La definizione di "normale" quando si tratta di grasso corporeo è relativa. "Normale" per un atleta è abbastanza diverso da quello per l'uomo medio. L'intervallo per il grasso corporeo sano per la maggior parte degli uomini è compreso tra il 10 e il 25 percento. Il luogo in cui rientri in tale intervallo dipende dalla tua età, genetica e livello di attività. Gli uomini estremamente atletici possono avere livelli di grasso corporeo inferiori al 10 percento, ma questo può essere solo nella loro giovinezza. Invecchiando, ingrassi naturalmente e perdi massa ossea. All'età di 50 anni, un grasso corporeo normale e sano per un uomo di solito rientra nella fascia media e superiore dell'intervallo sano.
Informazioni sul grasso corporeo
La percentuale di grasso corporeo ti dice quanto tessuto adiposo hai in confronto al tessuto magro, che consiste di muscoli, ossa, legamenti e tendini. Parte del grasso è necessario per la salute e si trova all'interno degli organi, come il midollo osseo, i polmoni, i reni e i tessuti adiposi del sistema nervoso centrale. Negli uomini, questo grasso essenziale lo rende in modo da non poter immergere al di sotto del 2-5 percento della percentuale di grasso corporeo totale senza interrompere la funzione corporea. Il tessuto adiposo - come quello immagazzinato sotto la pelle e nel profondo della pancia - fluttua per influenzare la percentuale di grasso corporeo.
Non esistono raccomandazioni ufficiali per il grasso corporeo, ma le gamme generali sono accettate come più sane di altre. Gli uomini, anche se invecchiano, tendono ad avere percentuali di grasso corporeo inferiori rispetto alle donne a causa della necessità delle donne di sostenere il parto e l'allattamento.
Livelli ed età normali del grasso corporeo
Man mano che avanzi oltre i 20 anni, guadagni tra l'1 e il 3 percento di grasso per decennio. Perdi anche circa il 2 percento della massa ossea per decennio. La combinazione di questi due fattori significa che all'età di 50 anni, potresti avere una percentuale di grasso corporeo considerevolmente più elevata rispetto a quando hai compiuto 20 anni, soprattutto se non ti alleni per mitigare l'aumento di grasso e la perdita ossea.
Come un uomo di 50 anni, se il grasso corporeo è tra il 18 e il 22 percento, sei ancora considerato sano. Se la percentuale è compresa tra il 22 e il 28 percento all'età di 50 anni, il corpo trasporta una quantità di grasso superiore a quella raccomandata. Il superamento del 28 percento ti colloca nella categoria degli obesi; l'American Council on Exercise considera un uomo con una percentuale di grasso corporeo superiore al 25% obeso.
Anche gli uomini di 50 anni estremamente in forma possono avere difficoltà a raggiungere un livello di grasso corporeo compreso tra il 10 e il 12 percento riscontrato sugli atleti, ma ciò può essere fatto con una dieta mirata e l'esercizio fisico. La maggior parte degli uomini di 50 anni altamente attivi, come quelli che partecipano ad attività di resistenza o ad allenamento mirato per la forza, possono raggiungere un grasso corporeo in un intervallo adeguato dal 12 al 18%. I bodybuilder, anche a 50 anni, possono scendere al di sotto del 10 percento per la competizione, ma questo non è considerato normale e la maggior parte dei bodybuilder non mantiene questi livelli bassi in bassa stagione.
Grasso corporeo e salute degli uomini a 50 anni
Avere troppo grasso corporeo ti espone a maggiori rischi di malattie croniche, tra cui malattie cardiache e diabete di tipo 2. La percentuale di grasso corporeo può essere misurata in vari modi, comprese bilance specializzate, ma è più accurata se eseguita in un ambiente clinico con pinze corporee o pesature idrostatiche - o subacquee - che possono essere costose o inaccessibili.
Gli uomini tendono a immagazzinare grasso nelle loro pance come grasso viscerale, specialmente quando invecchiano. Questo tipo di grasso fa espandere la pancia e aumenta il rischio di malattie, come malattie cardiache e diabete di tipo 2. Un girovita di 40 pollici è un segno di grasso viscerale eccessivo negli uomini; non ti dirà la percentuale di grasso corporeo, ma questa misurazione indicherà se sei a grave rischio per la salute.
Abbassa il grasso corporeo
Non sorprende che la dieta e il fitness diventino indispensabili per mantenere un livello di grasso corporeo sano con l'età. Un esercizio adeguato, che consiste di almeno 150 minuti a settimana a un ritmo di intensità moderata e due sessioni di allenamento per la forza che si rivolgono a tutti i principali gruppi muscolari, aiutano a tenere a bada i grassi. Esercitarsi in eccesso rispetto a queste raccomandazioni fornisce risultati maggiori, osserva i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie.
Modifica anche la tua dieta. Evitare di mangiare troppo e attenersi a porzioni moderate di proteine magre, verdure fresche e cereali integrali. Durante la merenda, resistere a barrette lavorate, miscele di snack, cereali zuccherati e prodotti da forno. Scegli invece yogurt, formaggio magro, frutta fresca e noci. Bevi acqua o tè non zuccherato e salta la soda e altre bevande zuccherate. Quando riesci a creare un deficit di 3.500 calorie tra ciò che mangi e bruci con queste misure, perderai una libbra.
