Il cibo ha un ruolo importante nella cultura, nella società e nella qualità della vita - ovviamente, è delizioso! - ma, in definitiva, il cibo è carburante. I carboidrati e il grasso negli alimenti servono entrambi come fonti di carburante per le cellule e i tessuti e ti aiutano a potenziare le attività quotidiane, compresi gli allenamenti duri. Il tuo corpo brucia grassi e carboidrati in modo leggermente diverso, soprattutto durante l'esercizio fisico, con i carboidrati bruciati di più durante il lavoro ad alta intensità. Ma sono le calorie totali che bruci che contano di più per il controllo del peso, non se quelle calorie provengano da carboidrati o grassi.
Bruciare grassi vs bruciare carboidrati
Sia i carboidrati che i grassi possono servire come fonti di energia - e sono entrambi preferiti come carburante rispetto alle proteine, che puoi ottenere dalla tua dieta o abbattendo il tessuto muscolare. Otterrai carboidrati per energia dal glucosio nel sangue, uno zucchero semplice o glicogeno immagazzinato, una grande molecola di carboidrati composta da centinaia di unità di glucosio disposte in catene ramificate.
I muscoli e il fegato mantengono un deposito di glicogeno per energia quasi immediata e iniziano a utilizzare il glicogeno per il carburante mentre i muscoli lavorano duramente, ad esempio durante un allenamento. Le tue cellule possono anche estrarre lo zucchero dal flusso sanguigno e convertirlo in energia utilizzabile.
Puoi anche ottenere energia dai grassi. Dopo aver mangiato un pasto grasso, il grasso viene scomposto in acidi grassi, che vengono assorbiti nel flusso sanguigno e possono essere utilizzati per produrre energia. Il grasso immagazzinato, come il grasso corporeo, funge anche da fonte di carburante. Quando hai bisogno di più energia di quella che ottieni dal cibo, le cellule adipose iniziano a rompersi e rilasciano acidi grassi, che usano gli altri tessuti. Man mano che le cellule adipose accumulate rilasciano sempre più grasso, diventano più piccole, quindi perderai peso e sembrerai più snella.
: Qual è il modo più veloce per bruciare carboidrati?
Energia per l'esercizio
Puoi bruciare grassi e carboidrati durante un allenamento e probabilmente finirai per bruciare una combinazione di entrambi. La glicemia e il glicogeno immagazzinato offrono energia "veloce" - si convertono rapidamente in carburante. Poiché i carboidrati hanno solo 4 calorie di energia per grammo, tuttavia, i tuoi depositi di glicogeno non dureranno per sempre. Man mano che il tuo allenamento continua, inizierai a bruciare i grassi. Mentre impiega più tempo a convertire il grasso in energia utilizzabile rispetto ai carboidrati, il grasso ha 9 calorie per grammo, quindi funge da fonte di energia più concentrata.
I carboidrati e il grasso che bruci durante l'esercizio fisico significano che stai bruciando calorie. Ad esempio, una persona di 150 libbre brucerà 260 calorie in 30 minuti di ciclismo moderato su una cyclette e 391 calorie in 30 minuti di ciclismo intenso. Il consumo di calorie individuale può variare a seconda del peso - più sei pesante, più calorie brucerai - e quante calorie provengono dai carboidrati rispetto ai grassi durante un'attività possono variare da persona a persona.
Il mito della "Zona brucia-grassi"
Quale percentuale di carboidrati rispetto al grasso che brucerai durante un allenamento dipende da quanto duramente stai lavorando. Gli allenamenti ad alta intensità richiedono energia più veloce, quindi utilizzerai una maggiore percentuale di carboidrati per il carburante. L'esercizio fisico a bassa intensità non richiede tanta energia "veloce", quindi brucerai una proporzione maggiore di acidi grassi mentre ti alleni.
Questo è il principio alla base della "zona brucia grassi" del tapis roulant - la zona solitamente indicata sul grafico della frequenza cardiaca della cardio-macchina. Allenarsi nella zona brucia grassi significa mantenere l'intensità relativamente bassa - quindi si ha una frequenza cardiaca relativamente bassa - il che significa che, delle calorie che si bruciano, una percentuale maggiore verrà dal grasso.
Sembra fantastico, vero? Non proprio. Mentre brucerai una percentuale maggiore di calorie dai grassi a un'intensità più bassa, brucerai più calorie lavorando in generale a un'intensità più elevata. Ciò significa che perderai più peso allenandoti a un'intensità più elevata - e bruciando più calorie - rispetto alla cosiddetta "zona brucia grassi".
La linea di fondo
In definitiva, capire se stai bruciando carboidrati o grassi per l'energia non è essenziale per la perdita di peso - ciò che conta è bruciare più calorie di quelle che mangi, punto. Ogni chilo di grasso immagazzina circa 3.500 calorie, quindi dovrai bruciare altre 500 calorie al giorno, in media, per perdere una libbra a settimana. Il tuo corpo attinge al grasso immagazzinato durante quel periodo - per compensare il "deficit" energetico - il che significa che inizierai a dimagrire.
Invece di preoccuparti della proporzione di grassi rispetto ai carboidrati che stai bruciando, concentrati sul vivere uno stile di vita attivo e seguire una dieta a basso contenuto calorico piena di alimenti nutrienti e minimamente elaborati: pensa a cereali integrali, proteine magre, fagioli, noci, verdure e frutta. Non solo raggiungerai o manterrai un peso sano, ma aumenterai la tua salute e il tuo benessere generale.
