo usato per preparare la maionese. In particolare, è il calore che influenza i valori nutrizionali delle uova.
Secondo l'American Egg Board, le uova crude contengono molti nutrienti benefici. Un uovo grande ha vitamina A, diverse vitamine del complesso B, vitamina D e vitamina E. Ha anche diversi minerali, tra cui calcio, rame, ferro, magnesio, manganese, fosforo, selenio, sodio e zinco. Il valore nutrizionale delle uova non si ferma qui. Le uova sono anche ricche di proteine, con circa 6 grammi di proteine per uovo. Contengono anche luteina e zeaxantina, buoni nutrienti per la salute degli occhi. Molte uova sono arricchite con acidi grassi sani - lo stesso tipo di acidi grassi sani che si ottengono in olio di pesce o cibi ricchi di omega-3.
Effetto del calore sulle uova
Molte persone cucinano le loro uova - dopotutto, un uovo crudo è un cibo viscido e sgradevole da mangiare da solo. Detto questo, le uova crude vengono spesso utilizzate per preparare dessert o condimenti per insalate. Tuttavia, è generalmente considerata una buona idea cucinare le uova. Quando il calore viene applicato alle uova, riduce il rischio di avvelenamento da salmonella. Cucinare le uova può anche rendere le uova digeribili per le persone con intolleranza alle uova o allergie.
Sebbene il calore sia necessario per cucinare le uova ed eliminare i batteri, il calore può denaturare proteine e sostanze nutritive dell'uovo. I diversi modi in cui cucini le uova possono ridurre la quantità di proteine, acidi grassi sani e carotenoidi che stai assumendo in ogni porzione. In generale, maggiore è il calore, più distruttivo è il metodo di cottura. Quindi tecniche come la frittura delle uova sono probabilmente le più dannose per i loro nutrienti. In generale, indipendentemente da come li stai cucinando, l'uso di calore medio-basso crea il modo più sano di mangiare le uova.
Uova sode vs uova strapazzate
Le uova strapazzate sono i modi più popolari per cucinare le uova negli Stati Uniti. In genere, le uova strapazzate vengono cotte a fuoco lento e spesso non vengono cotte completamente. Questa tecnica di cottura consente di conservare molti nutrienti eliminando al contempo batteri nocivi come la salmonella. Fintanto che stai usando grassi sani come l'olio extra vergine di oliva quando cucini le tue uova - e tenendo conto delle calorie che aggiungi con l'olio - le uova strapazzate possono essere una parte nutriente della tua dieta.
Le uova sode sono il terzo modo più popolare per cucinare le uova. Puoi fare bollire le uova, lasciando il tuorlo solo parzialmente cotto, o farle bollire a fuoco duro, il che le rende facili da tritare e integrare in insalate o altri alimenti. Mentre questo metodo di cottura delle uova è popolare e facilita il loro portamento da qualche parte in viaggio, l'ebollizione riduce il valore nutrizionale delle uova. La luteina e la zeaxantina, i nutrienti che fanno bene agli occhi, si trovano nei tuorli d'uovo. Quando fai bollire un uovo, le quantità di questi nutrienti sono ridotte, in particolare la zeaxantina. Poiché il calore influisce sulla nutrizione delle uova, le uova alla coque hanno un vantaggio rispetto alle uova sode. Le uova sode sono più facili da digerire per il tuo corpo e mantengono più nutrienti benefici rispetto alle uova sode.
Quando si confrontano le uova strapazzate e le uova sode, il database nutrizionale USDA mostra un contenuto proteico più elevato per le uova sode. Tuttavia, in generale, il processo di cottura sembra influenzare i nutrienti delle uova in quantità equivalenti. Sebbene ci siano valori più alti di vitamine del complesso B e selenio nelle uova sode, ci sono più grassi sani, vitamina D e vitamina K nelle uova strapazzate. Un uovo sodo ha anche meno calorie di uno strapazzato, ma la differenza è piccola - solo 12 calorie. Nel complesso, entrambe le uova sode e strapazzate sono buone per la perdita di peso, in quanto hanno valori nutrizionali simili.
