Non esiste un singolo alimento che ti aiuti a perdere peso, prevenire ogni malattia nel libro ed estendere la tua vita. Ma l'umile noce arriva molto vicino. Da un cuore sano a ossa più forti, le noci hanno una serie di sorprendenti potenziali benefici per la salute.
Valori nutrizionali delle noci
Una porzione da 1 oncia di noci (circa 14 metà) contiene l'8 percento del valore giornaliero (DV) di fibra e oltre 4 grammi di proteine, secondo l'USDA. Con 186 calorie e il 9 percento del tuo DV per grassi saturi, le noci sono ricche di energia e grassi e povere di carboidrati e zucchero.
Inoltre, le noci racchiudono un impressionante pugno di minerali essenziali. In una sola oncia di noci otterrai:
- Il 50 percento del tuo DV per il rame
- 5 percento del tuo DV per il ferro
- 11 percento del tuo DV per magnesio
- 42 percento del tuo DV per manganese
- 8 percento del tuo DV per fosforo
- 8 percento del tuo DV per zinco
Ecco cinque modi in cui tutta la nutrizione delle noci può aiutarti.
Scopri come riempire il tuo piatto con cibi sani e ricchi di nutrienti registrando i tuoi pasti nell'app MyPlate. Scarica ora per perfezionare la tua dieta oggi!
1. Le noci sono collegate a un cuore sano
Le noci potrebbero essere un'aggiunta salutare per il cuore alla tua dieta poiché sono un'ottima fonte di omega-3, Mandy Enright, RDN e istruttore di fitness, dice a LIVESTRONG.com. Infatti, le diete ricche di noci potrebbero abbassare il colesterolo e i trigliceridi, secondo una meta-analisi del luglio 2018 su The American Journal of Clinical Nutrition .
Inoltre, è stato osservato che le donne che tagliavano le noci (e altri tipi di noci) almeno una volta alla settimana avevano un rischio inferiore del 13-19% di malattie cardiache totali e un rischio inferiore del 15-23% di malattie coronariche rispetto a quelle che non lo facevano 't eat nuts, uno studio di novembre 2017 pubblicato sul Journal of American College of Cardiology ha scoperto.
2. Le noci possono essere buone per il tuo intestino
Fare uno spuntino con una manciata di noci può anche favorire i movimenti intestinali. Esatto, le noci possono aiutarti a mantenerti regolare grazie al loro contenuto di fibre. La fibra ammorbidisce le feci, facilitando il passaggio e riduce il rischio di costipazione ed emorroidi, secondo la Mayo Clinic.
A seconda dell'età e del sesso, le Linee guida dietetiche statunitensi raccomandano di consumare tra i 25 ei 30 grammi di fibre al giorno. Con solo un'oncia di noci, ottieni circa 2 grammi di fibra.
La fibra di noci non solo può far funzionare senza problemi il sistema digestivo, ma può anche proteggerlo dalle malattie. Secondo uno studio dell'ottobre 2015 pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition , le diete ricche di fibre sono legate alla riduzione del rischio di cancro al colon.
3. Che dire della perdita di peso?
Quando si tratta di perdita di peso, le noci ottengono un brutto colpo perché sono ricche di grassi e calorie. Ma anche se stai cercando di perdere qualche chilo, non dovresti evitarli.
"La verità è che il contenuto sano di grassi e fibre nelle noci può aiutare ad aumentare la pienezza, frenare la fame e rallentare l'assorbimento della glicemia, che può limitare l'assunzione di calorie extra tra (o anche durante) i pasti", afferma Enright.
"Mentre mangiare le noci non è direttamente correlato alla perdita di peso, una dieta che include noci, insieme a frutta, verdura, cereali integrali e proteine magre, può aiutare nella gestione del peso", aggiunge.
Non convinto? Lo stesso articolo di luglio 2018 pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition riportava inoltre che il consumo di un moderato numero di noci non comportava un aumento di peso. Enright consiglia di mangiare un'oncia, circa 14 metà di noce, al giorno.
4. Mangiare noci è collegato a una migliore salute delle ossa
Alcune noci al giorno possono anche fornire ampie quantità di minerali necessari per aiutare a evitare le ossa fragili. Le noci contengono alti livelli di rame, che possono migliorare la densità ossea, afferma Enright. Il rame svolge anche un ruolo nel mantenimento del collagene e dell'elastina, che aiutano a formare la struttura ossea e del tessuto connettivo.
Le noci sono anche cariche di manganese, che è anche essenziale per la sana mineralizzazione ossea e la produzione di cartilagine e collagene, secondo una recensione di febbraio 2017 in Casi clinici nel metabolismo minerale e osseo .
Contengono anche molto magnesio, il terzo minerale in questo trio che potenzia le ossa. Lo stesso articolo del 2017 riportava che il magnesio ha un effetto protettivo sulla qualità dell'osso. In effetti, una carenza di magnesio può persino portare all'osteoporosi.
5. Le noci sono associate a una minore infiammazione
Un'altra ragione per cui dovresti impazzire per le noci? Contengono potenti polifenoli a base vegetale - antiossidanti che possono fornire protezione contro determinate malattie.
I ricercatori hanno scoperto che la potenza degli antiossidanti presenti nelle noci era superiore a tutte le altre noci, tra cui mandorle, noci pecan e pistacchi, secondo uno studio del febbraio 2012 pubblicato su Food & Function . Inoltre, gli antiossidanti nelle noci crude erano fino a 15 volte più potenti della vitamina E, nota per la sua capacità di proteggere le cellule dai dannosi radicali liberi.
Poiché gli antiossidanti contenuti nelle noci possono aiutare a combattere lo stress ossidativo - lo squilibrio dei radicali liberi e gli antiossidanti nel corpo - possono anche ridurre l'infiammazione, afferma Enright. In effetti, una dieta ricca di noci è associata a una minore infiammazione che ha un ruolo nelle malattie infiammatorie come l'aterosclerosi, secondo una recensione di settembre 2016 dell'American Journal of Clinical Nutrition .
Il dado a forma di cervello può anche essere buono per il tuo noggin: mangiare noci è stato osservato per rallentare il declino cognitivo in particolare negli adulti più anziani che sono a rischio, secondo uno studio del gennaio 2020 su The American Journal of Clinical Nutrition . I ricercatori attribuiscono questi benefici al cervello ai benefici antinfiammatori delle noci, dato che l'infiammazione è un fattore chiave dietro il declino cognitivo.
avvertimento
Le persone con allergie alle noci non dovrebbero mangiare le noci. Se sviluppa un'eruzione cutanea o difficoltà a respirare dopo aver consumato le noci, consultare immediatamente un medico.
