Non è necessario un abbonamento a una palestra costosa per guadagnare massa muscolare. Con solo pochi attrezzi o il tuo stesso peso corporeo, puoi eseguire allenamenti domestici impegnativi che aumenteranno la massa muscolare. Hai solo bisogno di conoscere i fattori importanti coinvolti nell'aumento muscolare e puoi farli lavorare per te ovunque tu scelga di allenarti.
Mancia
Per aumentare la massa muscolare, è necessario sfidare ogni gruppo muscolare con allenamenti ad alto volume, due volte alla settimana.
Attrezzature per allenamenti a casa
Hai davvero bisogno di attrezzature per costruire muscoli e forza? Secondo Al Kavadlo, CSCS, la risposta è un clamoroso no. Esercizi calistenici classici, come flessioni, flessioni e squat, sono sufficienti per il principiante per iniziare a costruire rapidamente i muscoli a casa. Per l'atleta più avanzato, le variazioni progressive possono mantenere i muscoli sfidati e crescere per anni, afferma Kavadlo.
Ma ad alcune persone piace usare l'attrezzatura, e va bene lo stesso. Puoi equipaggiare il tuo spazio di allenamento a casa con gli elementi essenziali - o più, a seconda del budget - che ti permetteranno di fare una varietà di esercizi divertenti e stimolanti nel tuo allenamento a casa. Prendi in considerazione l'utilizzo di:
- Una stuoia per yoga o palestra
- Una barra di pullup
- Bande di resistenza
- Una palla di stabilità
- Manubri - a partire da tre coppie, leggero, medio e pesante
- Una panca per pesi
- Una scatola plyo
- Un bilanciere e piatti
- kettlebell
Il modo più veloce per aumentare la massa muscolare
Ci sono buone notizie e cattive notizie sulla costruzione muscolare veloce quando stai appena iniziando un programma di allenamento di resistenza. La cattiva notizia è che durante le prime settimane del tuo programma, potresti non ottenere alcun guadagno.
Uno studio del 2016 sul Journal of Physiology ha scoperto che mentre il danno muscolare - necessario per l'ipertrofia o la crescita muscolare - era più alto tra i soggetti non allenati nelle prime tre settimane di un programma di allenamento di resistenza, non era associato all'ipertrofia. Questo perché la sintesi proteica muscolare durante questo periodo è principalmente diretta a riparare il danno, piuttosto che a costruire massa.
Man mano che il corpo si adatta all'esercizio fisico, dopo le sessioni di allenamento si ha un minor danno muscolare e una maggiore crescita muscolare. I ricercatori dello studio hanno concluso che l'ipertrofia si verifica solo dopo aumenti intermittenti accumulati nella sintesi proteica muscolare.
Tasso di guadagno muscolare
La buona notizia è che devi solo aspettare circa tre settimane prima che il tuo corpo inizi a costruire, piuttosto che semplicemente riparare, i muscoli. Dopo quel periodo, metterai i muscoli relativamente velocemente. Secondo l'allenatore di forza e condizionamento Eric Bach, i principianti aumentano i muscoli a un ritmo più veloce rispetto agli atleti di livello intermedio e avanzato.
In media, il tasso massimo di aumento muscolare per i principianti è dall'1 all'1, 5 percento del peso corporeo totale al mese rispetto allo 0, 5-1 percento del peso corporeo per i sollevatori intermedi e dallo 0, 25 allo 0, 5 percento per i sollevatori avanzati. Naturalmente, questo dipende da molte variabili, tra cui intensità di allenamento, tipo di corpo e dieta, tra le altre cose.
Volume e frequenza
Sia che ti alleni in palestra oa casa, il volume e la frequenza di allenamento - oltre alla tua dieta - sono i principali fattori nella costruzione muscolare veloce. Anche se dovresti essere prudente nelle prime settimane mentre il tuo corpo si sta adattando all'esercizio fisico, dopodiché costruirai più muscoli più velocemente allenandoti spesso ad alta intensità e con un volume elevato (serie e ripetizioni). Fondamentalmente, più sfida i tuoi muscoli, più crescita stimolerai in un periodo di tempo più breve.
Secondo una revisione sistematica del 2017 e una meta-analisi nel Journal of Sports Science, il volume è cruciale per l'ipertrofia. Nei 15 studi analizzati, i ricercatori hanno scoperto che ogni serie aggiuntiva di un esercizio ha portato ad un aumento delle dimensioni dei muscoli. Questa relazione dose-risposta significa che più set puoi ottenere, più velocemente vedrai una crescita. Avere accesso alla palestra di casa rende tutto più semplice, perché un allenamento è sempre a pochi passi di distanza.
Per quanto riguarda la frequenza, una meta-analisi del 2016 e una revisione sistematica in Medicina dello Sport hanno scoperto che l'allenamento di ciascun gruppo muscolare principale due volte a settimana si è rivelato più efficace per l'ipertrofia rispetto all'allenamento solo una volta alla settimana. I ricercatori, tuttavia, non sono stati in grado di determinare se l'allenamento di gruppi muscolari tre volte alla settimana porta a maggiori aumenti, ma se un volume maggiore porta a più ipertrofia, allora è sicuro affermare che fare tre allenamenti alla settimana per gruppo muscolare non può certo far male.
Intervallo di ripetizione ottimale
Ci sono molte opinioni sul miglior numero di serie e ripetizioni da fare e sulla migliore durata del periodo di riposo tra le serie per costruire la massa. Per quanto riguarda le ripetizioni, la consueta raccomandazione è da 8 a 12 per serie per l'ipertrofia, con ripetizioni più alte che sono più efficaci per la resistenza muscolare e ripetizioni più basse più efficaci per la forza.
Tuttavia, potrebbe non essere così importante. Uno studio del Journal of Applied Physiology del 2016 ha rilevato che se i partecipanti hanno sollevato un peso inferiore per più ripetizioni o più peso per un minor numero di ripetizioni, non vi era alcuna differenza nella quantità di crescita muscolare alla fine di un programma di allenamento di resistenza per tutto il corpo di 12 settimane.
Quando ti alleni a casa, dipenderà principalmente dalle tue attrezzature disponibili. Se hai solo il tuo peso corporeo con cui lavorare, dovrai fare più ripetizioni per esaurire i muscoli.
Imposta e Riposa
Quando inizi, mira a 10-12 serie per gruppo muscolare, a settimana. Quando inizi a vedere i risultati e il tuo corpo si adatta, dovresti aggiungere più set per più volume. Con questo approccio, puoi costruire i muscoli a casa e migliorare la tua forma fisica generale.
In uno studio del 2019 in Medicina e Scienza nello sport e nell'esercizio, i partecipanti che hanno eseguito cinque serie per esercizio per parte del corpo hanno ottenuto una crescita muscolare significativamente maggiore rispetto ai partecipanti che hanno eseguito una o tre serie. In totale, il gruppo che ha visto il maggior numero di guadagni ha eseguito 30 serie per la parte superiore del corpo e 45 serie per la parte inferiore del corpo a settimana.
I periodi di riposo tra le serie per l'ipertrofia sono generalmente da 60 a 180 secondi. Tuttavia, potresti voler inclinarti verso la fine di tale intervallo. In uno studio di otto settimane pubblicato nel Journal of Strength and Conditioning Research nel 2016, i partecipanti che hanno riposato tre minuti tra le serie hanno guadagnato più massa rispetto ai partecipanti che hanno riposato un minuto, anche quando tutte le altre variabili del programma sono rimaste invariate.
Mancia
I giorni di riposo sono cruciali per guadagnare massa. I tuoi muscoli crescono tra i tuoi allenamenti non mentre li stai allenando. Consentire un riposo adeguato tra le sessioni di allenamento per lo stesso gruppo muscolare. Se senti che stai diventando più debole, non più forte e ti senti affaticato, non stai concedendo abbastanza tempo di recupero.
Migliori esercizi per guadagni veloci
Ora la parte davvero confusa - quali esercizi dovresti fare per costruire i muscoli a casa? Gli esercizi che scegli possono essere mosse composte o multijoint, come squat e pullup, oppure possono essere isolamento o esercizi single-joint come bicipiti e riccioli dei muscoli posteriori della coscia. Qual è meglio per l'ipertrofia?
Questo è molto dibattuto nel campo del fitness, ma secondo la ricerca, entrambi sono ugualmente efficaci. In uno studio del 2015 pubblicato sull'Asian Journal of Sports Medicine, 29 partecipanti maschi hanno allenato i bicipiti usando pulldown lat, un esercizio composto o riccioli per bicipiti, un esercizio di isolamento.
Alla fine delle 10 settimane, non vi era alcuna differenza nei risultati tra il composto e il gruppo di isolamento. I ricercatori hanno concluso che la selezione degli esercizi dovrebbe basarsi sulle preferenze individuali, sull'impegno in termini di tempo e sulle attrezzature disponibili.
Esercizi di peso corporeo composti
Non avrai tanta varietà a casa come in palestra: niente macchine, forse nemmeno manubri o fasce di resistenza. In tal caso, gli esercizi composti che utilizzano grandi gruppi muscolari e attivano molte fibre muscolari contemporaneamente saranno la soluzione migliore. L'esperto e autore di calisthenics Paul Wade raccomanda questi esercizi per l'allenamento con i pesi a casa:
- pullups
- Squat di peso corporeo, pistole e squat di gamberi
- Sollevamento
- Variazioni pullup australiane
- tuffi
- ponti
- Piegamenti sulle mani (contro un muro: abilità inferiore, maggiore sforzo)
- Solleva gamba
Certo, questi sono piuttosto impegnativi e potresti non essere ancora qui. Inizia con la variazione di base di ogni esercizio e aggiungi sfida e complessità man mano che diventi più forte.
